Esercizi di piedi per principianti: come usare i piedi

“Usa i piedi.”

È la prima cosa che sente quasi chiunque arrampichi, subito dopo le istruzioni di sicurezza. Prima dei gradi, prima dei piani di allenamento, prima di tutto il resto. Questi esercizi di piedi per principianti sono il modo per farlo davvero, invece di annuire e tornare a tirare di braccia.

Ti spiego in breve perché conta e perché non viene naturale da subito, poi passiamo agli esercizi.

Perché si parla tanto di piedi

Le gambe sono più forti delle braccia. Porti il peso del corpo sulle gambe ogni giorno, e ne metti molto meno sulle mani. Quindi le braccia sono semplicemente più deboli, e si stancano in fretta.

Il compito in ogni movimento è mettere più peso possibile sui piedi e toglierlo dalle mani. Non solo stare sui piedi, ma spingerci sopra verso la presa successiva. A meno che tu non faccia movimenti in campus, che arrivano solo a livello avanzato, quasi ogni movimento da principiante parte dai piedi. Diciamo il 99%.

Ecco tutto il motivo per cui si parla tanto di piedi: è quello che rende efficiente l’arrampicata e ti fa risparmiare un sacco di energia.

Perché è più difficile di quanto sembri

Qui va detta una cosa onesta: è un problema di coordinazione, non di forza.

Se hai imparato a guidare con il cambio manuale, ti ricordi la prima volta: la mano destra sulla leva, la sinistra sul volante, tutti e due i piedi sui pedali, tutto insieme, e in qualche modo deve diventare un’unica azione fluida. L’arrampicata è così, solo che le variazioni sono infinite e il cervello deve gestire tutto mentre sei in parete.

Quindi quando guardi un video o leggi un articolo come questo, la prima reazione è “sembra semplice”. In parete non lo è. Certi singoli movimenti richiedono ore di pratica per fissarsi, e padroneggiare il corpo in generale ne richiede centinaia. È normale. Non avere fretta.

Esercizio 1: appoggia il piede di punta

Più che un esercizio è una regola che sta alla base di tutto il resto. Appoggia il piede sulla presa con la punta, la parte anteriore della scarpetta, non con il centro del piede. Quando stai di punta puoi girare il corpo, abbassare un ginocchio e spostare il bacino liberamente. Il piede diventa un perno.

L’errore tipico: piantare il piede di piatto o di traverso. Così il corpo resta bloccato. O non riesci a girare, o scivoli via nel momento in cui ci provi.

Esercizio 2: tieni gli occhi sul piede finché non è appoggiato

Guarda il piede fino a quando è sulla presa. Non distogliere lo sguardo finché non è ben piazzato. L’intero appoggio, dall’inizio alla fine, resta sotto i tuoi occhi.

All’inizio sembra lento e strano. Passerai quello che ti sembra un’eternità a fissare le scarpette. Bene. Col tempo si riduce a una rapida occhiata, e quell’occhiata basta. La fiducia nei piedi si moltiplica.

L’errore tipico: guardare altrove all’ultimo secondo, un attimo prima che il piede si appoggi, o non guardare per niente. È proprio lì che i piedi scivolano.

Esercizio 3: arrampica in silenzio

Appoggia i piedi nel modo più silenzioso che puoi. Niente colpetti, niente strisciate, nemmeno un urto contro la presa o la parete. Piedi silenziosi.

Perché funziona: silenzio e distrazione non vanno d’accordo. Per non fare rumore devi appoggiare il piede con cura, controllare il peso e caricarlo con decisione. Il rumore è solo il segnale che hai lasciato cadere il piede invece di appoggiarlo.

Esercizio 4: allena i piedi fuori dalla parete

In parete la ghisa arriva in fretta, e quando gli avambracci sono andati la lezione è finita. Quindi separa il lavoro di piedi dalla parete. Non ti serve una parete per allenare equilibrio e precisione del piede. Bastano qualche presa, dei blocchetti o degli oggetti piccoli a terra: ci sali sopra, sposti il peso, ritrovi l’equilibrio, passi dall’uno all’altro.

Esercizio 5: disarrampica tutto

Il modo più facile per smascherare i piedi pigri è disarrampicare quello che hai appena salito. Non puoi scendere a forza di slanci. Sei costretto a guardare, appoggiare e fidarti di ogni piede prima di caricarlo. Disarrampica vie facili che hai già chiuso. È il più noioso dei dieci, ed è quello che cambia di più le cose.

Esercizio 6: smetti di riaggiustare i piedi

Quando il piede è sulla presa, lascialo lì. Niente piedi che ballano, niente piccole correzioni, niente caccia al punto migliore. Lo appoggi, ci carichi sopra e muovi il corpo intorno al piede.

È un parente dei piedi silenziosi e dello sguardo sul piede, ma allena un’altra cosa: non come appoggi il piede, ma la fiducia che gli dai dopo. I principianti mettono un piede e poi ci trafficano per tutto il movimento. Ogni aggiustamento è un’occasione in più per scivolare, ed energia che paghi con le braccia.

L’errore tipico: riaggiustare il piede a metà movimento perché non ti fidi del primo appoggio. Risolvi il problema di fiducia alla radice: appoggialo una volta sola, con decisione, poi dimenticatene e lascia lavorare il piede.

Esercizio 7: spigolo interno e spigolo esterno

La scarpetta non è solo punta. Lo spigolo interno, dal lato dell’alluce, ti dà una piattaforma potente e porta il bacino verso la parete. Lo spigolo esterno, dal lato del mignolo, ti apre il backstep e la lolotte (drop knee), e gira il bacino lontano dalla parete. Prendi una via facile e salila scegliendo di proposito lo spigolo per ogni movimento.

L’errore tipico: appoggiare il piede sempre nello stesso modo, come capita. Così il corpo non gira mai, e tiri di braccia quello che potevi spingere con una gamba.

Esercizio 8: aderenza, affidati all’attrito

Non sempre c’è un appoggio. Impara a fidarti dell’attrito: metti sulla parete più gomma possibile, spingi dritto verso il basso attraverso la punta e non raspare. Riguarda soprattutto le placche e le pareti poco inclinate. All’inizio fa una paura tremenda, come se niente ti tenesse. E invece tiene, se premi con il peso invece di grattare.

La fisica che conta di più qui è la quantità di forza e il suo angolo. Premi perpendicolarmente al piano della parete e il piede ti regge. Nel momento in cui il busto si sposta e la linea di forza cambia insieme al baricentro, il piede scivola, anche con tutta la suola sulla roccia, perché la forza non va più dentro il piano ma lungo il piano.

Esercizio 9: cambia piede sullo stesso appoggio

Appoggia un piede, poi scambialo con l’altro sullo stesso appoggio, senza rumore e senza perdere l’equilibrio. Su un appoggio piccolo è un’abilità a sé: solleva appena il piede, libera l’appoggio, metti l’altro con precisione. Allena precisione ed equilibrio insieme.

L’errore tipico: cambiare piede con un saltello che ti stacca dall’appoggio. Fallo in modo fluido, senza mai perdere il contatto.

Esercizio 10: bandiera (flag), la gamba libera per l’equilibrio

Quando non c’è un appoggio per il secondo piede, non cercarne uno in preda al panico e non affidare tutto alle braccia. Porta la gamba libera di lato come contrappeso: una bandiera. Non tiene niente, ti bilancia sopra il piede d’appoggio. Provala su traversi facili: una gamba lavora, l’altra bilancia.

Trucco: premi il piede libero di piatto contro la parete anche dove non c’è nessun appoggio. Il solo attrito ti dà qualcosa con cui tenere la posizione, e puoi comunque spingere sulla parete per muoverti.

Da dove cominciare

Niente di tutto questo riguarda la forza. Si tratta di fare attenzione alla metà del corpo che quasi tutti i principianti dimenticano di avere.

Scegli un esercizio. Portalo nelle prossime tre sessioni, non per cinque minuti oggi. Il corpo impara il lavoro di piedi ripetendo, non leggendo.

Allora, la prossima volta che arrampichi, dove terrai gli occhi?