Ausdauer beim Klettern und Critical Force: der komplette Praxis-Guide

Maximalkraft vs. Critical Force

Maximalkraft

Die höchste Kraft, die deine Finger ein einziges Mal aufbringen können.

Beispiel: 5-10 Sekunden mit +10 kg an einer 20-mm-Leiste hängen.

Critical Force (CF)

Die Kraft, die du immer wieder halten kannst, ohne dass die Unterarme zumachen. Es ist der Punkt, an dem sich Laktat anzusammeln beginnt, die Effizienz sinkt und der Pump einsetzt.

Beispiel: 3-4 Minuten lang 7 Sekunden Belastung / 3 Sekunden Pause.

Einfach gesagt:

• Maximalkraft = deine Obergrenze
• CF = dein dauerhaft haltbares Arbeitsniveau

Je stärker deine Finger sind, desto höher kann deine CF liegen, aber nur, wenn du sie trainierst. Sonst bist du „stark, aber nur für ein paar Züge“.

Warum CF wichtiger ist als allgemeine Ausdauer

Laufen, Radfahren und anderes Cardio haben kaum Einfluss darauf, wie gut deine Unterarme mit dem Pump umgehen. Kletterausdauer ist lokal, nicht allgemein.

CF-Niveau nach Erfahrung

1. Anfänger: 40-50% der Maximalkraft - schneller Pump, geringe Toleranz
2. Mittelstufe: 55-70% - gleichmäßiges Klettern, Brennen an den Schlüsselstellen
3. Fortgeschritten: 70-85% - solide Ausdauer
4. Elite: 85-95% - hält 100-130% des Körpergewichts mit minimalem Pump

CF ist kein fester Wert: Schlaf, Stress, Ernährung und Erholung verschieben sie von Tag zu Tag.

CF hängt auch von der Technik ab

Ausdauer ist nicht nur Physiologie. CF steigt, wenn sich die Technik verbessert:

• Bessere Gewichtsverteilung
• Effiziente Bewegung
• Klügere Griffwahl
• Gespür für Rastpositionen
• Die Beine nutzen, statt mit den Armen zu halten

CF deckt nicht alles ab

Zwei wichtige Fähigkeiten stehen neben der CF:

Aerobe Leistungsfähigkeit

Die Fähigkeit, zwischen schwereren Abschnitten zügig weiterzuklettern

Kraftausdauer

Lange Crux-Sequenzen oberhalb der CF durchstehen

CF ist das Fundament, aber die Kraftausdauer rettet dich in harten Passagen.

So testest du deine CF

Protokoll (pro Arm):

1. 2-3 Tage kein hartes Klettern
2. Aufwärmen
3. Eine Leiste wählen: 32 mm oder 20 mm, je nach Niveau
4. Griff: halb aufgestellt
5. 24 Wiederholungen mit 7 Sekunden Belastung / 3 Sekunden Pause
6. Weitermachen, bis es brennt und die Kraft spürbar nachlässt

Die Last misst du direkt mit einem Kraftmessgerät oder mit einer Waage unter den Füßen, auf die du dich leicht abstützt.

So liest du das Ergebnis:

• <2 Min.: Last zu schwer - Gewicht reduzieren / mehr mit den Füßen entlasten
• >5 Min.: zu leicht - Gewicht erhöhen
• Ideal: 3-4 Minuten durchgehende 7/3-Zyklen

Der Test zeigt, welchen Prozentsatz deiner Maximalkraft du über längere Zeit halten kannst. Aus diesem Wert berechnest du dann die Trainingszonen.

Wie sich CF an der Wand anfühlt

Wenn du ewig weiterklettern kannst: Du liegst unter der CF

Wenn dir nach ein paar Zügen die Arme platzen: Du liegst über der CF

Trainingszonen auf Basis der CF

40-60%

Kapillarisierung, Grundlagenausdauer, Durchblutung, Arbeit an den Mitochondrien

70-90%

CF-Zone: hebt die Schwelle an und verbessert Krafteinteilung und Stabilität

90-100%

Pufferzone: Pumptoleranz und lange Schlüsselstellen

100%+

Maximalkraft: hebt deine Obergrenze an (getrennt von schweren CF-Einheiten)

Häufige Fehler

• Zu viel Gewicht: Du trainierst Kraftausdauer, nicht CF
• Zu leicht: nur aerobe Basis, die Schwelle steigt nicht
• Harte CF-Einheiten und Maximalkraft an einem Tag mischen
• Bei jeder Einheit über der CF trainieren
• Keine konsequente Steigerung und keine Neuberechnung der Zonen
• Erholung, Schlaf und Stress nicht berücksichtigen

Beispielstruktur für 6 Wochen

Woche 1-2: Basis bei 40-60% (2-3 Einheiten pro Woche) + eine leichte CF-Einheit bei 75-80%

Woche 3-4: 1-2 CF-Einheiten bei 80-90% + eine lockere Einheit

Woche 5: CF-Höhepunkt bei ~90%, Gesamtumfang reduzieren

Woche 6: CF neu testen, Zonen anpassen, Entlastungswoche

Der eigentliche Zweck des CF-Trainings

FAQ