Griffkraft beim Klettern in einer Einheit verbessern: drei Hebel und eine feste Größe

Fast jede Woche höre ich denselben Satz. Jemand kommt aus einer Route, schüttelt die Arme aus und sagt: Ich bin einfach nicht stark genug.

Dann prüfen wir, ob das stimmt. Meistens stimmt es nicht.

Der Gedanke hinter diesem Satz ist nachvollziehbar. Klettern sieht aus wie Hängen an kleinen Griffen, also brauchst du stärkere Finger. Und dann kommt die Frage, die ich am häufigsten höre: Wie bekomme ich die?

Mit dieser Frage landen viele in monatelangem Hangboard-Training. Manchmal ist das die richtige Antwort. Oft nicht, oder noch nicht, weil dabei ein Schritt übersprungen wird. Bevor du zwölf Wochen investierst, lohnt es sich zu wissen, woher die Kraft eigentlich kommt, die dich am Griff hält, und wie viel davon du heute selbst bestimmst.

Mit diesem Wissen ändern sich zwei Dinge. Du steckst keine Monate mehr in etwas, das du vielleicht schon hast. Und du kletterst schon diese Woche Routen, die dir aus Kraftgründen unerreichbar vorkamen. Ich sehe das im Training ständig. Wir bürsten die Griffe, drehen die Hüfte ein paar Grad ein, und der Zug, der unmöglich war, wird mehr als machbar.

Hebel eins: die Reibung zwischen deiner Haut und dem Griff

Es spielt keine Rolle, wie viel PS das Auto hat. Auf nasser oder vereister Straße drehen die Räder durch und du rutschst. Auf trockenem Asphalt mit den richtigen Reifen bringt derselbe Motor seine ganze Leistung auf die Straße.

Deine Finger sind der Motor. Der Kontakt zwischen Haut und Griff ist die Straße. Und anders als den Motor kannst du die Straße in einer Minute ändern.

• Bürste den Griff. An einem Projekt, das du schon zehnmal probiert hast, ist der Griff dreckiger als am Anfang. Das Chalk setzt sich Schicht für Schicht ab, und diese Schicht wirkt wie Staub.
• Chalk: mehr ist nicht besser. Hier machen es viele genau verkehrt. Chalk auf Chalk auf Chalk, der Griff wird schmierig, die Hand rutscht, und du gleichst es auf die einzige Art aus, die du kennst: Du drückst fester zu. Jetzt verbrauchst du Fingerkraft für ein Problem, das nie mit Kraft zu tun hatte. Trockne die Hände, chalke dünn, puste den Rest weg.
• Temperatur. Die Reibung ist in einem recht engen Bereich am besten, etwa bei 10 bis 18 Grad, ideal um 15. Ist es wärmer, schwitzen die Hände, und Schweiß zerstört die Reibung. Ist es kälter, verlieren die Finger an Gefühl. Ideal sind Hände, die etwas kühler sind als die Luft um sie herum.

Nichts davon macht dich stärker. Aber all das sorgt dafür, dass mehr von deiner Kraft am Griff ankommt.

Hebel zwei: der Winkel, in dem du den Griff belastest

Jeder Griff hat eine Arbeitsebene. Eine Richtung, für die er geformt wurde und in der er seine ganze Reibung hergibt, und viele Richtungen, in denen dasselbe Stück Plastik fast nichts hergibt. Eine hinterschnittene Leiste, gerade nach unten belastet, ist fast ein Henkel. Dieselbe Leiste, nach außen und zur Seite gezogen, ist gar kein Griff mehr, und keine Fingerkraft der Welt rettet das.

An einem Zug, an dem du immer wieder scheiterst, lautet die Frage also nicht, ob du den Griff halten kannst, sondern ob du ihn dort belastest, wo er funktioniert.

Und diese Richtung änderst du fast nie mit der Hand. Du änderst sie mit den Füßen. Setz einen Fuß weit nach außen, und die Zugrichtung an der rechten Hand dreht sich. Steig höher an, und sie dreht sich wieder. Der Griff hat sich nicht verändert. Deine Richtung schon.

Hebel drei: wo dein Körper ist

Die Schwerkraft ist Freund und Feind zugleich. Die Körperposition entscheidet, was von beidem du bekommst.

Dein Gewicht wirkt immer irgendwohin, egal was du tust. Im steilen Gelände mit der Hüfte weg von der Wand zieht dieses Gewicht deine Finger vom Griff, genau in die Richtung, in der der Griff nicht hält. Hüfte nah an der Wand, Füße belastet, und dasselbe Gewicht drückt dich stattdessen an die Wand.

Deshalb kommen zwei Leute mit denselben Fingern am selben Zug unterschiedlich gut zurecht. Die Schwerkraft verhält sich bei keinem von beiden anders. Anders ist, wie viel von diesem Gewicht bei den Fingern ankommt und in welche Richtung es an ihnen zieht.

Das sind zwei getrennte Dinge, und es hilft, sie auseinanderzuhalten. Wenn du die Füße belastest, geht ein Teil deines Gewichts von den Händen weg, die Finger tragen weniger. Gegendruck funktioniert anders. Drückst du mit einem Gegenfuß gegen einen Seitgriff, sinkt die Last auf dieser Hand nicht, sie steigt meistens sogar. Was du gewinnst, ist die Richtung: Die resultierende Kraft zeigt jetzt in die Arbeitsebene des Griffs, wo er ihr standhalten kann, statt zur Seite hinaus, wo er es nicht kann.

Das Einzige, was du heute nicht ändern kannst

Die Kraft, die deine Finger tatsächlich erzeugen können. Sehnen, Ringbänder, Muskeln und die neuronale Ansteuerung dahinter. Das sind Monate Arbeit, und kein Chalkbag, keine Fußposition und keine Hüftstellung verschiebt diese Obergrenze um ein einziges Kilo.

Deshalb ist es eine so teure Gewohnheit, ihr zuerst die Schuld zu geben. Du zeigst auf das eine, was du nicht anfassen kannst, und läufst an dreien vorbei, die du ändern kannst.

Auch Pausen zählen, und fast niemand zählt sie

Eine maximale Anstrengung ist kurz. Der harte Teil eines Versuchs dauert ein paar Sekunden und ist vorbei, bevor dein Körper dir eines der Signale gibt, die du als Müdigkeit deutest. Kein Pump, kein Brennen, kein Schnaufen. Also fühlst du dich gut und steigst wieder ein.

Das Gefühl täuscht. Solche Anstrengungen laufen über Kreatinphosphat, den Energiespeicher für alles, was kurz und maximal ist. Er ist in Sekunden leer und füllt sich in Minuten wieder auf, und nichts davon kündigt sich an. Du fühlst dich erholt, lange bevor du es bist.

Also gehst du noch einmal los, mit einem System, das noch halb leer ist. Der nächste Versuch fällt schwächer aus, und nach zwei, drei davon trainierst du keine Kraft mehr, du wirst nur noch müde. Pausiere drei bis fünf Minuten zwischen echten Versuchen, grob eine Minute pro schwerem Zug im Boulder. Das fühlt sich viel zu lang an. Es ist der Unterschied zwischen Training an deiner Obergrenze und knapp darunter.

Bevor du deinen Fingern die Schuld gibst: der isolierte Check

So findest du es wirklich heraus, und es dauert etwa neunzig Sekunden.

Geh zurück zu dem Griff, an dem du rausgeflogen bist. Bürste ihn. Trockne die Hände und chalke richtig. Geh in die Körperposition, die der Zug wirklich verlangt, Füße dort, wo sie hingehören, Hüfte dort, wo sie hingehört. Und jetzt halte ihn einfach. Nicht den Zug. Nur den Griff.

• Du kannst ihn halten. Dann waren deine Finger nie das Problem. Du hast den Zug irgendwo in den drei Hebeln verloren, und jetzt weißt du, welchen du suchen musst.
• Du kannst ihn selbst so nicht halten. Dann kommst du der Antwort „Es liegt an der Kraft“ näher. Näher, aber noch nicht ganz.

Denn bevor du dieses Urteil unterschreibst, arbeite die Varianten durch. Fast immer gibt es mehr als eine Art, einen Griff zu nehmen, und mehr als eine Körperposition, die einen Zug löst. Anderer Griff, anderer Fuß, Hüfte höher, Hand gedreht, die ganze Zugfolge andersherum gelesen. Probiere die Varianten, die falsch aussehen. Das ist keine verschwendete Zeit, das ist die Arbeit.

Und frag nach. Wenn jemand in deiner Halle den Zug geschafft hat, lass dir zeigen, wie er genau diesen Griff hält. Zehn Sekunden jemandem zuzuschauen, der es kann, bringt dir mehr als sechs weitere Einheiten, in denen du allein herumrätst.

Wenn du all das gemacht hast und es trotzdem nicht geht, dann kannst du mit Recht sagen, dass dich die Kraft begrenzt.

Wie alles zusammenspielt

Alles bisher steckt in einer Zeile, der Formel für die Kraft, die dich tatsächlich am Griff hält:

Drei von vier Termen sind grün. Das ist der ganze Artikel in einer Zeile: Du hast die Einheit damit verbracht, mit dem einen Term zu streiten, den du nicht bewegen kannst, während die drei anderen nur darauf warteten. Die ganze Physik dazu, Term für Term, findest du in Griffkraft beim Klettern: kurzfristige und langfristige Faktoren.

Der Check für die Halle

Wenn du das nächste Mal an einem Griff rausfliegst, geh in dieser Reihenfolge vor:

1. Zuerst der isolierte Check. Sauberer Griff, trockene, gechalkte Hände, richtige Position. Kannst du ihn überhaupt halten? Beantworte das, bevor du Schlüsse ziehst.
2. Reibung. Ist der Griff gebürstet? Sind meine Hände trocken oder nur über Schweiß gechalkt? Klebe ich Chalk auf Chalk und drücke fester, um es auszugleichen?
3. Winkel. Belaste ich den Griff in seiner Arbeitsrichtung? Was passiert, wenn ich einen Fuß versetze?
4. Körper. Ist die Hüfte nah an der Wand? Tragen die Füße Gewicht? Drückt mich die Schwerkraft an die Wand oder zieht sie mich weg?
5. Pause. Waren es wirklich drei bis fünf Minuten, oder fühlt es sich nur so an, weil der Versuch kurz war?
6. Varianten. Habe ich die anderen Lösungen ausprobiert, und habe ich jemanden gefragt, der den Zug kann?

Mach das, und du wirst Einheiten haben, in denen du besser kletterst als eine Stunde zuvor, mit genau denselben Fingern.

Und darunter: deine körperliche Basis

Es gibt noch einen Faktor, den viele vergessen, und er ist nicht kleiner als die anderen.

Fingerkraft ist eine Sache. Der Winkel, in dem du einen Griff belastest, eine andere. Unter beiden liegt eine schlichtere Frage: Kannst du die Kraft nutzen, die du schon hast? Kannst du deinen Körper dort halten, wo der Zug ihn braucht, Spannung durch den Rumpf aufbauen und sie halten, während deine Hand ihre Arbeit macht?

Wenn nicht, gibt es den dritten Hebel für dich kaum, denn dir fehlt das, womit du drücken könntest. Körperspannung verbindet deine Hand mit deinen Füßen.

Das ist die Basis, die dich auf deinem Niveau klettern lässt. Damit ist man nie fertig. Jeder neue Grad verlangt mehr davon, und sie aufzubauen ist ein großer Teil dessen, wofür ein Trainingsplan da ist.