Mentaltraining beim Klettern: die versteckten Ebenen hinter dem nächsten Grad

Einleitung

In jedem Moment haben wir unendlich viele Wege und Möglichkeiten, die uns dorthin bringen können, wo wir hinwollen. Oft kommen die Grenzen und Ausreden, die wir uns selbst schaffen, von innen. Zum Beispiel: Selbstmitleid, übertriebene Schonung oder der Wunsch, in der Komfortzone zu bleiben.

Umgekehrt übersehen wir manchmal unsere Grenzen und treiben uns zu weit, bis zur Verletzung. Bänder zum Beispiel passen sich Belastungen viel langsamer an als Muskeln, und intensives Krafttraining kann deshalb Schaden anrichten.

Ich beginne mit dem Mindset, also der inneren Haltung, weil es die Grundlage für jede weitere Entwicklung ist. Das Internet ist voll von Übungen für Fingerkraft, Ausdauer und Technik, aber in der Praxis ist es schwer, all das zu einem klaren, einheitlichen System zu verbinden. Ohne das große Bild ist kaum zu verstehen, wie die Teile zusammenpassen und wie du sie auf dein eigenes Leben, deine körperliche Verfassung und deinen Fortschritt anwendest.

Die Etappen des Fortschritts

Von 5a-5c auf 6a-6c (französische Skala)

Die meisten bringen die nötige körperliche Basis schon mit. In dieser Phase verfeinerst du deine Technik und überwindest die erste Angst vor der Höhe. Das verlangt überschaubaren Aufwand. Entscheidend ist, möglichst viel Wissen aufzusaugen.

Von 6a-6c auf 7a-7c

Anspruchsvollere technische Fähigkeiten verlangen mehr körperliche Vorbereitung. Das heißt, Zeit nicht nur fürs Klettern einzuplanen, sondern auch für gezieltes körperliches Training. Mehr Training verlangt mehr Disziplin, und dafür musst du vielleicht deinen Lebensstil und deinen Wochenrhythmus anpassen.

Von 7a-7c auf 8a-8c

Hier arbeitest du strukturiert an mehreren Fähigkeiten: Technik, körperliche Fitness, Beweglichkeit und Koordination. Mehr Training heißt auch, dass du dich um gute Erholung kümmern musst. Der einfachste Hebel ist guter Schlaf. Wer lange aufbleibt und zu wenig schläft, erholt sich nicht, und das kann eine verlorene Trainingswoche bedeuten.

Von 8a-8c auf 9a und darüber

Das ist die Phase des Feinschliffs auf höchstem Niveau, mit viel Routinearbeit: Disziplin, Achtsamkeit, Planung und häufiges Training.

Mit jedem Schritt von einem Grad zum nächsten gibt es nicht nur eine Lösung für deine Probleme. Jede neue Stufe verlangt neue Schlüssel, denn sie unterscheiden sich von denen, die du vorher benutzt hast.

Das ATPEM-Modell

Bevor wir in technische und physiologische Fragen einsteigen, will ich die Ebenen skizzieren, die wir in jedem Moment im Blick haben müssen.

Das ATPEM-Modell (nach den englischen Begriffen Actions, Tools, Planning, Environment, Mindset) ist eine Pyramide mit fünf Ebenen, von oben (am sichtbarsten) bis unten (tiefstes Fundament):

1. Handlungen (Ebene 1, oben): was du konkret tust, um deine Ziele zu erreichen
2. Werkzeuge (Ebene 2): Ausrüstung, Software, Trainingshilfen und Informationen, die dich auf deinem Weg unterstützen
3. Planung (Ebene 3): der Weg, dem du folgst, also dein Trainingsplan
4. Umfeld (Ebene 4): die Menschen, die dich umgeben und unterstützen
5. Mindset (Ebene 5, unten, das Fundament): persönliche Prinzipien, Überzeugungen, Weltbild und Gewohnheiten, die Grundlage von allem

Die zentrale Erkenntnis:

Die Qualität unserer Handlungen hängt von unseren Werkzeugen, unserer Planung, unserem Umfeld und unserem Mindset ab. Wenn der Fortschritt stockt, liegt die Lösung oft in einer tieferen Ebene des Systems.

Ebene 1: Handlungen

Handeln klingt simpel: einfach machen. Und trotzdem ist es schwer. Das ist ein entscheidender Schritt, ohne den es keine Ergebnisse gibt. Die Qualität deiner Handlungen bestimmt, welche Ergebnisse du erzielst.

Deine Ergebnisse bewerten

Sehr schlecht: Ich trainiere, verletze mich aber immer wieder, und jedes Mal, wenn ich mich erholt habe, verletze ich mich erneut. Dieses wiederkehrende Muster ist eine Schleife: Ich stecke im immer gleichen Kreislauf von Handlungen fest.

Schlecht: Ich trainiere, aber es gibt keinen Fortschritt. Seltsam, oder? Du investierst Zeit und kommst nicht voran. Was stimmt an deinen Handlungen nicht, wenn du auf der Stelle trittst?

Normal: Du trainierst, kommst allmählich voran, machst Fehler, holst dir kleine Verletzungen, während du deine Grenzen erkundest, aber du entwickelst dich weiter. Allerdings nutzt du deine Zeit noch nicht effizient.

Gut: Du trainierst und siehst stetigen Fortschritt. Du nutzt deine Zeit effizient, um besser zu werden.

Ausgezeichnet: Jede Trainingseinheit ist gut geplant und maximal effizient. Es gibt ein ideales Gleichgewicht zwischen Ergebnis und eingesetzter Zeit.

Fragen zum Nachdenken:

• Schreib alle Handlungen rund ums Klettern auf, die zu konkreten Ergebnissen geführt haben
• Zieh Parallelen zu deinem übrigen Leben: In welchen Bereichen steckst du in einer Schleife fest, und wo entwickelst du dich?

Ebene 2: Werkzeuge

Sind deine Ergebnisse immer gleich oder unbefriedigend, musst du deine Handlungen ändern. Die Frage ist: Wie änderst du Handlungen, um ein anderes Ergebnis zu bekommen? Dafür gehst du eine Ebene tiefer und schaust, was dort passiert.

Die Ebene der Werkzeuge umfasst alles, was uns hilft, Ergebnisse zu erreichen, Fortschritt zu verfolgen und Verbesserungen zu messen. Das reicht von Kleidung und Schuhen über Kletterwände und Trainingsgeräte bis zu Software.

Typische Einschränkungen

• Kleine Kletterhalle oder wenige Griffe
• Routen werden nicht oft genug neu geschraubt
• Fehlende Trainingsgeräte
• Ausrüstung von schlechter Qualität

Schlüsselfragen:

• Was begrenzt deinen Fortschritt, und welches Werkzeug könnte dir helfen, es zu überwinden?
• Lässt sich das fehlende Werkzeug durch etwas anderes ersetzen, das ein ähnliches Ergebnis bringt?

Ebene 3: Planung

Du kannst die beste Ausrüstung kaufen, unzählige YouTube-Videos ansehen, kluge Bücher über Fingerkraft lesen und in die modernste Kletterhalle gehen. Ohne Plan hast du trotzdem nur eine Sammlung chaotischer Handlungen mit unvorhersehbaren Ergebnissen.

Sportler trainieren in Zyklen. Olympioniken wollen genau im richtigen Moment in Höchstform sein, um ihre besten Ergebnisse zu zeigen. Planung hilft uns, zur richtigen Zeit in der richtigen Form zu sein. Wenn du zum Essen eingeladen bist, überlegst du, was du anziehst; wenn du eine Rede hältst, bereitest du sie vor. Beim Klettern sorgt Planung für berechenbare Ergebnisse.

Ebene 4: Umfeld

Dein Umfeld ist ein starker äußerer Faktor, der dich unterstützt und motiviert. Menschen sind soziale Wesen und auf Unterstützung und Anerkennung angewiesen. Für viele fühlt es sich wie Isolation an, außerhalb der Gruppe zu stehen.

Frage zum Nachdenken:

Hast du eine Gemeinschaft oder Menschen auf deiner Wellenlänge, die dich unterstützen und dir helfen?

Ebene 5: Mindset

Das Mindset ist das Fundament von allem. Unsere Überzeugungen, Ängste, Prinzipien und Wahrnehmungen prägen nicht nur unsere Handlungen, sondern auch die Ergebnisse, die wir in jedem Lebensbereich erzielen. Oft ist das Mindset der wichtigste begrenzende Faktor.

5 häufige Mindset-Barrieren

1. Festhalten an der Komfortzone

Viele entwickeln sich nicht weiter, weil sie bewusst oder unbewusst Angst haben, ihre Komfortzone zu verlassen. Es ist leichter, weiter das zu tun, was sie schon kennen, als sich neuen Herausforderungen zu stellen.

Beispiel: Bei der Arbeit erfüllt jemand zuverlässig seine Aufgaben, hat aber Angst, neue Projekte oder Verantwortung zu übernehmen. Er bleibt jahrelang in derselben Position, obwohl er auf der Karriereleiter hätte aufsteigen können.

2. Angst vor dem Scheitern und vor Kritik

Diese Angst entsteht oft bei Menschen, die nach Perfektion streben. Sie glauben: Wenn sie etwas nicht perfekt können, ist es besser, es gar nicht zu tun.

Beispiel: Eine junge Gründerin scheut sich, ein neues Produkt auf den Markt zu bringen, weil sie es für nicht perfekt hält. Sie schiebt den Start wegen Kleinigkeiten auf, aus Furcht vor negativem Feedback.

3. Negative Überzeugungen und innere Grenzen

Vielen ist nicht bewusst, dass ihre inneren Überzeugungen die Hindernisse sind, die ihren Erfolg blockieren. Dazu gehören Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Das ist zu schwer für mich“.

Beispiel: Jemand will mit dem Training anfangen, glaubt aber „alle sind besser als ich“ oder „ich bin nicht stark genug zum Klettern“. Diese innere Grenze hält ihn davon ab, es überhaupt zu versuchen.

4. Angst vor großen Zielen und Verantwortung

Manchmal weichen Menschen dem Wachstum aus, weil ihnen klar ist, dass große Ziele große Verpflichtungen mit sich bringen. Je mehr Ziele du erreichst, desto mehr Verantwortung trägst du.

Beispiel: Einem Angestellten wird eine Beförderung mit höherem Gehalt angeboten, aber er lehnt ab, weil er die Verantwortung für neue Mitarbeitende und komplexe Projekte scheut.

5. Angst vor Veränderung und dem Unbekannten

Menschen meiden Veränderung oft, weil das Unbekannte Angst macht. Auch wenn die aktuelle Situation nicht ideal ist, ist sie vertraut und berechenbar.

Beispiel: Jemand weiß, dass sein Job ihm keine Zufriedenheit und keine Entwicklungsmöglichkeiten mehr bringt, wechselt ihn aber nicht, aus Angst vor einem neuen Arbeitsplatz.

Fazit

Jede der fünf Ebenen (Handlungen, Werkzeuge, Planung, Umfeld und Mindset) ist auf ihre Weise wichtig und verlangt ihre eigene Tiefe. Läuft alles, reicht es, zu handeln und dem Plan zu folgen. Kommt aber Chaos auf oder fühlt sich etwas falsch an, lohnt es sich, innezuhalten und eine Ebene tiefer zu gehen, näher an die Wurzel des Problems.

Manchmal liegt das Problem bei den Werkzeugen, manchmal im Plan oder im Umfeld, und manchmal ganz unten im Fundament: in deinem Mindset. Wenn du zur wahren Ursache hinabsteigst und das System genauer betrachtest, kannst du das Gleichgewicht wiederherstellen, Klarheit schaffen und mit mehr Sicherheit und Stabilität weiter vorankommen.