Motivation beim Klettern: wie sie deine Ergebnisse wirklich beeinflusst

Vor Kurzem hat mir ein Kletterer geschrieben:

Diese Frage hat mich ein paar Tage nicht losgelassen.

Ich habe angefangen, die Antwort zu schreiben, und gemerkt: Ich überspringe dieses Thema selbst manchmal. Bei den Leuten, die ich trainiere, und in meinem eigenen Training. Ich glaube, die meisten Kletternden tun das. Wir reden viel über Sätze, Hangboard und Grade, und fast nie über Motivation beim Klettern.

Dabei liegt der Grund, warum du nicht besser wirst, nicht immer im Trainingsplan, in der Technik oder in der Zahl der Versuche. Manchmal liegt er tiefer. Im Menschen selbst.

Warum Motivation wichtiger ist, als wir denken

Alle reden über Disziplin und Regelmäßigkeit. Beides ist wichtig. Aber nach meiner Erfahrung funktioniert Disziplin ohne Motivation nicht wirklich.

Motivation gibt dir Dopamin fürs Handeln. Und bei Dopamin geht es nicht nur um Genuss. Es sorgt dafür, dass du etwas willst und bereit bist, dich dafür anzustrengen. Ist die Motivation niedrig, kannst du körperlich dieselbe Arbeit leisten. Aber es fällt viel schwerer, dich dazu zu bringen. Du lässt eine Einheit ausfallen, hörst früher auf oder kletterst nur das, was sich bequem anfühlt.

Was im Training ohne Motivation passiert

Kommst du ohne Motivation zum Training, wird die Einheit zu bloßer Bewegung. Du warst da, du hast geklettert. Aber die harten Versuche, die dich wirklich stärker machen, sind ausgeblieben. Oder du hast sie nur halbherzig gemacht.

Der Körper passt sich an die Belastung an, nicht daran, dass du in der Halle warst. Ist der Reiz zu klein, hat der Körper keinen Grund, sich zu verändern. Deshalb treten ein Plateau und fehlende Motivation so oft zusammen auf.

Bei der Technik sieht man es noch deutlicher. Eine Bewegung zu lernen ist Arbeit fürs Gehirn, und das Gehirn verändert sich, wenn du dich wirklich auf das konzentrierst, was du tust. Von außen sehen Klettern auf Autopilot und Klettern mit voller Aufmerksamkeit gleich aus. Für dein Nervensystem sind es zwei verschiedene Trainings. Wer an der Motivation arbeitet, trainiert also auch.

Innere Motivation

Ich unterscheide für mich zwischen innerer und äußerer Motivation. Die innere ist das Gefühl, das dir das Training selbst gibt. Die äußere ist das, was dich zum Training bringt, auch wenn du keine Lust hast.

Für mich gibt es die Frage nicht, ob ich zum Training gehe. Ich gehe. Weil mir Training Energie gibt. Wenn ich klettere, fühle ich mich gesund, mein Kopf ist klar, ich habe gute Laune und Selbstvertrauen. Und ich kenne das Gegenteil sehr gut: Sobald ich aufhöre zu trainieren, sinkt die Energie, das Selbstvertrauen verschwindet, und ich fühle mich kaputt.

Diese Energie wirkt auf alles. Auf die Qualität meiner Arbeit, darauf, wie ich mit Menschen spreche, darauf, was ich anderen geben kann. Ich glaube nicht, dass man ohne diese innere Energie gut arbeiten und sich weiterentwickeln kann. Für mich ist sie eine der wichtigsten Voraussetzungen für Wachstum. Deshalb gehört Sport immer zu meinem Leben, egal ob ich gerade Fortschritte mache oder nicht.

Jeder hat seine eigenen Energiequellen. Für mich ist eine davon das Klettern. Es geht darum, deine zu finden.

Äußere Motivation

Aber ehrlich gesagt reicht die innere Motivation nicht immer, um wirklich voranzukommen. Sie reicht, um dabeizubleiben. Um voranzukommen, brauchst du äußere Anreize. Und die sind für jeden anders: Für manche sind es Ergebnisse, für manche die Gesundheit, für manche ein Klettertrip. Das sind meine.

Wettkämpfe. Fast niemand verliert gern. Das steckt irgendwie in uns. Wenn du irgendwo antrittst, willst du dein Bestes zeigen. Und allein das bringt dich dazu, den Plan einzuhalten, diszipliniert zu bleiben und keine Einheit auszulassen.

Die Leute, mit denen du kletterst. Sie bestimmen stark, wo deine Grenze liegt. Bist du in deiner Gruppe am stärksten, sinkt die Motivation oft. Du bist schon ganz oben, und dein Gehirn sagt: Warum sich mehr anstrengen, wenn wir schon so gut sind? Nicht bei allen, aber es passiert oft. Das Gute: Du kannst es ändern. Such dir Leute, die schwerer klettern als du, klettere mit ihnen und sieh dir an, wie sie sich bewegen.

Klettertrips an den Fels. Ich wohne weit weg vom Fels und komme nicht so oft hin, wie ich möchte. Steht ein Trip an, will ich dort mein Bestes zeigen, und die Lust, mich im Training vorzubereiten, wächst von allein. Ein Ziel mit Datum wirkt viel besser als ein Ziel „irgendwann“.

Warum schwankt meine Leistung beim Klettern?

Jetzt zu den Ergebnissen, die schwanken. Das ist normal. Dafür gibt es im Sport die Periodisierung: Sie hilft uns, die Form zu steuern, denn niemand kann die ganze Zeit sein Maximum bringen.

Und es gibt viele Dinge, die beeinflussen, wie du an einem bestimmten Tag kletterst. Schlecht geschlafen: Du startest im Minus. Nicht erholt: wieder Minus. Schlecht gegessen: keine Energie. Keine Ziele: Die Motivation sinkt, und es fehlt das Dopamin, um eine Leistung abzurufen.

Manchmal kommst du nach einem harten Arbeitstag zum Training, wärmst dich auf, kletterst ein bisschen und merkst es. Laut Plan steht eine harte Einheit an, aber dein Zustand ist ein ganz anderer. Du kommst nicht in Gang. Wenn du den Plan trotzdem durchdrücken willst, rutschst du nur noch tiefer ins Minus. In solchen Momenten nehme ich es einfach an: Heute ist so ein Tag. Ich gehe zur nächsten Einheit und mache die Arbeit dort.

Beurteile dich nicht nach einem einzigen schlechten Tag. Eine schlechte Einheit heißt nicht, dass du zurückfällst. Schau dir an, wie sich die Dinge über mehrere Wochen verändern.

Ich verliere die Motivation, weil ich nicht vorankomme. Was tun?

Wenn der Fortschritt stockt, ist es sehr wichtig, auf die kleinen Erfolge zu achten. Es gibt einen Punkt A und einen Punkt B. Oft ist Punkt B ein großes Ziel, zum Beispiel der nächste Grad. Wenn du ihn lange nicht erreichst, geht die Motivation leicht verloren: Es fühlt sich an, als würde sich nichts ändern.

Warum der Fortschritt körperlich stockt, habe ich in einem eigenen Artikel über das Plateau beim Bouldern beschrieben. Hier geht es darum, was du mit dem Kopf machst, während du dich da durcharbeitest.

Aber wenn du den Weg in Schritte teilst, sieht es anders aus. Zum Beispiel will ich eine bestimmte Route durchsteigen. Dafür muss ich stärker ziehen, die Körperspannung halten, einen harten Zug schaffen. Am Fels kann auch Höhenangst dazukommen. Jedes davon lässt sich einzeln trainieren. Und messen:

• Ein Klimmzug mehr als im letzten Monat.
• Eine Sekunde länger am Hangboard.
• Eine Exe höher klippen, bevor die Angst kommt.

Das bringt dich nicht sofort einen Grad höher. Aber es sind Zeichen, dass du weiter vorankommst. Und wenn du die Teile verbesserst, fügen sie sich irgendwann in der Route zusammen.

Fortschritt und Rückschritt

Und denk immer daran: Es gibt Fortschritt und es gibt Rückschritt. Wenn wir nichts tun, gehen wir zurück. Schon um zu halten, was wir haben, müssen wir etwas tun. Und wollen wir vorankommen, müssen wir doppelt so viel tun.

Und du? Was bringt dich an den Tagen zum Training, an denen du keine Lust hast?