Entrenamiento de escalada sin complicaciones.
Un plan de escalada hecho con tus grados, tu material y tu semana. Cambia cuando cambia tu vida.
Lo esencial.
Tu semana, planificada. Cada sesión en los días que entrenas, con el material que tienes.
EternaClimbMaya
AlexHoy solo tengo 30 minutos.
Mantuve las dominadas, son el trabajo principal de hoy. La parte de core pasa al lunes.
Today30 min
Joint warm-up5 min
Pull-ups with band2 x 8
Power pull-ups4 x 4
Wrist extensions2 x 12
Forearm care3 minUn entrenador en el bolsillo. Pregunta lo que quieras. Cambia el plan con un mensaje.
Cada movimiento, a la vista. Videos cortos: cómo se hace bien y el error que debes evitar.
¿Te vas a la roca? Pausa el plan. Vuelves a una semana más suave.
+12%
media de 3 pruebas de fuerza
Mira cómo te haces más fuerte. Pruebas y cargas, semana a semana.
Tu plan
Un plan que se mueve con tu vida.
Semanas con un objetivo claro, una tras otra. Vacaciones, viajes y meses ocupados caben sin empezar de cero.
Cada semana tiene su objetivo.
Primero construyes una base. Luego fuerza, luego potencia. Después llegas al pico, descansas y el siguiente ciclo empieza más fuerte.
18 semanas
Un ciclo completo
Base
Build
Integration
Peak
Taper
Realization
Descanso
Hecho a partir de cómo escalas
Grados, puntos débiles, material, lo que te duele.
Encaja en tu semana
De 2 a 6 sesiones, en tus días.
Se mueve contigo
Pausa, cambia días, marca un viaje.
Sube contigo
Las cargas suben a medida que registras sesiones.
Para quién es
La escalada como tu deporte principal, o uno más.
Si la escalada es tu deporte principal, cada sesión se construye a su alrededor. Si es uno entre varios, la mezcla importa aún más: una carrera larga el día antes de una sesión dura le quita a las dos. El plan reparte la carga por ti.
Entrenador
Pregunta. Tu plan cambia.
Escribe a tu entrenador como le escribirías a un amigo. Recibe una respuesta basada en tu plan y cámbialo con un toque.
Conoce a tu entrenador.
Tu plan sale de un algoritmo y de la ciencia del deporte. La IA del chat lo adapta a tu vida.
EternaClimbMayaAlexHola, ¿quién eres y cómo funciona esto?
Soy EternaClimb. Un algoritmo crea tu plan, basado en ciencia del deporte y en un método de entrenamiento que ha llevado a escaladores hasta el 8b. Yo soy la IA con la que chateas. Pregúntame lo que quieras o cuéntame qué ha cambiado, y ajusto tu plan. El algoritmo acierta con el entrenamiento. Yo hago que encaje en tu vida.
Hoy solo tengo 30 minutos.
Mantuve las dominadas, son el trabajo principal de hoy. La parte de core pasa al lunes.
Today30 min
Joint warm-up5 minPull-ups with band2 x 8Power pull-ups4 x 4Wrist extensions2 x 12Forearm care3 minHoy no puedo ir al rocódromo. ¿Puedo entrenar en casa?
Claro. Hoy sigue siendo día de dedos. La multipresa sustituye al boulder al límite, y el objetivo sigue igual.
TodayAt home
Limit bouldering45 min
Max hangs, 20 mm6 x 10 s¿Puedes hacerme una sesión de dedos? Estoy en casa con una multipresa.
Aquí tienes una sesión de 40 minutos con las cargas de tu plan. Calienta bien, las suspensiones máximas van al final.
Fingers at home40 min
General warm-up3 minHangboard warm-up2 x 6Max hang warm-up3 hangsMax hangs, 20 mm6 x 10 sEasy hangs2 x 4Forearm care3 minNoto el hombro raro desde ayer.
Vamos a quitarle carga durante una semana: sin tracciones duras, solo escalada fácil. He añadido tres ejercicios para fortalecerlo. Si el dolor empeora, para de entrenar y ve al médico.
Shoulder care15 min
Band external rotation3 x 12
Scapular pull-ups3 x 8
Face pulls with band3 x 12Pain getting worse? Stop and see a doctor.
Me da miedo cuando estoy por encima de la última cinta. ¿Qué hago?
Es normal, y el miedo se entrena como la fuerza. Empieza por el artículo y sigue los pasos.
Fear of falling
Article, 5 min read
- 1Say it out loud: "I'm scared."
- 2Rate the fall: how likely, how hard, what is below.
- 3Decide if it is worth it. Commit, or climb down.
- 4Practice small falls, a bit higher each time.
¿Cómo se hace bien un talón?
Tira con el talón como si fuera una tercera mano. Puntas hacia fuera, tira con suavidad y la cadera pasa por encima del talón.
Heel hook
Technique, 3 steps
Afloja cuando duele
Indica qué te molesta. La carga baja.
Rehace el día de hoy
Menos tiempo, otro material, otro rocódromo.
Sesiones a demanda
Dedos, fuerza, movilidad.
Una persona real en soporte
¿Algo no funciona en la app? Escríbenos.
Técnica
Escala mejor, no solo más fuerte.
La fuerza es la mitad de la escalada. La otra mitad es cómo te mueves. Cada ejercicio de técnica trae un video corto: el movimiento bien hecho y el error que te cuesta caro.
Coloca el talón con el mismo cuidado que una mano. Cuanto más talón sobre la presa, mejor.
Si lo dejas caer donde sea y esperas lo mejor, se suelta. La carga se va a los brazos.
Tu tarea
Después del calentamiento, busca una presa grande a la altura de la cintura. Coloca el talón, tira y mantén la posición.
Foco de la sesión
Tira con el talón como con una mano
250+ ejercicios.
Ejercicios de técnica, coordinación y fuerza, cada uno con su dosis y muchos con video.
MultipresaY una biblioteca de conocimiento.
Una guía para las grandes preguntas, dentro de la app.
Cómo ganar fuerza
Qué entrenar para los dedos y la tracción, y con qué intensidad.
Cómo ganar resistencia
Aguanta más en la pared antes de que se te carguen los antebrazos.
Cómo manejar el miedo
De dónde viene y cómo trabajarlo.
Cómo moverte mejor
Trabajo de pies, equilibrio y hacia dónde va tu peso.
Progreso
Mira cómo te haces más fuerte.
Registra una prueba rápida cada pocas semanas y tus sesiones sobre la marcha. Los números muestran qué funciona.
Mejora
Ejemplo+0%
media de 3 pruebas de fuerza, en un ciclo
Cada ejercicio tiene progresiones
EjemploDominadas, core, movilidad y más. Empieza donde estás y da el siguiente paso cuando este te resulte fácil.
Dominadas
- 1Dominadas excéntricas4 x 3
- 2Dominadas con banda4 x 5
- 3Dominadas4 x 5
- 4Dominadas con lastre+5 kg
- 5Dominadas con lastre+10 kg
Suspensión máxima, 20 mm
Ejemplo+0 kg
añadidos en la misma regleta, semana a semana
En la app
Todo lo que necesita una sesión.
Un temporizador que conoce la sesión.
Suspensiones, descansos y series se cuentan por ti.
Get ready
Set 2 of 3 · 15 s hold
Rest 1:30 between sets
Un chequeo antes de entrenar.
¿Cansancio o molestias? La sesión se aligera antes de empezar.
How do your fingers feel?
Full load today
Casa, rocódromo o los dos.
Las sesiones usan el material que de verdad tienes.
Registra en dos toques.
Antes de cada serie ves los números de la última vez.
Max hangs · set 3 of 6
+4 kg
10 s
Last time +2 kg
Quién está detrás
Creado por un entrenador de escalada.
Alex Voit lleva 16 años escalando y más de 10 entrenando. Cofundó un rocódromo y escribió el método en el que se apoya tu plan.
16
años escalando
8a+
máximo grado
21 400
escaladores han pasado por su rocódromo
“Dejé de sentirme perdida en el rocódromo. Cada sesión tenía un sentido, y de verdad tenía ganas de entrenar.”
Emily R.Encadenó su primer V2 en 4 semanas“Por fin entendí cómo usar los pies y cómo gestionar la energía. Estas semanas me dieron más que todo el año pasado.”
Jonas M.Encadenó su primer V5“Por fin, un programa que funciona de verdad. Entendí qué entrenaba y por qué, y se empezó a notar en lo que encadenaba.”
Emma K.Encadenó su primer V6 tras 7 semanas“Me sacó de un estancamiento que arrastraba desde hacía meses. Por fin cada sesión tenía un propósito.”
Sofia L.Encadenó su primer 7A+“Alex se fijó en los pequeños detalles que nadie más me había señalado. Gané potencia y control justo donde me faltaban.”
Marco D.Encadenó 7B+ y tocó su primer 7CCómo funciona.
- 1
Cuéntanos cómo escalas
Grados, días, material, lo que te duele. Unos minutos.
- 2
Recibe tu plan
Hecho con tus respuestas, listo para empezar.
- 3
Entrena y registra
Abre la sesión de hoy, síguela y marca lo que hiciste.
- 4
Se adapta
Las cargas, los días y las semanas cambian sobre la marcha.
Preguntas.
Respondes el test: grado, objetivos, días de entrenamiento, material, historial de lesiones. El algoritmo crea tu plan a partir de eso: primero tu sistema más débil, y cada sesión ajustada a los días que de verdad tienes. Está listo en cuanto terminas. Cuando cambia tu semana, el entrenador con IA del chat lo ajusta contigo. La versión larga está aquí.
El plan no lo escribe una IA. Lo crea un algoritmo, que se apoya en investigación de ciencias del deporte y en más de 10 años entrenando a escaladores, incluidos los miles que pasaron por nuestro rocódromo, y no en datos sacados de internet. La IA está solo en el chat: pregúntale lo que quieras y adaptará el plan a tu semana.
El programa sirve desde tu primer año en la pared y puede llevarte hasta el 8a, y cambia en cada nivel: quien empieza recibe movimiento y volumen, quien ya tiene experiencia recibe intensidad y puesta a punto.
El test pregunta qué escalas y los ejercicios siguen esa respuesta: quien hace boulder recibe trabajo de boulder, quien escala con cuerda recibe vías, sin nada metido a la fuerza de la otra disciplina. Después el plan sigue siendo flexible: los ejercicios de escalada se pueden cambiar entre versión de boulder y de vías en plena sesión. Así, aunque el 90% de tu escalada sea boulder, el día que quieras escalar con cuerda cambias a vías y la sesión sigue entrenando lo mismo.
Si quieres progresar, entrenar exige constancia: de dos a tres sesiones por semana es el mínimo realista. Si ahora el objetivo es solo mantener el nivel, incluso una sesión en el rocódromo y 15 minutos de ejercicios o estiramientos un par de veces por semana ya es suficiente. El test pregunta cuántos días tienes de verdad, y el plan se hace para ese número.
Las tres. Las sesiones usan el material que tienes: una multipresa en casa, una tabla de entrenamiento en el rocódromo o un día en la roca.
El plan se ajusta a los días y a la duración de sesión que nos das, no a una semana de fantasía. Si te saltas una sesión, retomas donde lo dejaste: nada vuelve a empezar de cero.
La semana tampoco está cerrada. Mueve un día de entrenamiento cuando la sesión de rocódromo se convierte en una en casa, o cambia un ejercicio de la sesión por otro que entrene lo mismo en otra pared: bloques en el plan, vías si tienes ganas. El objetivo de la sesión sigue igual; solo cambia la forma.
Salud y recuperación es uno de los cinco sistemas sobre los que se construye el programa, y el historial de lesiones de tu test marca la carga desde el primer día. Por eso mismo la carga sube poco a poco en vez de dar saltos: la mayoría de las molestias vienen de hacer demasiado y demasiado rápido. Si aun así algo se resiente, escribe en el chat qué te duele: la carga baja donde hace falta y el resto del plan sigue.
Continúa. La suscripción encadena un ciclo de entrenamiento tras otro: cuando acaba uno, el siguiente retoma desde donde estés entonces. Si vuelves tras una pausa larga, empieza con una semana de evaluación para medirlo primero.
La primera semana es gratis. Después, $19.99 al mes o $134.99 al año ($11.25 al mes). Cancela cuando quieras: conservas el acceso hasta el final del periodo que pagaste. El test es gratis: ves tu plan y el precio antes de decidir. Desglose completo.
Sí, cuando quieras. Mantienes el acceso hasta el final del periodo que pagaste, y tu historial de entrenamiento se queda contigo.
Encuentra tu plan.
Empieza por cómo escalas hoy.