Cómo funciona: del test a tu primera semana de entrenamiento

La pregunta que más me hacen sobre EternaClimb no es sobre entrenamiento. Es: ¿qué recibo exactamente?

Es una pregunta justa. Una hoja de cálculo es algo que puedes tener en las manos. Un ciclo de entrenamiento que se abre semana a semana es más difícil de imaginar, y mientras no has visto uno, suena a pagar por nada.

Así que aquí va todo, paso a paso. Desde la primera pregunta que respondes hasta el día en que decides irte. Si esto encaja contigo y qué hay dentro del programa, lo conté aparte, en el artículo sobre nuestra app de entrenamiento de escalada. Este trata de lo que te pasa a ti, en orden.

El género, la edad y el estilo de escalada casi no me dicen nada sobre cómo entrenarte. Con cuatro respuestas solo puedo montar un plan promedio. El mismo que recibe todo el mundo.

Por eso preguntamos más. Cuánto tiempo llevas escalando y a qué grado. Cómo aguantan tus dedos las regletas pequeñas. Cuántos movimientos haces antes de que los antebrazos no den más. Si confías en los pies, si lees una vía desde el suelo. Qué te ha dolido y qué hay que proteger. En qué rocódromo (gimnasio de escalada) entrenas y qué tiene. Qué tienes en casa. Qué días tienes libres y cuáles no se pueden tocar. Cuándo quieres empezar. Tus marcas máximas, si las conoces: dominadas, una dominada con lastre, una suspensión. Y con tus propias palabras, dónde estás ahora y qué te hizo buscar un plan.

De ahí sale un perfil con el que puedo calcular la carga en lugar de adivinarla. Unos 10 minutos.

Base, Build, Integration, Peak, Taper, Realization, Reset.

Cada fase tiene una sola tarea. Primero la base, luego la fuerza sobre esa base, luego la realización. Así crecen los resultados y baja el riesgo de lesión. Por qué esto es un algoritmo y no una red neuronal, y qué más hay dentro, lo explico en el mismo artículo. Lo esencial: cada ejercicio está en tu programa por una razón, y esa razón se puede explicar con palabras.

Cuánto dura el ciclo lo eliges en el test. Más adelante puedes vincularlo a una fecha, un viaje o una competición, y el ciclo se construye hacia atrás desde ese día para que el pico caiga justo ahí.

Dentro del ciclo funcionan los principios en los que se apoya cualquier preparación seria:

• Individualización. Se construye en torno a tu grado, tus días y tu material, no en torno a un escalador promedio.
• Progresión. La carga crece semana a semana, en lugar de ir al máximo desde el primer día.
• Especificidad. Entrenamos escalada, no condición física abstracta.
• Variación. Los ejercicios cambian, el cuerpo no se acomoda.
• Ondulación. Las semanas duras se alternan con las suaves.
• Recuperación. El descanso está en el plan, no en el tiempo que sobra.

Nada de esto es nuevo. Así se prepara a los deportistas desde hace décadas. Solo que rara vez llega a quien entrena después del trabajo.

Puedes empezar con una semana gratis. En cualquier caso, nadie retiene el plan un día para dar el visto bueno. Está en tu área personal en cuanto se confirma el pago, en la web o en la app para iPhone.

El trabajo del entrenador ya está dentro: el algoritmo funciona con mi método. Cuando tu semana real no coincide con el plan, se lo cuentas al entrenador con IA de la app. Puede pausar el plan, mover una sesión, hacer un ejercicio más fácil o más difícil, cambiarlo por una alternativa o rehacer el ciclo para llegar a una fecha.

Cada cambio llega como una tarjeta. Lo confirmas con un toque y el algoritmo recalcula el plan. El modelo habla, las reglas hacen las cuentas.

Ves la estructura de todo el ciclo: qué fases, cuándo y por qué. Con todo detalle ves la semana en la que estás y las dos siguientes. Cada lunes se abre una semana más, por sí sola. No tienes que esperar a nadie.

Las dosis se calculan a partir de tus datos. Cuántas dominadas haces, si les añades lastre, qué aguantan tus dedos, en qué forma estás. Dos escaladores del mismo grado reciben pesos y series distintos.

9:41

Today: qué entrenar ahora mismo y cómo va tu semana.

9:41

Plan: todo el ciclo en un calendario, fase por fase.

Marcas las sesiones y las series: qué hiciste, cuánto, dónde paraste. No es un adorno añadido al programa. Es parte de él.

Antes de la sesión la app te hace cuatro preguntas cortas: cómo dormiste, cuánto has descansado, cuánto estrés llevas encima, cómo notas los dedos. Si las respuestas son malas, te lo dice: recorta el volumen, ve suave hoy o deja los dedos en paz. La pantalla de inicio muestra cuánto te has recuperado de tus últimas sesiones. Para las suspensiones y los intervalos hay un temporizador.

Después de la sesión puedes dejar unas palabras en el diario de voz en lugar de escribirlas. Al final de la semana, dos preguntas: lo dura que fue y si algo te dolió.

Y aquí es justo donde pierdo a la gente. Registrar en mitad de una sesión se hace pesado. Vienes a escalar, no a rellenar tablas, y cada toque te saca de lo que viniste a hacer. No voy a fingir que esa fricción es imaginaria. Es real, y a algunas personas les quita del todo las ganas de entrenar con un plan.

Así que vale la pena decir qué te da de verdad un plan. La mayor parte no se ve a primera vista, y algunas cosas importan más que cumplir cada serie tal como está escrita.

Un plan es estructura. Un plan es disciplina. Un plan es saber qué haces hoy, por qué lo haces y cómo se va a notar en tu cuerpo dentro de un mes. Acaba con la negociación de cada día sobre si entrenar o no y qué hacer al llegar. Es una ayuda que consultas antes de la sesión, y otra vez después.

Incluso cuando escalas con amigos, cuando la mitad de la sesión se va en hablar y en probar los bloques de los demás, el plan sigue marcando la dirección. Llevas tú la sesión en lugar de dejar que derive hacia donde la lleve la tarde.

Te vas de viaje. Una enfermedad te obligó a parar. Elegiste un objetivo con fecha. Cambiaron tus días libres. El programa se reconstruye desde tu semana actual, y sigues desde donde estás de verdad, no desde donde el plan suponía que estarías.

Para los días sin entrenar está la opción Take a break (pausar el plan): eliges el primer y el último día, y el plan te espera. La semana en la que paraste continúa el lunes siguiente a tu vuelta, y puedes programar varias pausas con antelación. Todo esto lo haces tú en la app, o se lo dices al entrenador con IA en el chat.

Las semanas que completaste siguen disponibles, sin fecha límite. Puedes entrar cuando quieras. Si vuelves, sigues donde lo dejaste.

Eso es todo

Respondes las preguntas. Un algoritmo construye tu ciclo. Las primeras semanas se abren al instante, y cada lunes aparece una más. Entrenas, marcas lo que hiciste, y cuando la vida cambia reconstruyes el plan desde la semana en la que estás.

Sin magia y sin caja negra. Es el razonamiento que haría un entrenador por ti, hecho de antemano, para que no sea el cansancio de una tarde en el rocódromo lo que decida tu entrenamiento.

Así que, ¿sabes qué vas a entrenar en tu próxima sesión? ¿O lo decides al entrar?