L’entraînement d’escalade, tout simplement.
Un plan d’escalade construit sur tes cotations, ton matériel et ta semaine. Il change quand ta vie change.
L’essentiel en bref.
Ta semaine, planifiée. Chaque séance les jours où tu t’entraînes, avec le matériel que tu as.
EternaClimbMaya
AlexJe n’ai que 30 minutes aujourd’hui.
J’ai gardé les tractions, c’est le travail principal du jour. Le gainage passe à lundi.
Today30 min
Joint warm-up5 min
Pull-ups with band2 x 8
Power pull-ups4 x 4
Wrist extensions2 x 12
Forearm care3 minUn coach dans ta poche. Pose toutes tes questions. Change le plan en un message.
Chaque mouvement en vidéo. De courtes vidéos : le geste bien fait, et l’erreur à éviter.
Direction la falaise ? Mets le plan en pause, reprends par une semaine plus facile.
+12%
moyenne sur 3 tests de force
Tes progrès, sous tes yeux. Tests et charges, semaine après semaine.
Ton plan
Un plan qui suit ta vie.
Des semaines avec une mission claire, l’une après l’autre. Vacances, voyages et mois chargés s’intègrent sans repartir de zéro.
Chaque semaine a une mission.
D’abord tu construis une base. Puis la force, puis la puissance. Ensuite tu atteins ton pic de forme, tu te reposes, et le cycle suivant démarre plus fort.
18 semaines
Un cycle complet
Base
Build
Integration
Peak
Taper
Realization
Repos
Construit selon ta façon de grimper
Cotations, points faibles, matériel, ce qui fait mal.
S’adapte à ta semaine
De 2 à 6 séances, les jours que tu choisis.
Suit le mouvement
Mets en pause, change de jour, ajoute un voyage.
Monte en charge avec toi
Les charges augmentent à mesure que tu enregistres tes séances.
Pour qui
L’escalade comme sport principal, ou un sport parmi d’autres.
Si l’escalade est ton sport principal, chaque séance est construite autour. Si c’est un sport parmi d’autres, le dosage compte encore plus : une longue course à pied la veille d’une grosse séance pénalise les deux. Le plan répartit la charge pour toi.
Coach
Pose ta question. Ton plan change.
Écris à ton coach comme tu écrirais à un ami. Il te répond à partir de ton plan, et tu le modifies en un clic.
Rencontre ton coach.
Ton plan vient d’un algorithme et de la science du sport. L’IA du chat l’ajuste à ta vie.
EternaClimbMayaAlexSalut, qui es-tu et comment ça marche ?
Je suis EternaClimb. Un algorithme construit ton plan, à partir de la science du sport et d’une méthode d’entraînement qui a mené des grimpeurs jusqu’au 8b. Je suis l’IA avec qui tu discutes. Demande-moi ce que tu veux ou dis-moi ce qui a changé, et j’ajuste ton plan. L’algorithme assure le bon entraînement. Moi, je fais en sorte qu’il rentre dans ta vie.
Je n’ai que 30 minutes aujourd’hui.
J’ai gardé les tractions, c’est le travail principal du jour. Le gainage passe à lundi.
Today30 min
Joint warm-up5 minPull-ups with band2 x 8Power pull-ups4 x 4Wrist extensions2 x 12Forearm care3 minJe ne peux pas aller en salle aujourd’hui. Je peux m’entraîner à la maison à la place ?
Bien sûr. Aujourd’hui reste un jour de doigts. La poutre remplace les blocs à ta limite, et l’objectif ne change pas.
TodayAt home
Limit bouldering45 min
Max hangs, 20 mm6 x 10 sTu peux me faire une séance de doigts ? Je suis à la maison avec une poutre.
Voici une séance de 40 minutes avec les charges de ton plan. Échauffe-toi bien, les suspensions max viennent en dernier.
Fingers at home40 min
General warm-up3 minHangboard warm-up2 x 6Max hang warm-up3 hangsMax hangs, 20 mm6 x 10 sEasy hangs2 x 4Forearm care3 minJ’ai une sensation bizarre à l’épaule depuis hier.
On la soulage pendant une semaine : pas de tirage dur, de l’escalade facile seulement. J’ai ajouté trois exercices pour la renforcer. Si la douleur augmente, arrête de t’entraîner et va voir un médecin.
Shoulder care15 min
Band external rotation3 x 12
Scapular pull-ups3 x 8
Face pulls with band3 x 12Pain getting worse? Stop and see a doctor.
J’ai peur au-dessus de la dernière dégaine. Je fais quoi ?
C’est normal, et la peur s’entraîne comme la force. Commence par l’article, puis suis les étapes.
Fear of falling
Article, 5 min read
- 1Say it out loud: "I'm scared."
- 2Rate the fall: how likely, how hard, what is below.
- 3Decide if it is worth it. Commit, or climb down.
- 4Practice small falls, a bit higher each time.
Comment on fait vraiment un crochet de talon ?
Tire avec le talon comme avec une troisième main. Orteils vers l’extérieur, tire en douceur, et ton bassin vient au-dessus du talon.
Heel hook
Technique, 3 steps
Lève le pied quand ça fait mal
Dis-lui ce qui est douloureux. La charge baisse.
Refait ta séance du jour
Moins de temps, un autre matériel, une autre salle.
Des séances sur demande
Doigts, force, mobilité.
Une vraie personne au support
Bloqué dans l’application ? Écris-nous.
Technique
Grimpe mieux, pas seulement plus fort.
La force, c’est la moitié de l’escalade. L’autre moitié, c’est la façon dont tu bouges. Chaque exercice de technique vient avec une courte vidéo : le geste bien fait, et l’erreur qui te coûte.
Pose le talon aussi soigneusement qu’une main. Autant de talon que possible sur la prise.
Pose-le au hasard, et il saute. La charge retombe sur tes bras.
Ta mission
Après ton échauffement, trouve une grosse prise à hauteur de taille. Pose le talon, tire et tiens la position.
Point clé de la séance
Tire avec le talon comme avec une main
Plus de 250 exercices.
Des exercices de technique, de coordination et de force, chacun avec sa dose et beaucoup avec une vidéo.
PoutreEt une bibliothèque de connaissances.
Un guide sur les grandes questions, directement dans l’application.
Comment devenir plus fort
Quoi travailler pour les doigts et la traction, et à quelle intensité.
Comment développer l’endurance
Tiens plus longtemps sur le mur avant d’être daubé.
Comment gérer la peur
D’où elle vient et comment y travailler.
Comment mieux bouger
Placement des pieds, équilibre et où va ton poids.
Progrès
Tes progrès, noir sur blanc.
Fais un test rapide régulièrement et note tes séances au fur et à mesure. Les chiffres montrent ce qui marche.
Progression
Exemple+0%
moyenne sur 3 tests de force, en un cycle
Chaque exercice a ses progressions
ExempleTractions, gainage, mobilité et plus encore. Pars de là où tu en es, passe à l’étape suivante quand celle-ci te semble facile.
Tractions
- 1Tractions négatives4 x 3
- 2Tractions avec élastique4 x 5
- 3Tractions4 x 5
- 4Tractions lestées+5 kg
- 5Tractions lestées+10 kg
Suspension max, 20 mm
Exemple+0 kg
lest ajouté sur la même réglette, semaine après semaine
Dans l’application
Tout ce qu’il faut pour une séance.
Un minuteur qui connaît la séance.
Temps de suspension, repos et séries sont comptés pour toi.
Get ready
Set 2 of 3 · 15 s hold
Rest 1:30 between sets
Un point avant de tirer.
Fatigué ou douloureux ? La séance s’allège avant que tu commences.
How do your fingers feel?
Full load today
Maison, salle ou les deux.
Les séances utilisent le matériel que tu as vraiment.
Note tout en deux clics.
Les chiffres de la dernière fois sont là avant chaque série.
Max hangs · set 3 of 6
+4 kg
10 s
Last time +2 kg
Qui est derrière
Conçu par un coach d’escalade.
Alex Voit grimpe depuis 16 ans et entraîne depuis plus de 10 ans. Il a cofondé une salle d’escalade et écrit la méthode sur laquelle repose ton plan.
16
ans d’escalade
8a+
record personnel
21 400
grimpeurs passés par sa salle
“Je ne me sentais plus perdue en salle. Chaque séance avait un but, et j’avais vraiment hâte de m’entraîner.”
Emily R.A enchaîné son premier V2 en 4 semaines“J’ai enfin compris comment utiliser mes pieds et gérer mon énergie. Ces semaines m’ont apporté plus que toute l’année dernière.”
Jonas M.A enchaîné son premier V5“Enfin un programme qui marche vraiment. J’ai compris ce que je travaillais et pourquoi, et mes enchaînements ont fini par le montrer.”
Emma K.A enchaîné son premier V6 après 7 semaines“Ça m’a sortie d’un plateau où je stagnais depuis des mois. Chaque séance avait enfin un but.”
Sofia L.A enchaîné son premier 7A+“Alex a repéré les petits détails que personne d’autre ne m’avait signalés. J’ai gagné en puissance et en contrôle exactement là où ça me manquait.”
Marco D.A enchaîné du 7B+ et goûté à son premier 7CComment ça marche.
- 1
Dis-nous comment tu grimpes
Cotations, jours, matériel, ce qui fait mal. Quelques minutes.
- 2
Reçois ton plan
Construit à partir de tes réponses, prêt à démarrer.
- 3
Entraîne-toi et note
Ouvre la séance du jour, suis-la, coche ce que tu as fait.
- 4
Il s’adapte
Les charges, les jours et les semaines changent au fur et à mesure.
Questions.
Tu réponds au quiz : cotation, objectifs, jours d’entraînement, matériel, historique de blessures. L’algorithme construit ton plan à partir de là : ton système le plus faible d’abord, chaque séance adaptée aux jours que tu as vraiment. Il est prêt dès que tu termines. Quand ta semaine change, le coach IA la réorganise avec toi dans le chat. La version détaillée est ici.
Le plan n’est pas écrit par une IA. Un algorithme le construit, et il s’appuie sur la recherche en sciences du sport et sur plus de 10 ans à entraîner des grimpeurs, dont les milliers passés par notre salle, pas sur des données aspirées sur Internet. L’IA n’est que dans le chat : demande-lui ce que tu veux, elle adapte le plan à ta semaine.
Le programme démarre dès ta première année de grimpe et peut t’amener jusqu’au 8a, et il change de forme à chaque niveau : un débutant travaille le mouvement et le volume, un grimpeur expérimenté travaille l’intensité et le pic de forme.
Le quiz demande ce que tu grimpes, et les exercices suivent ta réponse : un grimpeur de bloc travaille le bloc, un grimpeur de voie travaille la voie, sans rien t’imposer de l’autre discipline. Ensuite, le plan reste souple : les exercices de grimpe peuvent passer de la version bloc à la version voie directement dans la séance. Même si 90 % de ta grimpe, c’est du bloc, le jour où tu as envie de mousquetonner, tu bascules la grimpe en voie et la séance travaille toujours la même chose.
Si tu veux progresser, l’entraînement demande de la régularité : deux à trois séances par semaine, honnêtement, c’est le minimum. Si l’objectif du moment est juste de garder ton niveau, une séance en salle plus 15 minutes d’exercices ou d’étirements deux fois par semaine suffisent déjà. Le quiz demande combien de jours tu as vraiment, et le plan est construit pour ce nombre.
Les trois. Les séances utilisent le matériel que tu as : une poutre à la maison, un board en salle, ou une journée en falaise.
Le plan est calibré sur les jours et la durée de séance que tu nous donnes, pas sur une semaine de rêve. Si tu rates une séance, tu reprends là où tu t’es arrêté, rien ne repart de zéro.
La semaine n’est pas verrouillée non plus. Déplace un jour d’entraînement quand la séance en salle devient une séance à la maison, ou remplace un exercice de la séance par un autre qui travaille la même chose sur un autre mur : du bloc au programme, mais envie de voie. Le but de la séance ne change pas, seule la forme change.
Santé et récupération forment l’un des cinq systèmes sur lesquels le programme repose, et l’historique de blessures de ton quiz règle la charge dès le premier jour. C’est aussi pour ça que la charge monte progressivement au lieu de sauter : la plupart des petites blessures viennent d’en faire trop, trop vite. Si quelque chose se réveille quand même, écris dans le chat ce qui fait mal : la charge baisse là où il faut, et le reste du plan continue.
Ça continue. L’abonnement enchaîne un cycle d’entraînement après l’autre : quand un cycle se termine, le suivant repart de là où tu en es alors. Si tu reviens après une longue pause, il commence par une semaine de test pour faire le point d’abord.
La première semaine est gratuite. Ensuite, $19.99 par mois, ou $134.99 par an ($11.25 par mois). Résiliable à tout moment : tu gardes l’accès jusqu’à la fin de la période payée. Le quiz est gratuit : tu vois ton plan et le prix avant de décider. Le détail complet.
Oui, à tout moment. Tu gardes l’accès jusqu’à la fin de la période payée, et ton historique d’entraînement reste avec toi.
Trouve ton plan.
Pars de ton niveau d’aujourd’hui.