Quasi tutti i piani di allenamento muoiono alla terza settimana. Non perché chi arrampica sia diventato pigro e abbia mollato. Perché non è mai stato un piano. Era un elenco di esercizi.
Da anni osservo come la gente imposta l’allenamento per l’arrampicata. L’errore più comune non è allenarsi troppo poco. Di solito è il contrario. Ci si allena tanto, forte, e ogni volta in modo diverso. Oggi campus board fino al cedimento, domani sospensioni su una tacca, dopodomani tre ore di boulder perché quel giorno c’era voglia. C’è carico. Non c’è un sistema.
Un processo di allenamento non è un calendario di sessioni dure. È gestire come il corpo si adatta nel tempo.
Il corpo è un organismo, non una macchina
Una macchina la puoi caricare ogni giorno allo stesso modo e ti dà la stessa resa finché non si rompe. Il corpo non funziona così. È un organismo vivo che risponde a ciò che gli fai.
E qui c’è il punto che sfugge a quasi tutti: non diventi più forte durante la sessione. Durante la sessione i tessuti si danneggiano. Diventi più forte dopo, nel recupero, quando il corpo ricostruisce quello che il carico ha richiesto e qualcosa in più.
L’allenamento è un segnale. La crescita è la risposta a quel segnale. Se i segnali arrivano senza pause e senza logica, il corpo non riesce mai a tenere il passo. Comincia a difendersi. E la prima cosa che difende è quella che si rompe più facilmente: nell’arrampicata, dita e gomiti.
Il progresso non sta nel carico. Il progresso sta nell’adattamento tra un carico e l’altro.
Non puoi inseguire tutto insieme
Il corpo si può adattare. Solo che non a tutto nello stesso momento.
Forza, resistenza alla forza, base aerobica, dita, tecnica. Prova a spingere su tutto in una settimana e non ottieni niente. I segnali si contraddicono. Il corpo sente "diventa più potente" e "diventa più resistente" allo stesso tempo, e non fa bene né l’uno né l’altro.
Per questo un buon processo distribuisce queste qualità nel tempo. Si chiama periodizzazione. Sembra complicato, ma l’idea è semplice: in ogni momento l’allenamento ha una priorità principale, e tutto il resto si mantiene in sottofondo.
Nella nostra logica è una sequenza di fasi:
- Test e piano. Da qui si parte: dove sei adesso in forza, dita e resistenza, dove sono i punti deboli e dove vuoi arrivare. Salta questo passaggio e costruisci alla cieca.
- Base. Lavoro aerobico, ARC (capillarizzazione), volume di arrampicata facile. Gettiamo le fondamenta su cui poggerà tutto il resto. Noioso. Necessario.
- Build. Forza e resistenza alla forza. Qui compare l’intensità vera: dita, potenza, lavoro vicino al limite.
- Integration. Trasformiamo le qualità accumulate in arrampicata vera. La forza diventa la capacità di chiudere una via, non solo di reggere una sospensione al trave.
- Peak. Freschezza, precisione, progetti. Il corpo riposato e carico per l’obiettivo principale.
- Scarico. Il passaggio che quasi tutti saltano. Il carico cala, ed è proprio allora che il lavoro di tutto il ciclo dà i suoi frutti. Il ciclo successivo parte da un punto più alto.
Ogni fase prepara la successiva. Un picco senza base è una casa senza fondamenta. Sta in piedi benissimo fino al primo carico vero.
Ecco come si sommano queste fasi quando allarghi lo sguardo a diversi mesi.
Caos e struttura nell’arco dei mesi
Stesso punto di partenza, stesso impegno. Il caos si blocca in un plateau e crolla con gli infortuni. Il lavoro strutturato sale a cicli, ognuno dei quali parte più in alto del precedente.
Scorri il grafico per vedere tutti e quattro i cicli.
Quattro settimane, non una sessione
L’unità più piccola del processo non è una sessione. È il blocco di allenamento. Di solito quattro settimane: un mesociclo.
Dentro il mesociclo il carico non è lineare. Per tre settimane lo alzi gradualmente, la quarta è di scarico. Ed ecco la parte che a quasi tutti sembra controintuitiva.
Una settimana di scarico sembra un passo indietro. Sembra di battere la fiacca e perdere la forma. In realtà è la settimana in cui il lavoro delle tre precedenti dà i suoi frutti. Non ti alleni per il gusto di allenarti. Ti alleni per l’adattamento, e l’adattamento arriva quando il carico cala.
Per anni ho ignorato gli scarichi. Pensavo fossero per chi era più debole. L’ho pagata cara, con infortuni e plateau. Il corpo si è rivelato più intelligente del mio ego.
Ogni sessione porta un solo segnale
Dentro la settimana ogni sessione ha uno stimolo dominante. ARC, resistenza, resistenza alla forza, forza delle dita, forza massima, tecnica, arrampicata specifica.
Non vuol dire che una sessione faccia una cosa sola. Vuol dire che ha uno scopo chiaro. Quando vai in palestra ad "arrampicare e basta", il corpo riceve un segnale sfocato e risponde in modo sfocato. Quando la sessione ha un obiettivo, la risposta del corpo è precisa.
Un giorno duro deve essere davvero duro. Un giorno facile, facile sul serio. La zona più inutile è il "medio" permanente: troppo duro per recuperare, troppo facile per crescere. Ecco come appare in una settimana vera la regola di un compito per sessione: una scheda di allenamento per l’arrampicata con ogni serie e ogni recupero nero su bianco.
Ascolta il carico, non solo il piano
Un piano è un’ipotesi su come reagirà il tuo corpo. La vita continua a interferire con quell’ipotesi: sonno, lavoro, stress, notti storte.
Per questo il processo vuol dire anche gestire il carico in base a ciò che succede davvero. Dividiamo lo stato di forma in zone. Verde: tutto bene, carica. Giallo: attenzione. Arancione: rallenta. Rosso: fermati, recupera.
Il segnale principale nell’arrampicata sono le dita e il tessuto connettivo. I muscoli recuperano in giorni, tendini e legamenti in settimane. Se le dita fanno male, non è un motivo per tirare dritto. È un segnale che vale più di qualsiasi piano. La via aspetterà. La puleggia, una volta rotta, no.
Il processo conta più di qualsiasi sessione
L’arrampicata insegna a ragionare sul lungo periodo meglio di quasi tutti gli altri sport. Una via che oggi sembra impossibile diventa un riscaldamento dopo sei mesi di lavoro fatto bene. Ma solo se quel lavoro è stato un processo, non una serie di sessioni eroiche a caso.
Una buona sessione non è quella che ti lascia a stento la forza di arrivare allo spogliatoio. Una buona sessione è inserita in un sistema e ti avvicina all’obiettivo senza distruggerti per strada.
Il corpo è un organismo vivo. Dagli segnali chiari e il tempo di rispondere, e cresce. Seppelliscilo nel caos e sopravvive e basta.
Allora, com’è costruito il tuo processo di allenamento: un sistema, o un elenco di esercizi?
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