Una scheda di allenamento per l’arrampicata prevede circa un’ora in parete, seguita da 10-25 minuti di lavoro di forza. Tre volte a settimana, e ogni sessione ha un compito diverso.
Questo articolo è per chi si allena già e non riesce più ad andare avanti. Le sessioni sembrano produttive, esci dalla palestra a pezzi, e il grado non si muove da mesi. E a volte, come se non bastasse, un dito o un gomito comincia a protestare. Il problema raramente è l’impegno. È che la settimana non ha una struttura.
Qui sotto trovi un esempio: una settimana di forza presa da un blocco di allenamento Build, la parte di un ciclo di allenamento in cui l’obiettivo è diventare più forti. Il mix cambia da un blocco di allenamento all’altro. La logica no. Sessioni, esercizi e numeri li trovi tutti più sotto. Se hai cominciato ad arrampicare quest’anno, parti dalla domanda sui principianti, in fondo all’articolo.
La settimana di allenamento in sintesi
| Giorno | Compito della sessione | In parete | Fuori dalla parete | Tempo |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Movimento | Da 10 a 14 blocchi di media difficoltà, traversi facili | Flessioni, rematore, sollevamento gambe alla sbarra, gambe a scelta | 80 min |
| Martedì | Riposo | - | Una passeggiata o mobilità, niente lavoro di trazione | - |
| Mercoledì | Limite | 5 blocchi al limite, 3 tentativi ciascuno | Trazioni, dip, spalle, polsi | 90 min |
| Giovedì, venerdì | Riposo | - | Cardio leggero o mobilità in uno dei due giorni | - |
| Sabato | Resistenza alla forza | 4x4, traversi facili | Crunch a bicicletta, iperestensioni | 80 min |
| Domenica | Riposo | - | - | - |
Come leggere la settimana
I giorni si possono spostare. L’ordine no. La sessione al limite vuole dita fresche, quindi viene dopo un giorno di riposo. La resistenza alla forza lascia la fatica più profonda, quindi va per ultima.
Lo sforzo è espresso in decimi e descrive quanto ti sembra duro oggi, non il grado del blocco. 3 è un ritmo tranquillo, in cui riesci a chiacchierare. 7 è impegnativo ma sotto controllo. 9 vuol dire che ancora uno o due movimenti e cadi. Negli esercizi di forza, 8/10 vuol dire che potresti fare altre due ripetizioni.
Ogni sessione comincia con gli stessi 20 minuti: blocchi facili, un po’ più difficili ogni due o tre salite. Le dita sono tendini e pulegge. Non si svegliano in quattro minuti come le gambe, e un riscaldamento troppo breve è il modo più facile per farsi male alle dita.
Perché ogni sessione ha un solo compito
Quando qualcuno mi chiede una buona scheda di allenamento per l’arrampicata, di solito ne ha già una. Dieci minuti di blocchi facili, poi la cosa più dura della parete finché le dita non chiudono più, poi trazioni perché le trazioni danno l’idea di allenarsi. Tre volte a settimana, la stessa sessione.
Il corpo si adatta al compito che gli dai, e solo a quello. Movimento, forza al limite e capacità di andare avanti quando hai la ghisa sono tre qualità diverse. Dai a tutte e tre le sessioni lo stesso compito e ottieni il classico plateau: tanta forza per un movimento, niente per i quattro successivi.
Se non sai dire qual è il compito della sessione di oggi, non ti stai allenando. Stai solo arrampicando a tutta e sperando.
Sessione 1: movimento e forza generale
È la sessione che chi arrampica salta, perché sembra di non fare niente. Alla fine potresti ancora arrampicare. È proprio questo il punto: stai costruendo movimento e volume, e li costruisci solo quando non stai lottando per sopravvivere a ogni movimento.
| Parte | Cosa fai | Dose | Sforzo |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Blocchi facili, un po’ più duri ogni due o tre | 20 min | 3-6/10 |
| Arrampicata | Blocchi di media difficoltà che fai in flash o chiudi al secondo tentativo | Da 10 a 14 blocchi, 1-2 min tra l’uno e l’altro | 6-7/10 |
| Arrampicata | Traversi facili su prese grandi, senza mai arrivare alla ghisa | 2 giri da 3 min di lavoro, 5 min di pausa | 2-3/10 |
| Forza | Flessioni | 3 serie da 10-15, 90 s di recupero | 7/10 |
| Forza | Rematore con manubrio a un braccio | 3 serie da 8-10 per braccio, 90 s di recupero | 7/10 |
| Forza | Sollevamento ginocchia o gambe alla sbarra | 3 serie da 8-12, 60 s di recupero | 7/10 |
Una regola fa funzionare questa sessione: piedi silenziosi e niente aggiustamenti. Nel momento in cui cominci a battere i piedi e a riaggiustarli, con quel blocco hai finito. Stai allenando la qualità, e la qualità non si allena con la stanchezza addosso.
Sessione 2: boulder al limite e forza di trazione
Il lavoro al limite è breve, duro, e separato da pause che sembrano troppo lunghe. Quattro minuti tra un blocco e l’altro non sono pigrizia. La forza massima richiede un sistema nervoso recuperato, e ci vogliono minuti, non secondi.
| Parte | Cosa fai | Dose | Sforzo |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Blocchi facili, poi sempre più duri, fino a farne due o tre a uno o due gradi sotto il tuo limite | 20 min | 3-7/10 |
| Arrampicata | Blocchi al limite che in una buona giornata chiudi in tre o quattro tentativi | 5 blocchi, 3 tentativi ciascuno, 2 min tra i tentativi, 4 min tra i blocchi | 9/10 |
| Forza | Trazioni, veloci in salita, controllate in discesa | 4 serie da 4, 2-3 min di recupero | 8/10 |
| Forza | Dip, o flessioni con i piedi sollevati | 3 serie da 6-10, 2 min di recupero | 8/10 |
| Forza | Rotazioni esterne con elastico | 2 serie da 15 per braccio | 5/10 |
| Forza | Estensioni dei polsi con manubrio leggero (reverse wrist curl) | 2 serie da 15 | 6/10 |
Scegli blocchi che in una buona giornata chiudi in tre o quattro tentativi, non progetti su cui cadi da un mese. Un blocco al limite che non riesci nemmeno a toccare non insegna niente alle dita. Ti insegna solo a cadere.
Due regole. Quando non riesci più a fare movimenti che al primo tentativo ti uscivano, la parte al limite è finita. Un dolore acuto o uno schiocco a un dito chiude la sessione. Se fa ancora male dopo giorni, vai da un fisioterapista.
Per le trazioni, scegli il carico in modo che sei ripetizioni siano il tuo limite, poi fanne quattro e fermati con due in canna. Se sei ripetizioni ti vengono facili, aggiungi zavorra con una cintura. Se non arrivi a sei, fai serie da due o tre a corpo libero. L’elastico serve solo a chi non riesce a farne più di tre.
Il lavoro di spinta, spalle e polsi alla fine non è un bonus. Se tiri senza mai spingere, al secondo anno spalle e gomiti cominciano a farsi sentire.
Sessione 3: resistenza alla forza e core
È la sessione che decide se riesci a concatenare i movimenti che già hai. Quasi tutti quelli che cadono in cima a un blocco o all’ultimo rinvio duro non sono deboli. Sono forti per sei secondi e vuoti a venti. Se vuoi dare un numero a questo divario, la forza critica te lo dà.
| Parte | Cosa fai | Dose | Sforzo |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Blocchi facili, più a lungo del solito, due serie di trazioni scapolari, chiudendo con due blocchi che fai in flash | 20 min | 3-6/10 |
| Arrampicata | 4x4: quattro blocchi due o tre gradi sotto il tuo limite | 4 giri, senza pausa da un blocco al successivo (60 s al massimo), 3 min tra i giri | da 6/10 a 9/10 |
| Arrampicata | Traversi facili su prese grandi | 2 giri da 3 min di lavoro, 5 min di pausa | 2-3/10 |
| Forza | Crunch a bicicletta | 3 serie da 20, 45 s di recupero | 7/10 |
| Forza | Iperestensioni, con un disco in mano quando 12 diventano facili | 3 serie da 12, 60 s di recupero | 6/10 |
Riposa solo il tempo di prendere la magnesite e arrivare al blocco successivo. Un minuto è il limite massimo, non l’obiettivo. Il primo giro deve sembrare facile. L’ultimo no. Se cadi al secondo giro, i blocchi erano troppo duri e hai trasformato una sessione di resistenza alla forza in una sessione di tentativi falliti.
Come far progredire le stesse tre sessioni
Le sessioni restano le stesse per quattro settimane. Il carico no.
- Settimana 1: le tabelle così come sono, un grado più facile. Deve sembrarti comoda.
- Settimana 2: lo stesso volume ai tuoi gradi normali.
- Settimana 3: la più dura. Un giro o un blocco in più nell’arrampicata principale, i blocchi più duri di queste quattro settimane.
- Settimana 4: metà del volume, niente tentativi al limite, arrampica per divertirti. È allora che l’adattamento si vede.
Il blocco di allenamento successivo parte un gradino sopra il punto di partenza di questo. Non sopra quello di arrivo. È questo l’errore che trasforma un blocco di allenamento in un infortunio.
Adattare la settimana
Solo due giorni a settimana. Tieni la sessione al limite e quella di movimento: un giorno duro, uno facile. Rinunci ai 4x4 e tieni il volume che costruisce la tecnica.
Fai vie, non boulder. I compiti restano gli stessi. Il movimento diventa tanti tiri facili, per fare volume. Il limite sono due o tre vie vicine al tuo massimo, a 10-15 minuti l’una dall’altra. La resistenza alla forza sono vie salite due volte di fila, due o tre gradi sotto il tuo massimo: un minuto tra le due salite, 10 minuti tra una coppia e l’altra, da quattro a sei coppie.
Nel weekend arrampichi su roccia. Un giorno su roccia è un giorno duro, qualunque cosa avessi in programma. Prende il posto del sabato. Non aggiungerlo mai al resto.
Hai più di 30 anni. I compiti restano gli stessi. Cambia il recupero: i tendini si adattano più lentamente dei muscoli a qualsiasi età, e più lentamente ancora dopo i 30. Tieni il riscaldamento completo da 20 minuti, tieni vuoti i giorni di riposo della tabella, e se la settimana 3 ti lascia dolorante per giorni, falla con il volume della settimana 2.
Qualcosa fa già male. Un dito che duole dopo i giorni duri, un gomito che protesta con le trazioni. Qui una pagina non basta più. Il dolore cambia cosa entra nella settimana: quali sessioni restano, quali esercizi escono, quanto in fretta torna il carico. Per questa decisione serve la tua storia, non il mio esempio.
Cosa fare e cosa non fare in una scheda di allenamento per l’arrampicata
La maggior parte del valore di una sessione si decide prima di toccare una presa.
Da fare
- Riscaldati per venti minuti, a ogni sessione, anche quella facile.
- Decidi il compito della sessione prima di entrare in palestra.
- Metti l’arrampicata più dura all’inizio, subito dopo il riscaldamento, quando sei in freschezza.
- Cronometra i recuperi. Il timer del telefono è l’allenatore più economico che assumerai mai.
- Chiudi con la parte di forza: da dieci a venticinque minuti, non un’ora.
Da non fare
- Fare di ogni sessione una sessione al limite. È la strada più rapida verso il plateau.
- Recuperare a sensazione. Quando la fatica si fa sentire, sessanta secondi sembrano tre minuti.
- Fare pesi pesanti prima di arrampicare. Prima la parete, poi i pesi.
- Aggiungere il trave (hangboard) a una settimana già piena. Piuttosto, sostituisci qualcosa.
- Giudicare una sessione da quanto ti senti a pezzi. La fatica è un costo, non un risultato.
Le domande che si fanno davvero sulla scheda di allenamento
Quante volte a settimana bisogna allenarsi per l’arrampicata?
Due o tre volte a settimana, con un giorno di riposo dopo ogni sessione dura. Per la maggior parte di chi lavora, tre è la misura giusta. Nei primi mesi spesso due è meglio, perché dita, pelle e gomiti si adattano più lentamente dei muscoli che sentono la fatica.
Meglio fare pesi nei giorni di arrampicata o in quelli di riposo?
Nei giorni di arrampicata, dopo l’arrampicata. Un giorno di riposo con una sessione pesante in sala pesi non è un giorno di riposo per le dita. Se alleni le gambe, aggiungile alla fine del lunedì, non il martedì: gambe stanche il giorno prima della sessione al limite ti fanno pagare ogni piede alto. Gli stacchi da terra caricano anche la presa, quindi usa le fasce (straps) o resta su carichi moderati.
Prima l’arrampicata o prima i pesi?
Prima si arrampica. L’arrampicata è l’abilità che vuoi allenare, e un’abilità vuole un corpo fresco e la testa libera. I pesi vengono dopo, quando la tecnica non conta più e serve solo forza. L’unica cosa che può stare prima dell’arrampicata dura è una breve attivazione, dopo la parte facile del riscaldamento e mai a freddo: tre o quattro trazioni esplosive, o qualche breve sospensione a metà sforzo. Sveglia il sistema senza svuotarlo.
Quanta parte della sessione deve essere arrampicata e quanta esercizi?
Circa tre quarti in parete, il resto fuori. In una sessione da 80-90 minuti sono circa un’ora di riscaldamento e arrampicata, poi 10-25 minuti di trazioni, spinte e core. Inverti il rapporto e ottieni un arrampicatore forte in sala pesi e sempre fermo sullo stesso blocco.
Quanto deve durare una sessione di arrampicata?
Da 80 a 90 minuti, riscaldamento incluso. Oltre le due ore la qualità di ogni movimento cala, e alleni un movimento stanco, cioè proprio quello che non vuoi far diventare un’abitudine.
Si può arrampicare due giorni di fila?
Sì, se il secondo giorno è facile. Due giorni duri di fila caricano due volte gli stessi tendini prima che abbiano avuto il tempo di ripararsi. I muscoli recuperano in un giorno, le dita e la pelle no, e sono loro a decidere per quanto tempo puoi continuare ad allenarti.
Si può fare la scheda di allenamento per l’arrampicata a casa?
La parte di forza sì: una sbarra per le trazioni e un paio di manubri coprono ogni esercizio delle tabelle qui sopra. L’arrampicata no, perché il movimento è un’abilità e le abilità vogliono una parete vera. Come terza sessione, quella a casa va bene. Come prima, no.
Serve il trave per questo?
Non nel primo anno o due, e non finché il tuo limite è V4 (6B). La sessione al limite carica già le dita quasi al massimo, su prese vere, in posizioni vere. Il trave diventa utile quando l’arrampicata da sola non dà più abbastanza carico alle dita, o quando serve allenarle senza il resto dell’usura che porta l’arrampicata. Quando arriverà quel giorno, ecco come cominciare in sicurezza l’allenamento al trave.
Qual è una buona scheda di allenamento per chi comincia ad arrampicare?
La sessione di movimento di questa settimana, due volte a settimana, parte di forza inclusa. Lascia stare il boulder al limite e i 4x4 per i primi sei-dodici mesi: i tessuti di dita e gomiti si stanno ancora adattando al carico, e c’è più da guadagnare imparando a muoversi che tirando più forte su prese che ancora non sai usare bene.
La parte che decide tutto
Una buona scheda è facile da progettare e difficile da ripetere. Chi migliora non è chi ha la sessione più ingegnosa. È chi ha fatto una sessione ragionevole un mercoledì di novembre, al freddo, quando nessuno se ne sarebbe accorto se fosse rimasto a casa.
Questo te lo dà la struttura. Quando conosci il compito di oggi, smetti di trattare con te stesso nello spogliatoio.
La vita si metterà in mezzo. Una settimana di lavoro si mangia due sessioni, un viaggio un mese, un dito chiede tre settimane di stop. Senza un piano, ogni pausa vuol dire ripartire da zero. Con un piano, sai da dove riprendere.
E tu? Sai dire qual è il compito della tua prossima sessione?
Vuoi che questa settimana te la costruiamo noi, sul tuo livello, sui tuoi orari e su quello che dita e gomiti reggono adesso?
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