Como estruturar seu treino de escalada

A maioria dos planos de treino morre na terceira semana. Não porque a pessoa ficou com preguiça e desistiu. Porque nunca foi um plano. Era uma lista de exercícios.

Passei anos observando como as pessoas montam o treino de escalada. O erro mais comum não é treinar pouco. Em geral é o contrário. Treinam muito, forte e de um jeito diferente a cada vez. Campus board até a falha hoje, suspensões numa regleta amanhã, três horas de boulder no dia seguinte porque deu vontade. Tem carga. Não tem sistema.

Um processo de treino não é um calendário de sessões pesadas. É administrar como o seu corpo se adapta ao longo do tempo.

Seu corpo é um organismo, não uma máquina

Você pode carregar uma máquina do mesmo jeito todo dia, e ela entrega o mesmo resultado até quebrar. O corpo não funciona assim. O corpo é um organismo vivo que responde ao que você faz com ele.

E aqui está o que a maioria não percebe: você não fica mais forte durante a sessão. Durante a sessão você desgasta os tecidos. Você fica mais forte depois, na recuperação, quando o corpo reconstrói o que a carga exigiu e um pouco mais.

O treino é um sinal. O crescimento é a resposta a esse sinal. Se os sinais chegam sem pausas e sem lógica, o corpo nunca consegue acompanhar. Ele começa a se defender. E defende primeiro o que quebra com mais facilidade: na escalada, são os dedos e os cotovelos.

Não dá para correr atrás de tudo ao mesmo tempo

O corpo consegue se adaptar. Só não consegue se adaptar a tudo ao mesmo tempo.

Força, resistência de potência, base aeróbica, dedos, técnica. Tente desenvolver tudo isso na mesma semana e você não ganha nenhuma delas. Os sinais entram em conflito. O corpo ouve "fique mais potente" e "aguente mais" ao mesmo tempo, e não faz bem nem uma coisa nem outra.

Por isso um bom processo distribui essas qualidades ao longo do tempo. Isso se chama periodização. Parece complicado, mas a ideia é simples: em cada momento o treino tem uma prioridade principal, e todo o resto fica em segundo plano, só em manutenção.

Na nossa lógica, isso é uma sequência de fases:

• Teste e plano. Onde tudo começa: onde você está agora em força, dedos e resistência, onde estão os pontos fracos e para onde você vai. Pule isso e você constrói às cegas.
• Base. Trabalho aeróbico, ARC (resistência aeróbica com capilarização), volume de escalada fácil. Construímos o alicerce sobre o qual todo o resto vai se apoiar. Chato. Necessário.
• Build. Força e resistência de potência. Aqui aparece a intensidade de verdade: dedos, potência, trabalho perto do limite.
• Integration. Transformamos as qualidades acumuladas em escalada de verdade. A força vira capacidade de encadenar (encadear, em Portugal) uma via, e não só de se pendurar num fingerboard (hangboard).
• Peak. Frescor, precisão, projetos. O corpo descansado e pronto para o objetivo principal.
• Semana de descarga (deload). A etapa que a maioria pula. A carga diminui, e é exatamente aí que o trabalho do ciclo inteiro se consolida. O próximo ciclo começa de um ponto mais alto.

Cada fase prepara a seguinte. Um pico sem base é uma casa sem alicerce. Parece firme até a primeira carga de verdade.

Veja como essas fases se encaixam quando você olha numa escala de meses.

Quatro semanas, não uma sessão

A menor unidade do processo não é uma sessão. É um bloco de treino. Em geral, quatro semanas: um mesociclo.

Dentro do bloco de treino a carga não é linear. Durante três semanas você sobe a carga aos poucos, e a quarta é de descarga. E aqui está a parte mais contraintuitiva para a maioria.

Uma semana de descarga parece um passo atrás. Parece preguiça e perda de forma. Na realidade é a semana em que o trabalho das três anteriores se consolida. Você não treina por treinar. Você treina pela adaptação, e a adaptação acontece quando a carga diminui.

Ignorei semanas de descarga por anos. Achava que eram coisa de quem era mais fraco. Paguei com lesões e platôs. O corpo se mostrou mais inteligente que o meu ego.

Toda sessão carrega um sinal

Dentro da semana cada sessão tem um estímulo dominante. ARC, resistência, resistência de potência, força dos dedos, força máxima, técnica, escalada específica.

Isso não quer dizer que uma sessão faça só uma coisa. Quer dizer que uma sessão tem um objetivo claro. Quando você chega para "só escalar", o corpo recebe um sinal confuso e responde de forma confusa. Quando a sessão tem um foco, a resposta do corpo é precisa.

Um dia pesado deve ser pesado de verdade. Um dia leve tem que ser leve mesmo. A zona mais inútil é o "médio" permanente: pesado demais para você se recuperar, leve demais para você evoluir. Veja como fica uma tarefa por sessão numa semana real: um treino de escalada com todas as séries e descansos por escrito.

Ouça a carga, não só o plano

Um plano é uma hipótese sobre como o seu corpo vai responder. A vida não para de interferir nessa hipótese: sono, trabalho, estresse, noites mal dormidas.

Então o processo também é administrar a carga pelo que realmente está acontecendo. Dividimos o estado em zonas. Verde: tudo bem, pode pôr carga. Amarelo: cuidado. Laranja: recue. Vermelho: pare e se recupere.

O sinal principal na escalada são os dedos e o tecido conjuntivo. Músculos se recuperam em dias, tendões e ligamentos em semanas. Se os dedos doem, isso não é motivo para insistir. É um sinal que vale mais que qualquer plano. A via espera. Uma polia rompida, não.

O processo importa mais que qualquer sessão

A escalada ensina a pensar no longo prazo melhor que quase qualquer outro esporte. Uma via que hoje parece impossível vira aquecimento depois de meio ano de trabalho certo. Mas só se o trabalho tiver sido um processo, e não uma sequência de sessões heroicas aleatórias.

Uma boa sessão não é aquela da qual você sai mal conseguindo chegar ao vestiário. Uma boa sessão está encaixada no sistema e leva você ao objetivo sem te quebrar no caminho.

O corpo é um organismo vivo. Dê a ele sinais claros e tempo para responder, e ele cresce. Enterre-o no caos e ele apenas sobrevive.

E o seu processo de treino, como é montado: um sistema ou uma lista de exercícios?