Piano di allenamento di boulder per principianti: su cosa concentrarti prima

Dai un pesce a un uomo e lo sfami per un giorno; insegnagli a pescare e lo sfami per tutta la vita.

Qui trovi tutte e due le cose. Un piano di allenamento di boulder per principianti, concreto, da seguire già da oggi, e i principi che ci stanno dietro, così capisci come funziona l’allenamento, progredisci più in fretta e ti fai meno male. Non per una sessione. Per il lungo periodo.

Cominciamo.

Il piano non è il fine

Un buon piano di allenamento di boulder per principianti non è un piano più duro o più complicato. All’inizio la complessità è solo d’intralcio. Ho scritto molto su come combinare gli stimoli, la forza, la resistenza e la periodizzazione. Funziona tutto. Ma funziona quando arrampichi da sei mesi o più. All’inizio non serve quasi a niente, perché risolve problemi che non hai ancora.

Nessuno ha bisogno di un piano per il gusto di avere un piano. Vogliamo progredire. Il piano è solo uno strumento per arrivare a un obiettivo, non l’obiettivo. Quindi deve rispondere ai tuoi obiettivi e a ciò che ti limita davvero. Prima capiamo che cosa ti limita. Poi ci costruiamo intorno la settimana.

Cosa ti frena davvero

A chi comincia, l’arrampicata pone una domanda principale: come ti muovi sulla parete. È la tecnica di movimento. All’inizio non hai ancora queste conoscenze, quindi arrampichi in modo inefficiente e quasi ogni salita diventa una lotta.

La forza fisica non c’entra quasi niente. Quasi tutti quelli che decidono di mettere piede in una palestra di arrampicata riescono già a salire i primi gradi. La forza non è il fattore limitante. Per questo qui gli esercizi fisici separati restano in secondo piano. Ciò che ti frena davvero sono due cose: la tecnica di movimento e la forza di presa e degli avambracci. Gli avambracci cedono per primi, e la tecnica decide, prima ancora, quanta energia spendi sulla salita.

Ecco cosa conta nella tecnica. Se guardi la differenza tra un V0 (4) e un V4 (6B), i principi base del movimento sono sostanzialmente gli stessi. Prima muovi i piedi a piccoli passi. Poi li metti più in alto e ci porti sopra il peso. Poi spingi con il piede, staccandolo dall’appoggio o premendo contro la parete. Ruoti il bacino, sposti il peso sui piedi. Tutto questo è tecnica, e da un grado all’altro cambia pochissimo. Cambia quanto riesci a eseguirla in modo pulito e quanto in fretta trovi il movimento giusto in ogni situazione.

Quindi chi comincia non ha bisogno di un piano complesso. Adesso il corpo si adatta a quasi qualsiasi stimolo ragionevole. Dividere il lavoro in blocchi di allenamento dedicati a forza, resistenza alla forza e ARC (capillarizzazione) è prematuro. La complessità non accelera i progressi. Ti distrae dall’unica cosa che ti serve adesso: muoverti in modo pulito, tanto, e proteggere le dita.

Come si costruisce davvero la tecnica

La tecnica non è forza. È un’abilità. E un’abilità si fissa nel sistema nervoso secondo regole tutte sue. Vale la pena capirle, perché da lì discende tutta la struttura dell’allenamento.

Qualsiasi abilità motoria passa per tre fasi.

Cognitiva, la fase del "ma cosa devo fare". Per lavorare su un movimento ti serve tempo per pensare a come posizionarti nel modo giusto. E per questo ti serve una riserva di energia. Quindi l’apprendimento deve avvenire in un contesto facile. Sui blocchi difficili tutta l’attenzione va nel non cadere, e non ne resta quasi per imparare il movimento. Da qui la prima regola: tante ripetizioni, ed è la qualità a farti crescere.

Motoria, la fase del "fallo più pulito". Lo schema c’è, ora si rifinisce: meno movimenti sprecati, trasferimento del peso più fluido, piedi più precisi. Ecco cosa va capito: al cervello non importa cosa memorizza. Se arrampichi sporco, registra sporco. Se arrampichi pulito, registra pulito. Quindi ripeti i tentativi buoni, non insistere su quelli brutti.

Autonoma, la fase automatica. Il movimento va da solo, senza controllo cosciente, e l’attenzione si libera per la difficoltà e la tattica. Per la maggior parte di chi arrampica tra V0 e V4, a questa fase arrivano ancora solo i movimenti più elementari. Si stanno ancora gettando le fondamenta. Ed è proprio per questo che caricarsi di periodizzazione complessa è prematuro.

Da qui viene un principio su cui poggia tutto il piano per principianti: la freschezza. Si fissa quello che ripeti. Al limite e sotto fatica ripeti le compensazioni: ti appendi alle braccia, schiacci il bacino contro la parete, dimentichi i piedi. E il corpo memorizza fedelmente quella versione sporca del movimento. I tentativi al limite uno dietro l’altro non sono solo inutili per la tecnica. Fissano lo schema sbagliato.

Per questo ogni tentativo serio, su un blocco o in un esercizio, richiede un recupero completo, almeno 2 minuti. Così il corpo recupera un po’, e avambracci e attenzione tornano freschi.

Un piano settimanale semplice, da 2 a 3 volte a settimana

A chi comincia bastano due o tre sessioni a settimana per progredire in fretta. L’errore principale è farle tutte uguali: entri, provi la cosa più difficile, ripeti finché non hai più pelle. Dai a ogni sessione il suo compito. E tieni ferma una regola che vale per tutto: ti avvicini al limite un giorno solo a settimana, tutto il resto resta sotto il massimo, in freschezza.

Com’è costruita ogni sessione (~2 ore)

Ogni sessione ha lo stesso scheletro. Cambia l’arrampicata nel mezzo.

I tre giorni (cambia la parte di arrampicata)

Il riposo tra i giorni conta quanto le sessioni stesse. L’abilità e i tessuti non crescono durante l’allenamento, crescono nel recupero tra una sessione e l’altra. Lascia almeno un giorno di riposo tra due giorni di allenamento. Chi comincia non ha bisogno di due sessioni di boulder consecutive.

Nota che un solo giorno è costruito intorno al tuo limite. È voluto. Il boulder duro è la cosa più stressante che puoi fare a dita e gomiti. Un solo giorno duro ben definito, circondato da volume a intensità più bassa, ti permette di spingere senza farti male.

E un’altra cosa: nei primi mesi la forza di presa si costruisce arrampicando su prese varie, non al trave. Il lavoro mirato sulle dita viene dopo, quando hai una base. Quando questo piano comincia a sembrarti facile, il passo successivo è una scheda di allenamento per l’arrampicata su tre sessioni: un giorno al limite, un giorno di resistenza alla forza e una parte di forza dopo ogni sessione.

Dove non avere fretta

Il boulder ti spinge in fretta verso allenamenti che sembrano avanzati. Trave, campus board, sessioni al limite ogni giorno. Ma dita, gomiti e spalle hanno bisogno di tempo per adattarsi, e si adattano più lentamente di quanto cresca il tuo entusiasmo. La forza di trazione e la motivazione salgono in fretta. I tendini e le pulegge delle dita salgono piano. È proprio in quel divario che arrivano gli infortuni del primo anno.

• Niente lavoro intenso al trave nei primi mesi. Alle dita basta il carico della parete.
• Niente campus board per chi comincia. È un carico a impatto sulle dita, quando i tessuti non hanno ancora riserva.
• Non fare di ogni sessione un giorno al limite.
• Non saltare i giorni di riposo solo perché ti senti bene. I tendini restano indietro rispetto ai muscoli.
• Non scambiare la pelle distrutta e la stanchezza per progresso.

La costanza vince, ma devi comunque sapere cosa fare

La costanza non è una frase motivazionale. È un fatto strutturale. Chi fa boulder due volte a settimana e aggiunge un po’ ogni volta supererà sempre chi si allena a strappi e poi sparisce.

Ma restare costanti è difficile quando non sai cosa fare oggi. Quando ogni sessione comincia con "su cosa lavoro?", finisci sui blocchi comodi, eviti quelli difficili e ripeti sempre la stessa cosa. Quello non è allenamento. È solo fare boulder.

Un piano strutturato elimina questo attrito. Ogni sessione ha un obiettivo. La settimana è bilanciata: volume, un giorno duro e forza generale in secondo piano. Arrivi in palestra, segui la sessione e lasci che il processo faccia il suo lavoro.

E tu come costruisci la tua settimana in parete?