Treino de escalada sem complicação.
Um plano de escalada feito a partir dos seus graus, do seu equipamento e da sua semana. Ele muda quando a sua vida muda.
O essencial.
Sua semana, planejada. Cada sessão nos dias em que você treina, com o equipamento que você tem.
EternaClimbMaya
AlexHoje só tenho 30 minutos.
Mantive as barras, são o trabalho principal de hoje. A parte de core vai para segunda.
Today30 min
Joint warm-up5 min
Pull-ups with band2 x 8
Power pull-ups4 x 4
Wrist extensions2 x 12
Forearm care3 minUm treinador no bolso. Pergunte o que quiser. Mude o plano com uma mensagem.
Cada movimento em vídeo. Vídeos curtos: o jeito certo e o erro a evitar.
Vai escalar na rocha? Pause o plano. Você volta para uma semana mais leve.
+12%
média de 3 testes de força
Veja sua força crescer. Testes e cargas, semana a semana.
Seu plano
Um plano que acompanha a sua vida.
Semanas com uma tarefa clara, uma depois da outra. Férias, viagens e meses cheios cabem sem recomeçar do zero.
Cada semana tem uma função.
Primeiro você constrói uma base. Depois força, depois potência. Então vem o pico, o descanso, e o próximo ciclo começa mais forte.
18 semanas
Um ciclo completo
Base
Build
Integration
Peak
Taper
Realization
Descanso
Feito a partir de como você escala
Graus, pontos fracos, equipamento, o que dói.
Cabe na sua semana
De 2 a 6 sessões, nos seus dias.
Acompanha você
Pause, troque dias, marque uma viagem.
Evolui com você
As cargas sobem conforme você registra as sessões.
Para quem é
A escalada como seu esporte principal, ou um entre vários.
Se a escalada é o seu esporte principal, cada sessão é montada em torno dela. Se é um entre vários, a combinação importa ainda mais: uma corrida longa na véspera de uma sessão pesada tira das duas. O plano equilibra a carga por você.
Treinador
Pergunte. Seu plano muda.
Escreva para o seu treinador como escreveria para um amigo. Receba uma resposta a partir do seu plano e mude-o com um toque.
Conheça o seu treinador.
Seu plano vem de um algoritmo e da ciência do esporte. A IA do chat ajusta o plano à sua vida.
EternaClimbMayaAlexOi, quem é você e como isso funciona?
Eu sou a EternaClimb. Um algoritmo monta o seu plano, com base na ciência do esporte e em um método de treino que já levou escaladores até o 8b. Eu sou a IA com quem você conversa. Pergunte o que quiser ou conte o que mudou, e eu ajusto o seu plano. O algoritmo acerta o treino. Eu faço o plano caber na sua vida.
Hoje só tenho 30 minutos.
Mantive as barras, são o trabalho principal de hoje. A parte de core vai para segunda.
Today30 min
Joint warm-up5 minPull-ups with band2 x 8Power pull-ups4 x 4Wrist extensions2 x 12Forearm care3 minHoje não consigo ir escalar. Posso treinar em casa?
Claro. Hoje continua sendo dia de dedos. O fingerboard substitui o boulder no limite, e o objetivo continua o mesmo.
TodayAt home
Limit bouldering45 min
Max hangs, 20 mm6 x 10 sPode montar uma sessão de dedos para mim? Estou em casa com um fingerboard.
Aqui está uma sessão de 40 minutos com as cargas do seu plano. Aqueça bem, as suspensões máximas ficam por último.
Fingers at home40 min
General warm-up3 minHangboard warm-up2 x 6Max hang warm-up3 hangsMax hangs, 20 mm6 x 10 sEasy hangs2 x 4Forearm care3 minMeu ombro está estranho desde ontem.
Vamos tirar carga dele por uma semana: sem puxadas pesadas, só escalada leve. Adicionei três exercícios para fortalecer. Se a dor piorar, pare de treinar e procure um médico.
Shoulder care15 min
Band external rotation3 x 12
Scapular pull-ups3 x 8
Face pulls with band3 x 12Pain getting worse? Stop and see a doctor.
Fico com medo acima da última costura. O que eu faço?
É normal, e o medo se treina como a força. Comece pelo artigo e depois siga os passos.
Fear of falling
Article, 5 min read
- 1Say it out loud: "I'm scared."
- 2Rate the fall: how likely, how hard, what is below.
- 3Decide if it is worth it. Commit, or climb down.
- 4Practice small falls, a bit higher each time.
Como se faz um heel hook de verdade?
Puxe com o calcanhar como se fosse uma terceira mão. Pontas dos pés para fora, puxe com suavidade e o quadril passa por cima do calcanhar.
Heel hook
Technique, 3 steps
Alivia quando dói
Diga o que está dolorido. A carga diminui.
Refaz o treino de hoje
Menos tempo, outro equipamento, outra academia de escalada.
Sessões sob demanda
Dedos, força, mobilidade.
Uma pessoa de verdade no suporte
Travou no app? Escreva para nós.
Técnica
Escale melhor, não só com mais força.
A força é metade da escalada. A outra metade é como você se move. Cada exercício de técnica vem com um vídeo curto: o movimento bem feito e o erro que custa caro.
Posicione o calcanhar com o mesmo cuidado de uma mão. Coloque o máximo de calcanhar na agarra.
Se colocar de qualquer jeito, contando com a sorte, ele escapa. A carga cai nos braços.
Sua tarefa
Depois do aquecimento, escolha uma agarra grande na altura da cintura. Posicione o calcanhar, puxe e mantenha a posição.
Foco da sessão
Puxe com o calcanhar como com uma mão
250+ exercícios.
Exercícios de técnica, coordenação e força, cada um com a sua dose e muitos com vídeo.
FingerboardE uma biblioteca de conhecimento.
Um guia para as grandes perguntas, dentro do app.
Como ficar mais forte
O que treinar para os dedos e a puxada, e com que intensidade.
Como ganhar resistência
Aguente mais tempo na parede antes que o pump vença.
Como lidar com o medo
De onde ele vem e como trabalhar com ele.
Como se mover melhor
Trabalho de pés, equilíbrio e para onde vai o seu peso.
Progresso
Veja sua força crescer.
Registre um teste rápido a cada poucas semanas e as suas sessões ao longo do caminho. Os números mostram o que está funcionando.
Melhora
Exemplo+0%
média de 3 testes de força, em um ciclo
Cada exercício tem progressões
ExemploBarra fixa, core, mobilidade e mais. Comece de onde você está e dê o próximo passo quando este ficar fácil.
Barra fixa
- 1Barras negativas4 x 3
- 2Barras com elástico4 x 5
- 3Barra fixa4 x 5
- 4Barras com carga+5 kg
- 5Barras com carga+10 kg
Max hang, 20 mm
Exemplo+0 kg
adicionados na mesma regleta, semana a semana
No app
Tudo de que uma sessão precisa.
Um timer que conhece a sessão.
Suspensões, descansos e séries são contados para você.
Get ready
Set 2 of 3 · 15 s hold
Rest 1:30 between sets
Faça o check-in antes de puxar.
Cansaço ou dor? A sessão fica mais leve antes de você começar.
How do your fingers feel?
Full load today
Em casa, na academia de escalada ou nos dois.
As sessões usam o equipamento que você realmente tem.
Registre em dois toques.
Os números da última vez estão ali antes de cada série.
Max hangs · set 3 of 6
+4 kg
10 s
Last time +2 kg
Quem está por trás
Criado por um treinador de escalada.
Alex Voit escala há 16 anos e treina escaladores há mais de 10. Ele cofundou uma academia de escalada e escreveu o método em que o seu plano se baseia.
16
anos de escalada
8a+
melhor grau pessoal
21.400
escaladores passaram pela academia dele
“Parei de me sentir perdida na academia de escalada. Cada sessão tinha um sentido, e eu passei a esperar o treino com vontade.”
Emily R.Encadenou seu primeiro V2 em 4 semanas“Finalmente entendi como usar os pés e administrar minha energia. Essas semanas me deram mais do que o ano passado inteiro.”
Jonas M.Encadenou seu primeiro V5“Finalmente, um programa que funciona de verdade. Entendi o que estava treinando e por quê, e meus encadenamentos começaram a refletir isso.”
Emma K.Encadenou seu primeiro V6 após 7 semanas“Me tirou de um platô em que eu estava presa havia meses. Cada sessão finalmente tinha um propósito.”
Sofia L.Encadenou seu primeiro 7A+“O Alex percebeu os pequenos detalhes que ninguém mais tinha apontado. Ganhei potência e controle exatamente onde me faltavam.”
Marco D.Encadenou 7B+ e tocou seu primeiro 7CComo funciona.
- 1
Conte como você escala
Graus, dias, equipamento, o que dói. Alguns minutos.
- 2
Receba o seu plano
Montado a partir das suas respostas, pronto para começar.
- 3
Treine e registre
Abra a sessão de hoje, siga e toque no que você fez.
- 4
O plano se adapta
Cargas, dias e semanas mudam ao longo do caminho.
Perguntas.
Você responde ao quiz: grau, objetivos, dias de treino, equipamento, histórico de lesões. O algoritmo monta o seu plano a partir disso: primeiro o seu sistema mais fraco, com cada sessão dimensionada para os dias que você realmente tem. Fica pronto assim que você termina. Quando a sua semana muda, o treinador de IA no chat ajusta o plano junto com você. A versão longa está aqui.
O plano não é escrito por IA. Quem monta é um algoritmo, que se baseia em pesquisa de ciência do esporte e em mais de 10 anos treinando escaladores, incluindo os milhares que passaram pela nossa academia de escalada, e não em dados tirados da internet. A IA fica só no chat: pergunte qualquer coisa a ela, e ela encaixa o plano na sua semana.
O programa começa no seu primeiro ano na parede e pode levar você até o 8a, e muda de formato a cada nível: quem está começando recebe movimento e volume, quem tem experiência recebe intensidade e pico.
O quiz pergunta o que você escala, e os exercícios seguem essa resposta: quem faz boulder recebe trabalho de boulder, quem escala com corda recebe vias, sem nada forçado do outro lado. Depois disso o plano continua flexível: os exercícios de escalada podem ser trocados entre a versão de boulder e a de vias na própria sessão. Então, mesmo que 90% da sua escalada seja boulder, no dia em que der vontade de mosquetonear você troca a escalada para vias e a sessão continua treinando a mesma coisa.
Se você quer progredir, o treino exige constância: de duas a três sessões por semana é o mínimo honesto. Se por enquanto o objetivo é só manter o nível, até uma sessão na academia de escalada mais 15 minutos de exercícios ou alongamento algumas vezes por semana já resolvem. O quiz pergunta quantos dias você realmente tem, e o plano é montado para esse número.
Os três. As sessões usam o equipamento que você tem: um fingerboard em casa, uma board na academia de escalada ou um dia na rocha.
O plano é dimensionado para os dias e a duração de sessão que você nos passa, e não para uma semana de fantasia. Se você perder uma sessão, retoma de onde parou, nada recomeça do zero.
A semana também não é trancada. Mude um dia de treino quando a sessão na academia de escalada virar uma sessão em casa, ou troque um exercício dentro da sessão por outro que treina a mesma coisa em outra parede: boulders no plano, vias se der vontade. O objetivo da sessão continua o mesmo, só muda o formato.
Saúde e recuperação é um dos cinco sistemas em que o programa se apoia, e o histórico de lesões do seu quiz define a carga desde o primeiro dia. É por isso também que a carga sobe aos poucos, em vez de dar saltos: a maioria dos incômodos vem de fazer coisa demais rápido demais. Se algo incomodar mesmo assim, escreva no chat o que dói: a carga diminui onde precisa e o resto do plano segue.
Continua. A assinatura roda um ciclo de treino depois do outro: quando um ciclo termina, o seguinte parte de onde você estiver nessa hora. Se você voltar depois de uma pausa longa, ele abre com uma semana de teste para medir isso primeiro.
A primeira semana é grátis. Depois, $19.99 por mês, ou $134.99 por ano ($11.25 por mês). Cancele quando quiser: você mantém o acesso até o fim do período que pagou. O quiz é grátis: você vê o seu plano e o preço antes de decidir. Detalhamento completo.
Sim, quando quiser. Você mantém o acesso até o fim do período que pagou, e o seu histórico de treino fica com você.
Encontre o seu plano.
Comece pelo jeito que você escala hoje.