Como funciona: do quiz à sua primeira semana de treino

A pergunta que mais recebo sobre a EternaClimb não é sobre treino. É: o que exatamente eu recebo?

Pergunta justa. Uma planilha você consegue segurar na mão. Um ciclo de treino que se abre semana a semana é mais difícil de imaginar e, até você ver um de perto, parece que está pagando por nada.

Então aqui está tudo, passo a passo. Da primeira pergunta que você responde até o dia em que decide sair. Se isso serve para você e o que tem dentro do programa, contei em outro texto, sobre o nosso app de treino de escalada. Este aqui fala do que acontece com você, na ordem.

Gênero, idade e estilo de escalada quase não me dizem como treinar você. Com quatro respostas só consigo montar um plano para a média. O mesmo que todo mundo recebe.

Por isso perguntamos mais. Há quanto tempo você escala e em que grau. Como seus dedos seguram agarras pequenas (presas, em Portugal). Quantos movimentos até o antebraço travar. Se você confia nos pés, se lê a via do chão. O que já doeu e o que precisamos proteger. Em qual academia de escalada (ginásio, em Portugal) você treina e o que ela tem. O que você tem em casa. Quais dias estão livres e quais não podemos tocar. Quando você quer começar. Seus números máximos, se souber: barra fixa (elevações, em Portugal), barra com peso extra, uma suspensão. E, com as suas palavras, onde você está agora e o que levou você a procurar um plano.

Disso sai um perfil com o qual consigo calcular a carga, em vez de adivinhar. Leva cerca de 10 minutos.

Base, Build, Integration, Peak, Taper, Realization, Reset.

Cada fase tem uma tarefa. Primeiro a base, depois a força em cima dessa base, depois a realização. É assim que os resultados crescem e o risco de lesão cai. Por que isso é um algoritmo e não uma rede neural, e o que mais existe dentro dele, explico no mesmo artigo. O essencial: cada exercício está no seu programa por um motivo, e esse motivo dá para pôr em palavras.

Quanto tempo dura o ciclo, você escolhe no quiz. Depois, em vez disso, dá para amarrá-lo a uma data, como uma viagem ou uma competição, e o ciclo é montado de trás para frente a partir desse dia, para o pico cair exatamente nele.

Dentro do ciclo estão os princípios em que se apoia qualquer preparação de verdade:

• Individualização. Montado em torno do seu grau, dos seus dias, do seu equipamento, e não do escalador médio.
• Progressão. A carga cresce semana a semana, em vez de começar no máximo já no primeiro dia.
• Especificidade. Treinamos escalada, não condicionamento abstrato.
• Variação. Os exercícios mudam, o corpo não se acomoda.
• Ondulação. Semanas pesadas se alternam com semanas leves.
• Recuperação. O descanso está previsto no plano, não fica com o tempo que sobra.

Nada disso é novidade. É assim que se preparam atletas há décadas. Só que isso raramente chega a quem treina depois do trabalho.

Dá para começar com uma semana grátis. De qualquer forma, ninguém segura o plano por um dia para aprová-lo. Ele está na sua área de treino assim que o pagamento é aprovado, na web ou no app para iPhone.

O trabalho de treinador já vem embutido: o algoritmo segue o meu método. Quando a sua semana real não bate com o plano, você avisa o treinador de IA no app. Ele pode pausar o plano, mover uma sessão, deixar um exercício mais fácil ou mais difícil, trocá-lo por uma alternativa ou reconstruir o ciclo mirando uma data.

Cada mudança chega como um cartão. Você confirma com um toque e o algoritmo recalcula o plano. O modelo conversa, as regras fazem a conta.

Você vê a estrutura do ciclo inteiro: quais fases, quando e por quê. Com todos os detalhes, você vê a semana em que está e as duas seguintes. Toda segunda-feira abre mais uma semana, automaticamente. Sem esperar ninguém.

As doses são calculadas a partir de você. Quantas barras você faz, se coloca peso nelas, o que seus dedos aguentam, em que forma você está. Dois escaladores no mesmo grau recebem cargas e séries diferentes.

9:41

Today: o que treinar agora e como está a sua semana.

9:41

Plan: o ciclo inteiro num calendário, fase por fase.

Você marca sessões e séries: o que fez, quanto, onde parou. Isso não é um enfeite em cima do programa. Faz parte dele.

Antes da sessão o app faz quatro perguntas curtas: como você dormiu, como está o seu descanso, quanto estresse você está carregando, como estão os dedos. Se as respostas forem ruins, ele avisa: reduza o volume, faça um treino leve hoje ou deixe os dedos em paz. A tela inicial mostra o quanto você se recuperou das últimas sessões. Para suspensões e intervalos há um timer.

Depois da sessão você pode dizer algumas palavras no diário de voz em vez de digitar. No fim da semana, duas perguntas: o quão difícil foi e se algo doeu.

E é exatamente aqui que eu perco muita gente. Registrar no meio da sessão parece uma obrigação chata. Você veio escalar, não preencher tabelas, e cada toque tira você daquilo que veio fazer. Não vou fingir que esse atrito é imaginário. Ele é real e, para algumas pessoas, basta para afastá-las de vez da ideia de treinar com um plano.

Por isso vale a pena dizer o que um plano dá de verdade. Quase tudo é invisível à primeira vista, e uma parte importa mais do que cumprir cada série exatamente como está escrita.

Um plano é estrutura. Um plano é disciplina. Um plano é saber o que você vai fazer hoje, por que vai fazer e como isso vai aparecer no seu corpo daqui a um mês. Ele acaba com aquela negociação diária com a própria cabeça: treinar ou não, e o que fazer quando chegar lá. É um apoio que você consulta antes da sessão e de novo depois.

Mesmo quando você escala com amigos, quando metade da sessão vai embora em conversa e em tentativas nos problemas uns dos outros, o plano continua dando a direção. Você conduz a sessão, em vez de deixá-la ir para onde a noite levar.

Você vai viajar. Ficou doente. Escolheu um objetivo com data marcada. Seus dias livres mudaram. O programa se reconstrói a partir da sua semana atual, e você segue de onde realmente está, não de onde o plano supunha que você estaria.

Para dias de folga existe a função Take a break: escolha o primeiro e o último dia, e o plano espera. A semana em que você parou continua na segunda-feira depois da sua volta, e dá para planejar várias pausas com antecedência. Tudo isso você faz no próprio app, ou simplesmente avisa o treinador de IA no chat.

As semanas que você concluiu continuam abertas para leitura, sem prazo para acabar. Você pode entrar quando quiser. Se voltar, retoma de onde parou.

Isso é tudo

Você responde às perguntas. Um algoritmo monta seu ciclo. As primeiras semanas abrem na hora e, toda segunda-feira, aparece mais uma. Você treina, marca o que fez e, quando a vida muda, reconstrói o plano a partir da semana em que está.

Sem mágica e sem caixa-preta. É o raciocínio que um treinador faria por você, feito com antecedência, para que uma noite de cansaço na academia de escalada não seja o que decide o seu treino.

E você, sabe o que vai treinar na próxima sessão? Ou decide quando chega lá?