Un entrenamiento de escalada es más o menos una hora de escalada seguida de 10 a 25 minutos de trabajo de fuerza. Tres veces por semana, y cada sesión tiene un objetivo distinto.
Esto es para quienes ya entrenan y sienten que no avanzan. Las sesiones parecen productivas, acabas con el cuerpo molido, y el grado lleva meses sin moverse. A veces, encima, un dedo o un codo empieza a quejarse. El esfuerzo rara vez es el problema. Lo que le falta a la semana es estructura.
Aquí tienes un ejemplo: una semana de fuerza de un bloque de entrenamiento Build, la parte de un ciclo de entrenamiento en la que el objetivo es ganar fuerza. La mezcla cambia de un bloque de entrenamiento a otro. La lógica no. Más abajo tienes cada sesión, cada ejercicio y cada número. Si empezaste a escalar este año, ve primero a la pregunta para principiantes del final.
La semana de entrenamiento de escalada de un vistazo
| Día | Objetivo de la sesión | En la pared | Fuera de la pared | Tiempo |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Movimiento | 10 a 14 bloques moderados, travesías fáciles | Flexiones, remo, elevaciones de piernas colgado, piernas (opcional) | 80 min |
| Martes | Descanso | - | Un paseo o movilidad, nada de tracción | - |
| Miércoles | Al límite | 5 bloques al límite, 3 intentos cada uno | Dominadas, fondos, hombros, muñecas | 90 min |
| Jueves y viernes | Descanso | - | Cardio suave o movilidad en uno de los dos días | - |
| Sábado | Potencia-resistencia | 4x4, travesías fáciles | Abdominales bicicleta, extensiones lumbares | 80 min |
| Domingo | Descanso | - | - | - |
Cómo leer la semana
Los días se pueden mover. El orden no. La sesión al límite necesita los dedos frescos, así que va después de un día de descanso. La potencia-resistencia deja la fatiga más profunda, así que va la última.
El esfuerzo va sobre 10 y describe lo duro que te resulta hoy, no el grado del bloque. Un 3 es un ritmo fácil, de ir charlando. Un 7 es trabajar, pero con control. Un 9 significa que con uno o dos movimientos más te caes. En los ejercicios de fuerza, 8/10 significa que podrías hacer dos repeticiones más.
Cada sesión empieza con los mismos 20 minutos: bloques fáciles, un poco más duros cada dos o tres. Los dedos son tendón y polea. No se despiertan en cuatro minutos como las piernas, y un calentamiento corto es la forma más barata de hacerles daño.
Por qué cada sesión tiene un solo objetivo
Cuando alguien me pide un buen entrenamiento de escalada, normalmente ya tiene uno. Diez minutos de bloques fáciles, luego lo más duro que haya en la pared hasta que los dedos ya no cierran, y al final dominadas, porque las dominadas dan sensación de entrenamiento. Tres veces por semana, la misma sesión.
El cuerpo se adapta a la tarea que le das, y solo a esa. Movimiento, fuerza al límite y la capacidad de seguir cuando tienes los antebrazos cargados son tres cualidades distintas. Si das a las tres sesiones el mismo objetivo, acabas en el estancamiento clásico: fuerza para un movimiento y nada para cuatro seguidos.
Si no sabes decir cuál es el objetivo de la sesión de hoy, no estás entrenando. Solo escalas a tope y cruzas los dedos.
Sesión 1: movimiento y fuerza general
Es la sesión que los escaladores se saltan porque parece que no hace nada. Al terminarla, todavía podrías seguir escalando. De eso se trata: estás construyendo movimiento y volumen, y eso solo se construye cuando no luchas a vida o muerte en cada movimiento.
| Parte | Qué haces | Dosis | Esfuerzo |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | Bloques fáciles, un poco más duros cada dos o tres | 20 min | 3-6/10 |
| Escalada | Bloques moderados que puedes hacer a flash o encadenar al segundo intento | 10 a 14 bloques, 1-2 min entre ellos | 6-7/10 |
| Escalada | Travesías fáciles en presas grandes, sin que se te carguen los antebrazos | 2 rondas de 3 min de trabajo y 5 min de descanso | 2-3/10 |
| Fuerza | Flexiones | 3 series de 10-15, 90 s de descanso | 7/10 |
| Fuerza | Remo con mancuerna a un brazo | 3 series de 8-10 por brazo, 90 s de descanso | 7/10 |
| Fuerza | Elevaciones de rodillas o piernas colgado | 3 series de 8-12, 60 s de descanso | 7/10 |
Una regla hace que esta sesión funcione: pies silenciosos y sin recolocar. En cuanto empiezas a dar manotazos a las presas y a recolocarte, se acabó ese bloque. Estás practicando calidad, y la calidad no se practica con cansancio.
Sesión 2: boulder al límite y fuerza de tracción
El trabajo al límite es corto, duro y separado por descansos que parecen demasiado largos. Cuatro minutos entre bloques no es pereza. La fuerza máxima necesita un sistema nervioso recuperado, y eso lleva minutos, no segundos.
| Parte | Qué haces | Dosis | Esfuerzo |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | Bloques fáciles, subiendo hasta hacer dos o tres a uno o dos grados por debajo de tu límite | 20 min | 3-7/10 |
| Escalada | Bloques al límite que puedes encadenar en tres o cuatro intentos en un buen día | 5 bloques, 3 intentos cada uno, 2 min entre intentos, 4 min entre bloques | 9/10 |
| Fuerza | Dominadas, subida rápida y bajada controlada | 4 series de 4, 2-3 min de descanso | 8/10 |
| Fuerza | Fondos, o flexiones con los pies elevados | 3 series de 6-10, 2 min de descanso | 8/10 |
| Fuerza | Rotaciones externas con banda elástica | 2 series de 15 por brazo | 5/10 |
| Fuerza | Extensiones de muñeca (agarre prono) con una mancuerna ligera | 2 series de 15 | 6/10 |
Elige bloques que puedas encadenar en tres o cuatro intentos en un buen día, no proyectos en los que llevas un mes fallando. Un bloque al límite en el que no haces ni un movimiento no les enseña nada a los dedos. Solo te enseña a caerte.
Dos reglas. Cuando ya no puedas hacer movimientos que hiciste al primer intento, la parte al límite se acabó. Un dolor agudo o un chasquido en un dedo termina la sesión. Si sigue doliendo días después, ve a un fisioterapeuta.
Para las dominadas, elige la carga de modo que seis repeticiones sean tu límite, haz cuatro y para con dos en reserva. Si seis te salen fáciles, añade lastre con un cinturón. Si seis quedan fuera de tu alcance, haz series de dos o tres con el peso corporal. La banda elástica es solo para quien no pasa de tres.
El trabajo de empuje, de hombro y de muñeca del final no es un extra. Si solo tiras y nunca empujas, al segundo año los hombros y los codos empiezan a protestar.
Sesión 3: potencia-resistencia y core
Esta es la sesión que decide si puedes enlazar los movimientos que ya tienes. La mayoría de quienes se caen arriba de un bloque o en el último tramo duro de una vía no son débiles. Son fuertes durante seis segundos y a los veinte se quedan sin nada. Si quieres ponerle número a esa diferencia, la fuerza crítica (CF) te lo da.
| Parte | Qué haces | Dosis | Esfuerzo |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | Bloques fáciles durante más tiempo de lo habitual, dos series de dominadas escapulares y, al final, dos bloques que puedas hacer a flash | 20 min | 3-6/10 |
| Escalada | 4x4: cuatro bloques de dos o tres grados por debajo de tu límite | 4 rondas, pasando directo de un bloque al siguiente (60 s como máximo), 3 min entre rondas | De 6/10 a 9/10 |
| Escalada | Travesías fáciles en presas grandes | 2 rondas de 3 min de trabajo y 5 min de descanso | 2-3/10 |
| Fuerza | Abdominales bicicleta | 3 series de 20, 45 s de descanso | 7/10 |
| Fuerza | Extensiones lumbares, con un disco cuando 12 te resulten fáciles | 3 series de 12, 60 s de descanso | 6/10 |
Descansa solo lo que tardas en echar magnesio e ir hasta el siguiente. Un minuto es el máximo, no la meta. La primera ronda tiene que salir fácil. La última no. Si te caes en la segunda ronda, los bloques eran demasiado duros y convertiste una sesión de potencia-resistencia en una sesión de ir al fallo.
Cómo hacer que las mismas tres sesiones progresen
Las sesiones son las mismas durante cuatro semanas. La carga no.
- Semana 1: las tablas tal como están escritas, un grado más fácil. Tiene que resultar cómoda.
- Semana 2: el mismo volumen en tus grados normales.
- Semana 3: la más dura. Una ronda o un bloque extra en la escalada principal, los bloques más duros del bloque de entrenamiento.
- Semana 4: la mitad del volumen, sin intentos al límite, escala por diversión. Es entonces cuando se nota la adaptación.
El siguiente bloque de entrenamiento arranca un pequeño paso por encima de donde arrancó este. No por encima de donde terminó. Ese es el error que convierte un bloque de entrenamiento en una lesión.
Cómo ajustar la semana
Solo dos días a la semana. Quédate con la sesión al límite y la de movimiento: un día duro y uno fácil. Pierdes los 4x4 y conservas el volumen que construye la técnica.
Escalas vías, no boulder. Los objetivos son los mismos. Movimiento: muchos metros fáciles en vías. Límite: dos o tres vías cerca de tu máximo, con 10 a 15 minutos entre una y otra. Potencia-resistencia: dobles, es decir, la misma vía dos veces seguidas, dos o tres grados por debajo de tu máximo. Un minuto entre las dos subidas, 10 minutos entre dobles, de cuatro a seis dobles.
Escalas en roca los fines de semana. Un día en roca es un día duro, planees lo que planees. Ocupa el lugar del sábado. Nunca se añade encima.
Tienes más de 30 años. Los objetivos son los mismos. Lo que cambia es la recuperación: los tendones se adaptan más despacio que los músculos a cualquier edad, y más despacio todavía pasados los 30. Mantén el calentamiento completo de 20 minutos, deja vacíos los días de descanso de la tabla, y si la semana 3 te deja con dolor muscular varios días, hazla con el volumen de la semana 2.
Ya te duele algo. Un dedo que duele después de los días duros, un codo que se queja con las dominadas. Aquí ya no basta con leer un artículo. El dolor cambia lo que entra en la semana: qué sesiones se quedan, qué ejercicios se van, con qué rapidez vuelve la carga. Para esa decisión hace falta tu historial, no mi ejemplo.
Qué hacer y qué no hacer en un entrenamiento de escalada
La mayor parte del valor de una sesión se decide antes de tocar una presa.
Sí
- Calienta veinte minutos, en todas las sesiones, también en la fácil.
- Decide el objetivo de la sesión antes de entrar al rocódromo (gimnasio de escalada).
- Pon primero la escalada más dura, justo después del calentamiento, mientras te dure la frescura.
- Cronometra los descansos. El temporizador del teléfono es el entrenador más barato que vas a contratar.
- Termina con la parte de fuerza: de diez a veinticinco minutos, no una hora.
No
- No conviertas cada sesión en una sesión al límite. Es el camino más rápido al estancamiento.
- No descanses a ojo. Con cansancio, sesenta segundos parecen tres minutos.
- No levantes cargas pesadas antes de escalar. Primero escalada, después pesas.
- No metas la multipresa (hangboard) encima de una semana llena. Mejor sustituye algo.
- No midas una sesión por lo mucho que te destroza. La fatiga es un coste, no un resultado.
Lo que de verdad pregunta la gente sobre el entrenamiento de escalada
¿Cada cuánto conviene hacer un entrenamiento de escalada?
Dos o tres veces por semana, con un día de descanso después de cada sesión dura. Tres es el punto ideal para la mayoría de la gente que trabaja. En los primeros meses, dos suele ser mejor, porque los dedos, la piel y los codos se adaptan más despacio que los músculos que notas cansados.
¿Conviene hacer pesas los días de escalada o los de descanso?
En los días de escalada, después de escalar. Un día de descanso con una sesión pesada de gimnasio dentro no es un día de descanso para los dedos. Si entrenas piernas, añádelas al final del lunes, no el martes: unas piernas cansadas el día antes de la sesión al límite te pasan factura en cada pie alto. El peso muerto también carga el agarre, así que usa correas o no lo hagas muy pesado.
¿Primero escalada o primero pesas?
Primero escalada. Escalar es la habilidad por la que vas al rocódromo, y una habilidad necesita un cuerpo fresco y la cabeza despejada. Las pesas van después, cuando la técnica ya no importa y solo hace falta fuerza. Lo único que puede ir antes de la escalada dura es una activación corta, después de la parte fácil del calentamiento y nunca en frío: tres o cuatro dominadas explosivas, o unas pocas suspensiones cortas a medio esfuerzo. Activa el sistema sin agotarlo.
¿Qué parte del entrenamiento debe ser escalada y qué parte ejercicios?
Más o menos tres cuartos en la pared y el resto fuera. En una sesión de 80 a 90 minutos es alrededor de una hora de calentamiento y escalada, y luego de 10 a 25 minutos de tracción, empuje y core. Si inviertes esa proporción, el resultado es alguien muy fuerte en el gimnasio que sigue atascado en el mismo bloque.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento de escalada?
De 80 a 90 minutos, calentamiento incluido. Pasadas las dos horas la calidad de cada movimiento baja, y acabas practicando movimientos con fatiga, que es justo lo que no quieres automatizar.
¿Se puede escalar dos días seguidos?
Sí, si el segundo día es fácil. Dos días duros seguidos cargan los mismos tendones dos veces antes de que hayan podido repararse. Los músculos se recuperan en un día, los dedos y la piel no, y son ellos los que deciden cuánto tiempo puedes seguir entrenando.
¿Se puede hacer un entrenamiento de escalada en casa?
La parte de fuerza, sí: una barra de dominadas y un par de mancuernas cubren todos los ejercicios de las tablas de arriba. La escalada en sí, no, porque el movimiento es una habilidad y las habilidades se aprenden en una pared de verdad. Una sesión en casa es una buena tercera sesión. Como primera, es mala.
¿Hace falta una multipresa para esto?
No en tu primer año o dos, y no mientras V4 (6B) sea tu límite. La sesión al límite ya carga los dedos casi al máximo, en presas reales, en posiciones reales. La multipresa se vuelve útil cuando la escalada sola ya no da suficiente carga a los dedos, o cuando necesitas entrenar los dedos sin el resto del desgaste que trae la escalada. Cuando llegue ese día, aquí tienes cómo empezar a entrenar con la multipresa de forma segura.
¿Cuál es un buen entrenamiento de escalada para principiantes?
La sesión de movimiento de esta semana, dos veces por semana, con la parte de fuerza incluida. Deja el boulder al límite y los 4x4 para más adelante, después de los primeros seis a doce meses: los tejidos de los dedos y los codos todavía se están adaptando a la carga, y se gana más aprendiendo a moverse que tirando más fuerte de presas que aún no sabes aprovechar bien.
Lo que lo decide todo
Un buen entrenamiento es fácil de diseñar y difícil de repetir. Quienes suben de nivel no son los de la sesión más ingeniosa. Son los que hicieron una sesión razonable un miércoles de invierno, con frío, cuando nadie lo habría notado si se hubieran quedado en casa.
Eso es lo que te da la estructura. Cuando sabes el objetivo de hoy, dejas de negociar contigo en el vestuario.
La vida se va a meter en medio. Una semana con mucho trabajo se come dos sesiones, un viaje se come un mes, un dedo necesita tres semanas sin escalar. Sin un plan, cada pausa es empezar de cero. Con uno, sabes adónde volver.
¿Y tú? ¿Sabes decir cuál es el objetivo de tu próxima sesión?
¿Quieres esta semana adaptada a tu nivel, tu horario y lo que tus dedos y codos aguantan ahora mismo?
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