Um treino de escalada é cerca de uma hora na parede, seguida de 10 a 25 minutos de trabalho de força. Três vezes por semana, e cada sessão tem uma tarefa diferente.
Este texto é para quem já treina e sente que não sai do lugar. As sessões parecem produtivas, você sai com o corpo cansado e o grau não se mexe há meses. Às vezes, ainda por cima, um dedo ou um cotovelo começa a reclamar. O esforço raramente é o problema. A semana é que não tem estrutura.
Abaixo está um exemplo: uma semana de força de um bloco de treino Build, a parte de um ciclo de treino em que o objetivo é ficar mais forte. A combinação muda de um bloco de treino para outro. A lógica não. Todas as sessões, exercícios e números estão mais abaixo. Se você começou a escalar este ano, comece pela pergunta para iniciantes, no final.
Visão geral da semana de treino de escalada
| Dia | Tarefa da sessão | Na parede | Fora da parede | Tempo |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Movimento | 10 a 14 problemas moderados, travessia fácil | Flexões, remadas, elevação de pernas na barra, treino de pernas opcional | 80 min |
| Terça-feira | Descanso | - | Uma caminhada ou mobilidade, nada que puxe | - |
| Quarta-feira | Limite | 5 boulders no limite, 3 tentativas cada | Barra fixa, paralelas, ombros, punhos | 90 min |
| Quinta-feira, sexta-feira | Descanso | - | Cardio leve ou mobilidade em um dos dois dias | - |
| Sábado | Resistência de potência | 4x4, travessia fácil | Abdominal bicicleta, extensão lombar | 80 min |
| Domingo | Descanso | - | - | - |
Como ler a semana
Os dias podem mudar. A ordem não. A sessão de limite precisa de dedos recuperados, então vem depois de um dia de descanso. A resistência de potência deixa a fadiga mais profunda, então vai por último.
O esforço é de 0 a 10 e descreve o quanto está difícil hoje, não o grau do problema. 3 é um ritmo fácil, em que dá para conversar. 7 é esforço de verdade, mas sob controle. 9 quer dizer que faltam um ou dois movimentos para você cair. Nos exercícios de força, 8/10 significa que você ainda conseguiria fazer mais duas repetições.
Toda sessão começa com os mesmos 20 minutos: problemas fáceis, um pouco mais difíceis a cada dois ou três. Dedos são tendões e polias. Eles não acordam em quatro minutos como as pernas, e um aquecimento curto é o jeito mais fácil de machucá-los.
Por que cada sessão tem uma tarefa só
Quando alguém me pede um bom treino de escalada, em geral a pessoa já tem um. Dez minutos de problemas fáceis, depois o mais difícil da parede até os dedos pararem de fechar, depois barra fixa (elevações, em Portugal), porque barra fixa parece treino. Três vezes por semana, a mesma sessão.
O corpo se adapta à tarefa que você dá a ele, e só a essa tarefa. Movimento, força no limite e a capacidade de continuar escalando com pump (antebraço estourado) são três qualidades diferentes. Dê a mesma tarefa às três sessões e o resultado é o platô clássico: forte para um movimento, sem gás para quatro seguidos.
Se você não consegue dizer a tarefa da sessão de hoje, você não está treinando. Está só escalando pesado e torcendo para dar certo.
Sessão 1: movimento e força geral
Esta é a sessão que muita gente pula, porque parece que não faz nada. Você termina ainda com gás para escalar. É essa a ideia: você está construindo movimento e volume, e só constrói isso quando não está brigando pela vida a cada movimento.
| Etapa | O que fazer | Dose | Esforço |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | Problemas fáceis, um pouco mais difíceis a cada dois ou três | 20 min | 3-6/10 |
| Escalada | Problemas moderados que você faz de flash ou encadena (encadear, em Portugal) na segunda tentativa | 10 a 14 problemas, 1-2 min entre eles | 6-7/10 |
| Escalada | Travessia fácil em agarras grandes (presas, em Portugal), sem deixar o pump chegar | 2 rodadas de 3 min de escalada, 5 min de descanso | 2-3/10 |
| Força | Flexões | 3 séries de 10-15, 90 s de descanso | 7/10 |
| Força | Remada unilateral com halter | 3 séries de 8-10 por braço, 90 s de descanso | 7/10 |
| Força | Elevação de joelhos ou de pernas na barra | 3 séries de 8-12, 60 s de descanso | 7/10 |
Uma regra faz esta sessão funcionar: pés silenciosos e sem reajustar. No momento em que você começa a bater os pés e a reposicionar, esse problema acabou para você. Você está praticando qualidade, e não dá para praticar qualidade com cansaço.
Sessão 2: boulder no limite e força de puxada
O trabalho no limite é curto, intenso e separado por descansos que parecem longos demais. Quatro minutos entre problemas não é preguiça. Força máxima exige um sistema nervoso recuperado, e isso leva minutos, não segundos.
| Etapa | O que fazer | Dose | Esforço |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | Problemas fáceis, até chegar a dois ou três que ficam um ou dois graus abaixo do seu limite | 20 min | 3-7/10 |
| Escalada | Boulders no limite que você encadena em três ou quatro tentativas num bom dia | 5 problemas, 3 tentativas cada, 2 min entre tentativas, 4 min entre problemas | 9/10 |
| Força | Barra fixa: subida rápida, descida controlada | 4 séries de 4, 2-3 min de descanso | 8/10 |
| Força | Paralelas, ou flexões com os pés elevados | 3 séries de 6-10, 2 min de descanso | 8/10 |
| Força | Rotação externa de ombro com elástico | 2 séries de 15 por braço | 5/10 |
| Força | Extensão de punho com halter leve | 2 séries de 15 | 6/10 |
Escolha problemas que você encadena em três ou quatro tentativas num bom dia, não projetos em que você falha há um mês. Um boulder no limite em que você não fecha nem um movimento não ensina nada aos dedos. Só ensina você a cair.
Duas regras. Quando você não consegue mais fazer movimentos que fez na primeira tentativa, a parte de limite acabou. Uma dor aguda ou um estalo num dedo encerra a sessão. Se ainda doer dias depois, procure um fisioterapeuta.
Na barra fixa, escolha a carga de modo que seis repetições sejam o seu limite, depois faça quatro e pare com duas na reserva. Se seis forem fáceis, coloque peso com um cinto. Se seis estiverem fora de alcance, faça séries de duas ou três com o peso corporal. O elástico é só para quem não passa de três.
O trabalho de empurrar, de ombro e de punho no fim não é bônus. Puxar sem empurrar é o caminho para ombros e cotovelos começarem a reclamar no segundo ano.
Sessão 3: resistência de potência e core
Esta é a sessão que decide se você consegue emendar os movimentos que já tem. A maioria das pessoas que caem no topo de um boulder ou na última costura difícil não é fraca. É forte por seis segundos e fica sem gás aos vinte. Se você quer um número para essa diferença, a força crítica dá um.
| Etapa | O que fazer | Dose | Esforço |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | Problemas fáceis, por mais tempo que o normal, duas séries de tração escapular, terminando em dois que você faz de flash | 20 min | 3-6/10 |
| Escalada | 4x4: quatro problemas dois ou três graus abaixo do seu limite | 4 rodadas, direto de um problema para o próximo (60 s no máximo), 3 min entre rodadas | 6/10 subindo até 9/10 |
| Escalada | Travessia fácil em agarras grandes | 2 rodadas de 3 min de escalada, 5 min de descanso | 2-3/10 |
| Força | Abdominal bicicleta | 3 séries de 20, 45 s de descanso | 7/10 |
| Força | Extensão lombar, segurando uma anilha quando 12 ficar fácil | 3 séries de 12, 60 s de descanso | 6/10 |
Descanse só o tempo de passar magnésio e caminhar até o próximo. Um minuto é o teto, não a meta. A primeira rodada deve parecer fácil. A última não. Se você cair na segunda rodada, os problemas eram difíceis demais e você transformou uma sessão de resistência de potência numa sessão de quedas.
Como fazer as mesmas três sessões progredirem
As sessões continuam iguais por quatro semanas. A carga não.
- Semana 1: as tabelas como estão escritas, um grau mais fácil. Deve parecer confortável.
- Semana 2: o mesmo volume nos seus graus normais.
- Semana 3: a semana mais pesada. Uma rodada ou um problema a mais na escalada principal, os problemas mais difíceis do bloco de treino.
- Semana 4: metade do volume, sem tentativas no limite, escale por diversão. É quando a adaptação aparece.
O próximo bloco de treino começa um pequeno passo acima de onde este começou. Não acima de onde terminou. Esse é o erro que transforma um bloco de treino em lesão.
Como ajustar a semana
Só dois dias por semana. Fique com a sessão de limite e a de movimento: um dia pesado, um dia leve. Você perde os 4x4 e mantém o volume que constrói técnica.
Você escala vias, não boulders. As tarefas continuam as mesmas. Movimento: rodagem fácil em vias. Limite: duas ou três vias perto do seu máximo, com 10 a 15 minutos entre elas. Resistência de potência: voltas duplas dois ou três graus abaixo do seu máximo, com um minuto entre as voltas, 10 minutos entre os pares, de quatro a seis pares.
Você escala na rocha nos fins de semana. Um dia na rocha é um dia pesado, não importa o que você tinha planejado. Ele ocupa o lugar do sábado. Nunca acrescente por cima.
Você tem mais de 30 anos. As tarefas continuam as mesmas. O que muda é a recuperação: tendões se adaptam mais devagar que músculos em qualquer idade, e mais devagar ainda depois dos 30. Mantenha o aquecimento completo de 20 minutos, mantenha vazios os dias de descanso da tabela e, se a semana 3 deixar você com dor por dias, faça-a com o volume da semana 2.
Algo já dói. Um dedo que incomoda depois de dias pesados, um cotovelo que reclama na barra fixa. É aqui que um texto deixa de bastar. A dor muda o que entra na semana: quais sessões ficam, quais exercícios saem, com que rapidez a carga volta. Essa decisão precisa do seu histórico, não do meu exemplo.
O que fazer e o que não fazer num treino de escalada
Quase todo o valor de uma sessão se decide antes de você tocar numa agarra.
Faça
- Aqueça por vinte minutos, em toda sessão, até na leve.
- Decida a tarefa da sessão antes de entrar na academia de escalada (ginásio, em Portugal).
- Faça a escalada mais difícil primeiro, logo depois do aquecimento, com o corpo descansado.
- Cronometre os descansos. O timer do celular é o treinador mais barato que você vai contratar na vida.
- Termine com a etapa de força: de dez a vinte e cinco minutos, não uma hora.
Não faça
- Transformar toda sessão numa sessão de limite. É o caminho mais rápido para o platô.
- Descansar pela sensação. Sessenta segundos parecem três minutos quando o cansaço bate.
- Fazer musculação pesada antes de escalar. Escale primeiro, musculação depois.
- Somar fingerboard (hangboard) a uma semana já cheia. Troque alguma coisa por ele.
- Julgar uma sessão pelo estrago que ela fez em você. Fadiga é um custo, não um resultado.
Perguntas que as pessoas realmente fazem sobre treino de escalada
Com que frequência fazer um treino de escalada?
Duas ou três vezes por semana, com um dia de descanso depois de cada sessão pesada. Três é o ponto ideal para a maioria das pessoas que trabalham. Nos primeiros meses, duas vezes costuma ser melhor, porque dedos, pele e cotovelos se adaptam mais devagar do que os músculos, que é onde você sente o cansaço.
Musculação nos dias de escalada ou nos dias de descanso?
Nos dias de escalada, depois de escalar. Um dia de descanso com um treino pesado de musculação não é descanso para os dedos. Se você treina pernas, coloque-as no fim da segunda-feira, não na terça: pernas cansadas na véspera da sessão de limite atrapalham cada pé alto. O levantamento terra também cansa mãos e antebraços, então use straps ou mantenha a carga moderada.
Escalar primeiro ou musculação primeiro?
Escale primeiro. Escalar é a habilidade pela qual você veio, e habilidade pede um corpo descansado e a cabeça limpa. Os pesos vêm depois, quando a técnica já não importa e você só precisa de força. A única coisa que pode vir antes da escalada pesada é uma ativação curta, depois da parte fácil do aquecimento e nunca a frio: três ou quatro barras explosivas, ou algumas suspensões curtas com metade do esforço. Isso acorda o sistema sem esgotá-lo.
Quanto do treino deve ser escalada e quanto deve ser exercício?
Mais ou menos três quartos na parede, o resto fora dela. Numa sessão de 80 a 90 minutos, isso dá cerca de uma hora de aquecimento e escalada, depois 10 a 25 minutos de puxar, empurrar e core. Inverta essa proporção e você terá uma pessoa forte na academia e ainda travada no mesmo problema.
Quanto tempo deve durar um treino de escalada?
De 80 a 90 minutos, incluindo o aquecimento. Depois de duas horas a qualidade de cada movimento cai, e você passa a praticar movimento com cansaço, exatamente o que você não quer aprender a fazer bem.
Dá para escalar dois dias seguidos?
Dá, se o segundo dia for leve. Dois dias pesados seguidos carregam os mesmos tendões duas vezes antes que eles tenham tempo de se recuperar. Os músculos se recuperam em um dia, os dedos e a pele não, e são eles que decidem por quanto tempo você consegue continuar treinando.
Dá para fazer um treino de escalada em casa?
A metade de força, sim: uma barra fixa e um par de halteres cobrem todos os exercícios das tabelas acima. A escalada em si, não, porque movimento é uma habilidade e habilidades pedem a parede de verdade. Uma sessão em casa é uma boa terceira sessão. Como primeira, deixa a desejar.
Você precisa de um fingerboard para isso?
Não nos primeiros um ou dois anos, e não enquanto V4 for o seu limite. A sessão de limite já carrega seus dedos perto do máximo, em agarras de verdade, em posições de verdade. O fingerboard passa a ser útil quando só escalar já não dá carga suficiente aos dedos, ou quando você precisa treinar os dedos sem o resto do desgaste que a escalada traz. Quando esse dia chegar, veja como começar o treino de fingerboard com segurança.
Qual é um bom treino de escalada para iniciantes?
A sessão de movimento desta semana, duas vezes por semana, com a etapa de força incluída. Deixe o boulder no limite e os 4x4 de lado nos primeiros seis a doze meses: os tecidos dos dedos e dos cotovelos ainda estão ganhando resistência à carga, e há mais a ganhar aprendendo a se mover do que puxando mais forte em agarras que você ainda não sabe usar bem.
A parte que decide tudo
Um bom treino é fácil de montar e difícil de repetir. Quem sobe de grau não é quem tem a sessão mais engenhosa. É quem fez uma sessão razoável numa quarta-feira chuvosa qualquer, quando ninguém teria notado se tivesse ficado em casa.
É isso que a estrutura compra para você. Quando você sabe a tarefa de hoje, para de negociar com a própria cabeça no vestiário.
A vida vai atrapalhar. Uma semana puxada no trabalho engole duas sessões, uma viagem engole um mês, um dedo precisa de três semanas de folga. Sem plano, toda pausa significa recomeçar do zero. Com plano, você sabe para onde voltar.
E você? Consegue dizer a tarefa da sua próxima sessão?
Quer esta semana montada em torno do seu nível, da sua agenda e do que seus dedos e cotovelos aguentam agora?
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