Ein Klettertraining besteht aus etwa einer Stunde Klettern, gefolgt von 10 bis 25 Minuten Krafttraining. Dreimal pro Woche, und jede Einheit hat eine andere Aufgabe.
Dieser Text ist für Kletternde, die schon trainieren und auf der Stelle treten. Die Einheiten fühlen sich produktiv an, du gehst müde nach Hause, und der Grad hat sich seit Monaten nicht bewegt. Manchmal meldet sich obendrein ein Finger oder ein Ellbogen. Am Einsatz liegt es selten. Der Woche fehlt die Struktur.
Unten steht ein Beispiel: eine Kraftwoche aus einem Build-Block (Aufbau), dem Teil eines Trainingszyklus, in dem es darum geht, stärker zu werden. Die Mischung ändert sich von Block zu Block. Die Logik nicht. Jede Einheit, jede Übung und jede Zahl steht weiter unten. Wenn du in diesem Jahr mit dem Klettern angefangen hast, fang mit der Anfängerfrage ganz unten an.
Die Woche im Klettertraining auf einen Blick
| Tag | Aufgabe der Einheit | An der Wand | Abseits der Wand | Dauer |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Bewegung | 10 bis 14 mittelschwere Boulder, leichtes Queren | Liegestütze, Rudern, hängendes Beinheben, optional Beine | 80 Min. |
| Dienstag | Ruhetag | - | Spaziergang oder Mobilität, nichts mit Zugbelastung | - |
| Mittwoch | Limit | 5 Limit-Boulder, je 3 Versuche | Klimmzüge, Dips, Schultern, Handgelenke | 90 Min. |
| Donnerstag, Freitag | Ruhetag | - | Lockeres Cardio oder Mobilität an einem der beiden | - |
| Samstag | Kraftausdauer | 4x4, leichtes Queren | Bicycle Crunches, Rückenstrecken | 80 Min. |
| Sonntag | Ruhetag | - | - | - |
So liest du die Woche
Die Tage sind verschiebbar. Die Reihenfolge nicht. Die Limit-Einheit braucht frische Finger, deshalb kommt sie nach einem Ruhetag. Kraftausdauer hinterlässt die tiefste Ermüdung, deshalb steht sie am Ende.
Die Anstrengung steht auf einer Skala bis 10 und beschreibt, wie hart es sich heute anfühlt, nicht welchen Grad der Boulder hat. 3 ist ein lockeres Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. 7 ist Arbeit, aber unter Kontrolle. 9 heißt: ein oder zwei Züge mehr, und du fällst. Bei Kraftübungen bedeutet 8/10, dass du noch zwei Wiederholungen schaffen würdest.
Jede Einheit beginnt mit denselben 20 Minuten: leichte Boulder, alle zwei, drei Boulder etwas schwerer. Finger, das sind Sehnen und Ringbänder. Sie werden nicht in vier Minuten wach wie die Beine, und ein kurzes Aufwärmen ist der einfachste Weg, sie zu verletzen.
Warum jede Einheit genau eine Aufgabe hat
Wenn mich jemand nach einem guten Klettertraining fragt, hat er meistens schon eines. Zehn Minuten leichte Boulder, dann das Schwerste an der Wand, bis die Finger nicht mehr zugehen, dann Klimmzüge, weil sich Klimmzüge nach Training anfühlen. Dreimal pro Woche dieselbe Einheit.
Der Körper passt sich an die Aufgabe an, die du ihm gibst, und nur an diese. Bewegung, Maximalkraft und die Fähigkeit weiterzumachen, wenn die Unterarme zumachen, sind drei verschiedene Qualitäten. Gibst du allen drei Einheiten dieselbe Aufgabe, bekommst du das klassische Plateau: stark für einen Zug, leer nach vier.
Kannst du die Aufgabe der heutigen Einheit nicht benennen, trainierst du nicht. Du kletterst nur hart und hoffst.
Einheit 1: Bewegung und allgemeine Kraft
Das ist die Einheit, die Kletternde überspringen, weil sie sich nach nichts anfühlt. Du beendest sie und könntest gleich wieder klettern. Genau darum geht es: Du baust Bewegungsqualität und Umfang auf, und das gelingt nur, wenn du nicht bei jedem Zug ums Überleben kämpfst.
| Teil | Was du machst | Dosierung | Anstrengung |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | Leichte Boulder, alle zwei oder drei etwas schwerer | 20 Min. | 3-6/10 |
| Klettern | Mittelschwere Boulder, die du flashst oder im zweiten Versuch schaffst | 10 bis 14 Boulder, 1-2 Min. dazwischen | 6-7/10 |
| Klettern | Leichtes Queren an großen Griffen, kein Pump erlaubt | 2 Runden mit 3 Min. Klettern, 5 Min. Pause | 2-3/10 |
| Kraft | Liegestütze | 3 Sätze à 10-15, 90 s Pause | 7/10 |
| Kraft | Einarmiges Rudern mit Kurzhantel | 3 Sätze à 8-10 pro Arm, 90 s Pause | 7/10 |
| Kraft | Hängendes Knie- oder Beinheben | 3 Sätze à 8-12, 60 s Pause | 7/10 |
Damit diese Einheit funktioniert, gilt eine Regel: leise Füße und kein Nachkorrigieren. Sobald die Füße laut aufsetzen und du nachsetzen musst, ist der Boulder für dich erledigt. Du übst Qualität, und Qualität lässt sich nicht üben, wenn du müde bist.
Einheit 2: Bouldern am Limit und Zugkraft
Arbeit am Limit ist kurz, hart und durch Pausen getrennt, die sich zu lang anfühlen. Vier Minuten zwischen den Bouldern sind keine Faulheit. Maximalkraft braucht ein erholtes Nervensystem, und das dauert Minuten, nicht Sekunden.
| Teil | Was du machst | Dosierung | Anstrengung |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | Leichte Boulder, steigernd bis zu zwei oder drei Bouldern ein bis zwei Grade unter deinem Limit | 20 Min. | 3-7/10 |
| Klettern | Limit-Boulder, die du an einem guten Tag in drei oder vier Versuchen schaffst | 5 Boulder, je 3 Versuche, 2 Min. zwischen den Versuchen, 4 Min. zwischen den Bouldern | 9/10 |
| Kraft | Klimmzüge, schnell hoch, kontrolliert runter | 4 Sätze à 4, 2-3 Min. Pause | 8/10 |
| Kraft | Dips oder Liegestütze mit erhöhten Füßen | 3 Sätze à 6-10, 2 Min. Pause | 8/10 |
| Kraft | Außenrotationen mit dem Theraband | 2 Sätze à 15 pro Arm | 5/10 |
| Kraft | Reverse Wrist Curls mit einer leichten Kurzhantel | 2 Sätze à 15 | 6/10 |
Wähle Boulder, die du an einem guten Tag in drei oder vier Versuchen schaffst, keine Projekte, an denen du seit einem Monat scheiterst. Ein Limit-Boulder, an dem du keinen einzigen Zug schaffst, bringt deinen Fingern nichts bei. Er bringt dir nur das Fallen bei.
Zwei Regeln. Wenn du Züge nicht mehr schaffst, die dir im ersten Versuch gelangen, ist der Limit-Teil vorbei. Ein stechender Schmerz oder ein Knacken im Finger beendet die Einheit. Tut es Tage später noch weh, geh zum Physiotherapeuten.
Wähle bei den Klimmzügen die Last so, dass sechs Wiederholungen dein Limit wären, mach dann vier und hör mit zwei in Reserve auf. Sind sechs leicht, häng dir mit einem Gewichtsgürtel Zusatzgewicht an. Schaffst du keine sechs, mach Sätze mit zwei oder drei Wiederholungen ohne Zusatzgewicht. Ein Widerstandsband als Hilfe ist nur für alle, die nicht mehr als drei schaffen.
Die Druck-, Schulter- und Handgelenkübungen am Ende sind kein Bonus. Wer nur zieht und nie drückt, bei dem melden sich im zweiten Jahr Schultern und Ellbogen.
Einheit 3: Kraftausdauer und Rumpf
Diese Einheit entscheidet, ob du die Züge, die du schon draufhast, auch aneinanderreihen kannst. Die meisten Kletternden, die oben im Boulder oder beim letzten schweren Clip fallen, sind nicht schwach. Sie sind sechs Sekunden lang stark und nach zwanzig leer. Willst du für diese Lücke eine Zahl, liefert sie dir die Critical Force.
| Teil | Was du machst | Dosierung | Anstrengung |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | Leichte Boulder, länger als sonst, zwei Sätze Scapula-Pull-ups, zum Schluss zwei Boulder, die du flashen kannst | 20 Min. | 3-6/10 |
| Klettern | 4x4: vier Boulder, zwei oder drei Grade unter deinem Limit | 4 Runden, direkt von einem Boulder zum nächsten (höchstens 60 s), 3 Min. zwischen den Runden | 6/10 steigend bis 9/10 |
| Klettern | Leichtes Queren an großen Griffen | 2 Runden mit 3 Min. Klettern, 5 Min. Pause | 2-3/10 |
| Kraft | Bicycle Crunches | 3 Sätze à 20, 45 s Pause | 7/10 |
| Kraft | Rückenstrecken, mit einer Hantelscheibe, sobald 12 leichtfallen | 3 Sätze à 12, 60 s Pause | 6/10 |
Pausiere nur so lange, wie du brauchst, um nachzuchalken und zum nächsten Boulder zu gehen. Eine Minute ist die Obergrenze, nicht das Ziel. Die erste Runde sollte sich leicht anfühlen. Die letzte nicht. Fällst du in Runde zwei, waren die Boulder zu schwer, und du hast aus einer Kraftausdauer-Einheit eine Einheit gemacht, in der du nur noch fällst.
So steigerst du dieselben drei Einheiten
Die Einheiten bleiben vier Wochen gleich. Die Belastung nicht.
- Woche 1: die Tabellen wie beschrieben, einen Grad leichter. Es sollte sich angenehm anfühlen.
- Woche 2: derselbe Umfang in deinen normalen Graden.
- Woche 3: die härteste Woche. Eine zusätzliche Runde oder ein zusätzlicher Boulder im Hauptteil, die schwersten Boulder des Blocks.
- Woche 4: halber Umfang, keine Limit-Versuche, klettere zum Spaß. Jetzt zeigt sich die Anpassung.
Der nächste Block beginnt einen kleinen Schritt über dem Punkt, an dem dieser begonnen hat. Nicht über dem, an dem er geendet hat. Das ist der Fehler, der aus einem Trainingsblock eine Verletzung macht.
Die Woche anpassen
Nur zwei Tage pro Woche. Behalte die Limit-Einheit und die Bewegungseinheit: ein harter Tag, ein leichter Tag. Die 4x4 fallen weg, der Umfang, der Technik aufbaut, bleibt.
Du kletterst Routen, keine Boulder. Die Aufgaben bleiben gleich. Bewegung ist lockerer Umfang an Routen. Limit sind zwei oder drei Routen nahe an deinem besten Grad, mit 10 bis 15 Minuten Pause dazwischen. Kraftausdauer heißt: Routen zweimal hintereinander klettern, zwei oder drei Grade unter deinem besten Grad. Eine Minute zwischen den beiden Durchgängen, 10 Minuten zwischen den Paaren, vier bis sechs Paare.
Du kletterst am Wochenende draußen. Ein Tag am Fels ist ein harter Tag, egal was du geplant hattest. Er ersetzt den Samstag. Leg ihn nie obendrauf.
Du bist über 30. Die Aufgaben bleiben gleich. Was sich ändert, ist die Erholung: Sehnen passen sich in jedem Alter langsamer an als Muskeln, und nach 30 noch langsamer. Bleib bei den vollen 20 Minuten Aufwärmen, lass die Ruhetage in der Tabelle leer, und wenn dir Woche 3 tagelang in den Knochen steckt, mach sie mit dem Umfang von Woche 2.
Etwas tut schon weh. Ein Finger, der nach harten Tagen schmerzt, ein Ellbogen, der sich bei Klimmzügen meldet. Hier reicht ein Artikel nicht mehr. Schmerz verändert, was in die Woche kommt: welche Einheiten bleiben, welche Übungen wegfallen, wie schnell die Belastung zurückkommt. Für diese Entscheidung braucht es deine Vorgeschichte, nicht mein Beispiel.
Was du im Klettertraining tun solltest und was nicht
Ob eine Einheit etwas bringt, entscheidet sich größtenteils, bevor du den ersten Griff anfasst.
Tu das
- Wärm dich zwanzig Minuten auf, in jeder Einheit, auch in der leichten.
- Leg die Aufgabe der Einheit fest, bevor du in die Halle gehst.
- Setz das härteste Klettern an den Anfang, gleich nach dem Aufwärmen, solange du frisch bist.
- Stopp deine Pausen. Ein Timer auf dem Handy ist der billigste Trainer, den du je bekommen wirst.
- Schließ mit dem Kraftblock ab: zehn bis fünfundzwanzig Minuten, keine Stunde.
Lass das
- Mach nicht jede Einheit zur Limit-Einheit. Das ist der schnellste Weg ins Plateau.
- Pausier nicht nach Gefühl. Sechzig Sekunden fühlen sich wie drei Minuten an, wenn du müde bist.
- Heb nicht schwer, bevor du kletterst. Erst klettern, dann heben.
- Pack kein Hangboard-Training (Fingerboard) auf eine volle Woche. Ersetz lieber etwas.
- Beurteile eine Einheit nicht danach, wie kaputt du bist. Ermüdung ist ein Preis, kein Ergebnis.
Fragen zum Klettertraining, die wirklich gestellt werden
Wie oft solltest du Klettertraining machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag nach jeder harten Einheit. Für die meisten mit Job sind drei ideal. In den ersten Monaten sind zwei oft besser, weil sich Finger, Haut und Ellbogen langsamer anpassen als die Muskeln, die sich müde anfühlen.
Solltest du an Klettertagen oder an Ruhetagen Gewichte heben?
An Klettertagen, nach dem Klettern. Ein Ruhetag mit einer schweren Einheit im Fitnessstudio ist für deine Finger kein Ruhetag. Trainierst du Beine, pack sie ans Ende des Montags, nicht auf den Dienstag: Müde Beine am Tag vor der Limit-Einheit kosten dich jeden hohen Tritt. Kreuzheben belastet auch den Griff, nimm also Zughilfen oder bleib moderat.
Erst klettern oder erst heben?
Erst klettern. Klettern ist die Fertigkeit, wegen der du gekommen bist, und Fertigkeiten brauchen einen frischen Körper und einen klaren Kopf. Gewichte kommen danach, wenn die Technik nicht mehr zählt und du nur noch Kraft brauchst. Das Einzige, was vor das harte Klettern darf, ist eine kurze Aktivierung, nach dem leichten Teil des Aufwärmens und nie kalt: drei oder vier explosive Klimmzüge oder ein paar kurze Hänger am Hangboard mit halber Kraft. Das weckt das System auf, ohne es zu ermüden.
Wie viel vom Training sollte Klettern sein und wie viel Übungen?
Etwa drei Viertel an der Wand, der Rest daneben. In einer Einheit von 80 bis 90 Minuten sind das etwa eine Stunde Aufwärmen und Klettern, dann 10 bis 25 Minuten Ziehen, Drücken und Rumpf. Drehst du das Verhältnis um, bekommst du jemanden, der im Kraftraum stark ist und immer noch am selben Boulder hängt.
Wie lange sollte ein Klettertraining dauern?
80 bis 90 Minuten, Aufwärmen inklusive. Nach zwei Stunden sinkt die Qualität jedes Zuges, und du übst müdes Klettern, also genau das, worin du nicht gut werden willst.
Kannst du an zwei Tagen hintereinander klettern?
Ja, wenn der zweite Tag leicht ist. Zwei harte Tage hintereinander belasten dieselben Sehnen zweimal, bevor sie irgendetwas reparieren konnten. Deine Muskeln erholen sich in einem Tag, deine Finger und deine Haut nicht, und sie entscheiden, wie lange du weitertrainieren kannst.
Kannst du auch zu Hause Klettertraining machen?
Den Kraftteil ja: Eine Klimmzugstange und zwei Kurzhanteln decken jede Übung in den Tabellen oben ab. Das Klettern selbst nein, denn Bewegung ist eine Fertigkeit, und Fertigkeiten brauchen eine echte Wand. Eine Einheit zu Hause ist eine gute dritte Einheit. Als erste taugt sie wenig.
Brauchst du dafür ein Hangboard?
Nicht in den ersten ein, zwei Jahren und nicht, solange V4 (6B) dein Limit ist. Die Limit-Einheit belastet deine Finger schon fast maximal, an echten Griffen, in echten Positionen. Ein Hangboard wird nützlich, wenn Klettern allein dir nicht mehr genug Fingerbelastung gibt oder wenn du die Finger trainieren willst, ohne den restlichen Verschleiß, den Klettern mit sich bringt. Wenn dieser Tag kommt, zeigt dir dieser Artikel, wie du mit Hangboard-Training sicher anfängst.
Was ist ein gutes Klettertraining für Anfänger?
Die Bewegungseinheit aus dieser Woche, zweimal pro Woche, Kraftblock inklusive. Lass Bouldern am Limit und 4x4 in den ersten sechs bis zwölf Monaten sein: Das Gewebe in deinen Fingern und Ellbogen wird erst noch belastbarer, und du gewinnst mehr, wenn du lernst, dich zu bewegen, als wenn du stärker an Griffen ziehst, die du noch nicht gut nutzen kannst.
Der Teil, der alles entscheidet
Ein gutes Training ist leicht zu entwerfen und schwer zu wiederholen. Wer vorankommt, hat nicht die cleverste Einheit. Es sind die, die an einem kalten Mittwoch im November trotzdem eine vernünftige Einheit gemacht haben, obwohl niemand gemerkt hätte, wenn sie zu Hause geblieben wären.
Genau das verschafft dir Struktur. Wenn du die Aufgabe von heute kennst, hörst du auf, in der Umkleide mit dir selbst zu verhandeln.
Das Leben kommt dazwischen. Eine Arbeitswoche frisst zwei Einheiten, eine Reise einen Monat, ein Finger braucht drei Wochen Pause. Ohne Plan heißt jede Pause, von vorn anzufangen. Mit Plan weißt du, wo du wieder einsteigst.
Und du? Kannst du die Aufgabe deiner nächsten Einheit benennen?
Soll diese Woche zu deinem Level passen, zu deinem Zeitplan und zu dem, was deine Finger und Ellbogen gerade vertragen?
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