Plateau beim Bouldern in V3-V5 (6A-6C): die Fehler, die dich bremsen

Ein Plateau beim Bouldern trifft die meisten bei V4 (6B), dicht dahinter folgt V3 (6A). Und fast niemand steckt dort aus dem Grund fest, den er selbst vermutet. In den letzten neun Jahren sind viele Kletternde durch unsere Halle gegangen. Wenn mir jemand erzählt, dass er schon im zweiten Jahr bei V3 oder V4 feststeckt, fängt er fast immer mit demselben Satz an: „Ich glaube, meine Finger sind zu schwach.“

Das kann stimmen. Genauso gut kann es nicht stimmen.

Warum sich Einsatz ab V4 nicht mehr von selbst auszahlt

Von V0 (4) bis V3 wirst du besser, indem du einfach regelmäßig in die Halle gehst. Jedes Klettern ist ein Reiz, weil alles neu ist. Dein Körper hat das noch nie gemacht und passt sich deshalb an alles gleichzeitig an. Geh zweimal pro Woche hin, und die Grade kommen von selbst.

Dann hört es auf. Nicht, weil du schwächer geworden bist. Der Anfängereffekt ist schlicht verbraucht, und übrig bleiben die Systeme, die nur noch auf einen gezielten Reiz reagieren. Wo das passiert, hängt davon ab, was du mitbringst. Ein ehemaliger Turner kommt vielleicht bis V6 (7A), bevor es ihn erwischt. Wer zehn Jahre am Schreibtisch gesessen hat, kann schon bei V2 (5+) gegen dieselbe Wand laufen. Der Grad deines Plateaus sagt etwas über deinen Ausgangspunkt, nicht über deine Grenze.

Genau hier fangen die meisten an zu raten. Und meistens tippen sie auf die Finger.

Fehler 0: Wir sind Gewohnheitstiere

Wir sind an eine Regel gewöhnt: Für den nächsten Grad musst du mehr Gas geben. Mehr Versuche. Mehr Klimmzüge. Aber was auf der letzten Stufe funktioniert hat, muss auf der nächsten nicht mehr funktionieren.

Stell dir jede Stufe als Tür vor, die du öffnen musst, und jede Tür braucht ihren eigenen Schlüssel. Ein Schlüssel öffnet nicht alle. Und dein Schlüssel ist nicht derselbe wie bei dem, der neben dir klettert, weil ihr nicht am selben Punkt angefangen habt.

Und wenn das Plateau schon an deiner Motivation nagt, habe ich dazu einen eigenen Text geschrieben: wie Motivation deine Ergebnisse beeinflusst.

Fehler 1: Du hältst die Finger für das Problem, weil du sie spürst

Wenn du aus einem Griff fällst, spürst du es in der Hand. Die Hand ist aufgegangen. Also ist die Hand das Problem. Das ist die naheliegendste Erklärung, und naheliegend ist kein Beweis.

Das sehe ich bei den meisten Stürzen in V4: Der Fuß stand auf dem Tritt, wurde aber nie belastet, der Körperschwerpunkt blieb weg vom Tritt, und der Körper hat den Fingern eine Last aufgeladen, die sie nie tragen sollten. Die Finger gingen als Letztes auf. Sie waren nicht die Ursache. Wie die Kraft tatsächlich bei deinen Fingerspitzen ankommt, beschreibe ich im Text über kurz- und langfristige Faktoren der Griffkraft.

Diese Lücke sehen wir jedes Mal, wenn wir jemanden anhand der fünf Systeme einordnen, die einen Grad bestimmen. Bei Kletternden, die zwischen V3 und V6 festhängen, ist die Bewegung in etwa der Hälfte der Profile das schwächste System. Die Kraft, die fast alle trainieren wollen, ist nur bei weniger als jedem Fünften wirklich der limitierende Faktor.

Versteh mich nicht falsch. Fingerkraft zählt, und Hangboards (Fingerboards) funktionieren. Manchmal sind die Finger tatsächlich das schwächste Glied, und manche, die V5 (6C) klettern, liegen deutlich unter dem, was der Grad normalerweise verlangt. Für sie ist das Hangboard genau das richtige Werkzeug. Der Punkt ist: Das kannst du messen, statt zu raten.

Wenn du messen willst, lies diesen Teil langsam

Hier muss ich vorsichtig sein, und du auch. Verletzungen sind die häufigste Klage, die ich von Kletternden genau in deinem Grad höre, und ein Maximaltest für die Finger ist das Gefährlichste in diesem ganzen Artikel. Zum falschen Zeitpunkt misst der Test keine Verletzung. Er verursacht sie.

Der Test ist also nicht für alle, die das hier lesen. Er ist nur dann etwas für dich, wenn alle diese Punkte zutreffen:

• deine Finger haben in den letzten drei Monaten nicht wehgetan, nicht einmal ein kleines Ziehen
• du kletterst seit mindestens sechs Monaten regelmäßig
• du kannst schon jetzt zehn Sekunden mit deinem Körpergewicht an einer 20-mm-Leiste hängen, halb aufgestellt, ohne dass es ein Kampf ist

Fehlt auch nur ein Punkt, überspring diesen Abschnitt. Deine Antwort liegt noch nicht am Hangboard, und ehrlich betrachtet ist das eine gute Nachricht: Woanders wartet leichterer Fortschritt auf dich.

Wenn alle drei zutreffen: Wärm dich zuerst gründlich auf, mindestens zwanzig Minuten, Finger eingeschlossen. Teste nie kalt und nie nach einer harten Einheit. Halb aufgestellt, 20-mm-Leiste, sieben bis zehn Sekunden. Steigere das Zusatzgewicht in kleinen Schritten über mehrere Sätze und brich sofort ab, wenn sich an einem Finger etwas stechend, heiß oder einfach seltsam anfühlt. Du suchst nicht das Muskelversagen. Du suchst eine Zahl, die du aufschreibst.

Eine Zahl allein sagt nichts. Erst im Vergleich mit der typischen Spanne in deinem Grad bekommt sie eine Bedeutung, und diese Spanne ist breiter, als die meisten erwarten:

Gib deine Zahl in unseren Fingerkraft-Rechner ein, und du siehst genau, wo du für deinen Grad, dein Geschlecht und deine Disziplin stehst: darunter, im typischen Bereich oder schon darüber. Liegst du darüber, ist das das beste Ergebnis dieses ganzen Tests. Dann hätte dich das Hangboard nie einen Grad weitergebracht, und dein limitierender Faktor ist eines der anderen vier Systeme.

Und wenn du am Hangboard kaum über dein Körpergewicht kommst und trotzdem V5 kletterst, ist das keine schlechte Nachricht. Dann trägt dich deine Bewegung, und deine Grenze liegt ganz woanders.

Auf die falsche Diagnose folgt die falsche Behandlung. Du kaufst ein Hangboard, nimmst ein Protokoll aus einem Video und trainierst ein System, das nie um Hilfe gebeten hat. Die eigentliche Grenze bleibt dabei unangetastet.

Fehler 2: Du kletterst, aber du trainierst nicht

In Gesprächen mit Kletternden, die in unserer Halle trainieren, und in Umfragen mit mehr als 500 Leuten kommen jedes Mal dieselben Sätze. „Ich klettere einfach, ohne Plan.“ „Ich mach halt irgendwas.“ „Ich weiß nicht, ob das, was ich mache, etwas bringt.“

Drei Einheiten pro Woche über zwei Jahre sind rund 300 Einheiten. Das ist viel Zeit, wenn du bei keiner einzelnen weißt, wofür sie gut war. Klettern ist der Sport. Training heißt, zu entscheiden, was die heutige Einheit verändern soll. Mehr Klettern ergibt noch kein Training.

Der Test ist einfach und ein bisschen unangenehm. Frag dich, wofür deine Einheit letzten Dienstag gut war. Wenn die Antwort „Ich war klettern“ lautet, hast du etwas gefunden.

Fehler 3: Du kletterst, was du schon kannst, und Fortschritt beginnt dort, wo du scheiterst

Ein Kletterer hat einen Satz geschrieben, an den ich immer noch denke: „Ich schaffe zu viele Boulder. Ich vergesse zu kämpfen.“

Geh in irgendeine Halle und schau, wohin die Leute gehen. Sie gehen zu ihrem Stil. Wer an Leisten stark ist, landet bei den Leistenbouldern, schafft sie, fühlt sich gut und geht nach Hause. Das Leistenklettern wird ein bisschen besser. Die Sloper bleiben genau da, wo sie 2024 waren.

Deshalb bewegt sich dein Grad nicht, obwohl sich die Einheiten produktiv anfühlen. Durchsteigen fühlt sich nach Fortschritt an, ist aber nur eine Rückmeldung über eine Fähigkeit, die du schon hattest. Fortschritt steckt in dem Boulder, aus dem du achtmal fällst.

Fehler 4: Jede Einheit ist eine harte Einheit

Verletzungen waren die häufigste Antwort überhaupt. Nicht die Technik, nicht die Finger. Verletzungen, bei fast der Hälfte aller, die geantwortet haben. Und das Muster war immer derselbe Kreislauf: verletzt, erholt, stark gefühlt, Gas gegeben, wieder verletzt.

Einer hat es auf den Punkt gebracht: „Jedes Mal, wenn ich mich stark fühle, verletze ich mich wieder.“

Du wirst nicht während der Einheit stärker. Du wirst zwischen den Einheiten stärker. Training ist eine Frage an den Körper, und in der Erholung antwortet er. Wenn jede Einheit am Limit liegt, fragst du immer weiter und wartest nie auf die Antwort. Die Anpassung, für die du arbeitest, passiert an den Tagen, die du für verschwendet hältst.

Fehler 5: Du siehst deine eigene Technik nicht

Die Technik war die zweithäufigste Antwort, und sie hat eine gemeine Eigenschaft: Von innen ist sie unsichtbar. Du hast das Gefühl, den Fuß präzise gesetzt zu haben. Von unten sah es aus wie Abrutschen und Nachsetzen. Du hast das Gefühl, nah an der Wand gewesen zu sein. Auf dem Video ist deine Hüfte zwanzig Zentimeter von der Wand weg.

Jeder schaut durch seine eigene berufliche Brille. Meine ist die Bewegung, weil ich seit Jahren beobachte, wie Menschen sich bewegen, und mir einfach gefällt, was der menschliche Körper alles kann. Und selbst wenn du zehn Einheiten lang am selben Zug arbeitest, kann er trotzdem wieder auseinanderfallen.

Filme zwei Versuche an deinem Projekt. Nicht für Social Media. Schau auf die Füße. Die meisten, die V4 klettern, finden ihre Antwort in den ersten dreißig Sekunden, und sie hat nichts mit den Händen zu tun.

Darauf achte ich, wenn ich jemandem in diesem Grad zusehe. Vier Dinge, und sie tauchen in fast jeder Einheit auf.

Du setzt den Fuß und korrigierst ihn danach

Achte darauf, wie du einen Fuß auf einen Tritt setzt. Und dann darauf, was in der nächsten Sekunde passiert. Du rückst ihn nach. Du schiebst ihn zurecht. Du setzt ihn zweimal um, bis er endlich da steht, wo du ihn von Anfang an haben wolltest.

Jede Korrektur kostet Energie, und das ist noch der kleinere Teil. Der größere ist, was sie deinem Kopf sagt. Jedes Nachjustieren ist ein Signal, dass du nicht ganz die Kontrolle hast, und an einem Boulder, der sich ohnehin unsicher anfühlt, reichen drei davon, und du hetzt durch den nächsten Zug. Dann setzt du den Fuß hastig. Dann korrigierst du wieder.

Ich meine nicht das bewusste Nachjustieren auf einem schlechten Tritt oder auf Reibung. Das ist eine Entscheidung. Ich meine die Korrekturen, die du nicht geplant hast, die aus ungenauem Zielen entstehen. Die Lösung ist langweilig und funktioniert: Setz den Fuß gleich beim ersten Mal genau dorthin, wo du ihn haben willst, auch wenn es sich langsam anfühlt. Übe das beim Aufwärmen, an Bouldern weit unter deinem Limit, wo dich Präzision nichts kostet.

Du greifst nach dem nächsten Griff, bevor der aktuelle Zug fertig ist

Mitten im Rockover, dem Aufsteigen auf einen hohen Tritt, siehst du den nächsten Griff und gehst darauf los. Du bist gestreckt, das Gewicht hängt an den Händen, der Griff fühlt sich furchtbar an, und du entscheidest, dass der Griff das Problem ist.

Meistens ist er es nicht. Du hast aus einer Position gegriffen, die du noch nicht fertig aufgebaut hattest. In der Platte oder an der senkrechten Wand hilft fast immer dasselbe: Bring den Rockover zu Ende, richte dich auf dem Fuß ganz auf und schau erst dann nach oben. Derselbe Griff ist jetzt näher, das Gewicht liegt auf den Füßen statt auf den Fingern, und der Griff fühlt sich plötzlich ganz anders an. Im Überhang gilt die Regel weniger streng, weil du dort oft in Bewegung bleiben musst, um den Schwung mitzunehmen. Aber in V4 greifst du meistens zu früh.

Körperposition

Die meisten Griffe sind nur aus der falschen Körperposition schlecht. Der Griff hat sich nicht verändert, deine Position zu ihm schon, und zwar ganz wörtlich. Deine Aufgabe ist nicht, fester zuzudrücken, sondern Hüfte und Füße dorthin zu bringen, wo dieser Winkel nutzbar wird. Kämpfe um die Position, nicht um den Griff.

Bei dynamischen Zügen überspringst du den Teil, der den Zug erst möglich macht

Bei allem, was nach Sprung aussieht, konzentrieren sich die meisten in V4 ganz aufs Fangen. Das Fangen ist das letzte Glied der Kette, und wer dorthin hetzt, überspringt, was es erst möglich macht: das Aufrichten in die Position, das Timing, den schwerelosen Moment, in dem der Griff wirklich erreichbar ist.

Zerleg den Zug beim Üben in Teile. Richte dich in die Position auf und lass dich fallen, fünfmal, ohne den Zielgriff überhaupt zu berühren. Dann richte dich auf und tipp ihn an. Dann richte dich auf und fang ihn. Nimm immer nur einen Schritt dazu und hetz nicht: Das schont die Haut an den Fingern und erhöht die Chance, dass der Zug klappt.

Wenn du den Zug dann ganz gehst, ziel auf den Griff. Die Augen gehören aufs Ziel. Anders ist nicht, wohin du schaust, sondern dass du zuerst die Position aufgebaut hast, statt aus dem Nichts zu springen.

Was du damit anfängst

Schau, worauf diese Fehler zeigen. Das ist nicht ein und dasselbe Problem in verschiedenen Kostümen. Sie zeigen auf fünf verschiedene Systeme: wie du dich bewegst, wie du körperlich aufgestellt bist, wie du entscheidest und den Fokus hältst, wie du dich erholst und wie gezielt du dich auf das vorbereitest, was du kletterst.

Ein Plateau heißt meistens, dass eines davon dich am stärksten bremst. Die anderen vier sind nicht nutzlos, sie bringen dir gerade nur weniger, und solange du an diesem einen nichts änderst, bewegt sich der Grad nicht. Deshalb fühlt sich mehr Einsatz an, als liefe er ins Leere. Du drückst gegen vier Türen, die längst offen sind.

Die Aufgabe heißt also nicht „noch intensiver trainieren“. Die Aufgabe ist herauszufinden, welches der fünf Systeme deins ist. Für die meisten, die irgendwo zwischen V3 und V5 festhängen, ist es nicht das, was sie angenommen haben.

Zwei Jahre auf demselben Grad sind kein Talentproblem. Das ist ein Diagnoseproblem und danach ein Planproblem.

Genau das machen wir hier. Wir schauen, wo du in allen fünf Systemen wirklich stehst, finden das System, das dich bremst, und bauen den Plan darum herum.