Supera il plateau al V3-V5 (6A-6C): gli errori più comuni da correggere

Nel boulder il plateau arriva più spesso al V4 (6B), con il V3 (6A) subito dietro, e quasi nessuno resta bloccato lì per il motivo che crede. Negli ultimi nove anni nella nostra palestra sono passati tanti arrampicatori. Quando qualcuno mi dice che è fermo al V3 o al V4 da due anni, quasi sempre comincia con la stessa frase: "Credo di avere le dita deboli".

Può essere vero. Ma può anche non esserlo.

Perché al V4 l’arrampicata smette di ripagare l’impegno

Dal V0 (4) al V3 migliori semplicemente andando ad arrampicare. Qualsiasi arrampicata fa da stimolo, perché tutto è nuovo. Il corpo non l’ha mai fatto prima, quindi si adatta a tutto in una volta. Vai in palestra due volte a settimana e i gradi arrivano.

Poi tutto si ferma. Non perché hai perso forza. L’adattamento da principiante si è semplicemente esaurito, e restano i sistemi che rispondono solo a uno stimolo specifico, mirato su di loro. Dove succede dipende dalla base con cui hai cominciato. Un ex ginnasta può arrivare al V6 (7A) prima di fermarsi. Chi ha passato dieci anni dietro una scrivania può sbattere contro lo stesso muro già al V2 (5+). Il grado a cui arriva il plateau parla del tuo punto di partenza, non del tuo limite.

È proprio qui che quasi tutti cominciano a tirare a indovinare. E di solito puntano sulle dita.

Errore 0: siamo animali abitudinari

Siamo abituati a una regola: per salire di grado, spingi di più. Fai più tentativi. Vai a fare più trazioni. Ma quello che ha funzionato al livello precedente non deve per forza funzionare al successivo.

Immagina ogni livello come una porta da aprire, e ogni porta ha la sua chiave. Una chiave non le apre tutte. E la tua chiave non è uguale a quella di chi arrampica accanto a te, perché non siete partiti dallo stesso punto.

E se il plateau ti sta già togliendo la motivazione, ne ho scritto a parte: come la motivazione influisce sui tuoi risultati.

Errore 1: dai la colpa alle dita perché sono quello che senti

Quando ti stacchi da una presa, la sensazione è nella mano. La mano si è aperta. Quindi il problema è la mano. È la spiegazione più a portata di mano, e una spiegazione comoda non è una prova.

Ecco cosa vedo nella maggior parte delle cadute al V4: il piede era sull’appoggio ma non è mai stato caricato, il baricentro è rimasto lontano, e il corpo ha passato alle dita un carico che non erano fatte per reggere. Le dita si sono aperte per ultime. Non erano la causa. Ho spiegato come la forza arriva davvero ai polpastrelli nell’articolo sui fattori a breve e lungo termine che influenzano la forza di presa.

Vediamo questo divario ogni volta che valutiamo chi arrampica sui cinque sistemi che determinano il grado. Tra chi è bloccato fra V3 e V6, il movimento risulta il sistema più debole in circa metà dei profili. La forza, la cosa che quasi tutti vogliono allenare, è il vero fattore limitante in meno di un caso su cinque.

Attenzione a quello che non sto dicendo. La forza delle dita conta, e il trave (hangboard) funziona. A volte le dita sono davvero il punto debole, e c’è chi al V5 (6C) sta ben sotto quello che il grado di solito richiede. Per loro il trave è esattamente lo strumento giusto. Il punto è che si può misurare, invece di tirare a indovinare.

Se vuoi misurarla, leggi questa parte con calma

Qui devo stare attento, e anche tu. Gli infortuni sono la lamentela che sento più spesso da chi arrampica proprio al tuo grado, e un test delle dita a sforzo massimo è la cosa più pericolosa di tutto l’articolo. Fatto nel momento sbagliato, il test non misura l’infortunio. Lo provoca.

Quindi il test non è per tutti quelli che leggono. È per te solo se valgono tutte queste condizioni:

• negli ultimi tre mesi le dita non ti hanno fatto male, nemmeno un piccolo fastidio
• arrampichi con regolarità da almeno sei mesi
• riesci già a tenere una tacca da 20 mm per dieci secondi a peso corporeo, in semiarcuata (half crimp), senza che diventi una lotta

Se ne manca anche una sola, salta questa sezione. La tua risposta non è ancora sul trave, e a ben vedere è una buona notizia: vuol dire che da qualche altra parte c’è un progresso più facile che ti aspetta.

Se valgono tutte e tre: prima scaldati bene, almeno venti minuti, dita comprese, mai a freddo e mai dopo una sessione dura. Semiarcuata, tacca da 20 mm, da sette a dieci secondi. Aggiungi zavorra a piccoli passi nel corso di più serie, e fermati appena senti in un dito un dolore acuto, calore o anche solo qualcosa di strano. Non cerchi il cedimento. Cerchi un numero da segnarti.

Un numero da solo non dice niente. Acquista senso accanto all’intervallo tipico del tuo grado, e quell’intervallo è più ampio di quanto si aspettino quasi tutti:

Inserisci il tuo numero nel nostro calcolatore della forza delle dita e vedrai esattamente dove ti trovi per grado, sesso e disciplina: sotto, dentro l’intervallo tipico o già sopra. Se sei sopra, è il risultato migliore di tutto il test. Significa che il trave non ti avrebbe mai fatto salire di grado, e che ciò che ti limita è uno degli altri quattro sistemi.

E se al trave tieni più o meno il tuo peso corporeo e chiudi comunque V5, non è una cattiva notizia. Vuol dire che è il movimento a portarti su, e che il limite sta da tutt’altra parte.

Il prezzo di una diagnosi sbagliata è la cura sbagliata. Compri un trave, prendi un protocollo da un video e alleni un sistema che non aveva chiesto aiuto. Intanto il limite vero resta lì, intatto.

Errore 2: arrampichi, ma non ti alleni

Quando parlo con chi si allena nella nostra palestra, e nei sondaggi con più di 500 persone, le risposte arrivano ogni volta con le stesse parole. "Arrampico e basta, senza un piano." "Faccio un po’ quello che capita." "Non so se quello che faccio funziona."

Tre sessioni a settimana per due anni sono circa 300 sessioni. È un sacco di tempo da passare senza sapere a cosa servisse ognuna. L’arrampicata è lo sport. L’allenamento è decidere cosa deve cambiare oggi. E più arrampicata non diventa allenamento.

Il test è semplice e un po’ scomodo. Chiediti a cosa è servita la sessione di martedì scorso. Se la risposta è "ho arrampicato", hai trovato qualcosa.

Errore 3: arrampichi su ciò che ti riesce già, ma il progresso comincia dove cadi

Una persona mi ha scritto una frase a cui ripenso ancora: "Chiudo troppi blocchi. Mi dimentico di lottare."

Entra in una palestra qualsiasi e guarda dove va la gente. Ognuno va sul suo stile. Se sei forte sulle tacche, vai sui blocchi di tacche, li chiudi, ti senti bene, torni a casa. Sulle tacche migliori un pochino. Sugli svasi resti esattamente dov’eri nel 2024.

Ecco perché il grado non si muove anche se le sessioni sembrano produttive. Chiudere dà la sensazione di progredire, ma ti conferma solo una capacità che avevi già. Il progresso sta nel blocco da cui cadi otto volte.

Errore 4: ogni sessione è una sessione dura

Gli infortuni sono stati la risposta più comune in assoluto. Non la tecnica, non le dita. Gli infortuni, da quasi la metà di chi ha risposto. E lo schema era sempre lo stesso circolo vizioso: ti fai male, recuperi, ti senti forte, spingi, ti fai male di nuovo.

Qualcuno l’ha detto alla perfezione: "Ogni volta che mi sento forte, mi infortuno di nuovo."

Non diventi più forte durante la sessione. Diventi più forte tra una sessione e l’altra. L’allenamento è una domanda che fai al corpo, e il recupero è il momento in cui risponde. Se ogni sessione è al limite, continui a domandare e non aspetti mai la risposta. L’adattamento per cui lavori avviene nei giorni in cui pensi di perdere tempo.

Errore 5: non vedi la tua tecnica

La tecnica è stata la seconda risposta più comune, e ha una proprietà crudele: da dentro è invisibile. Hai la sensazione di aver messo il piede con precisione. Da terra si è vista una scivolata e un riaggiustamento. Ti sembra di avere il corpo vicino alla parete. Nel video il bacino è staccato di venti centimetri.

Tutti hanno una deformazione professionale. La mia è il movimento, perché da anni guardo come si muove la gente, e mi piace semplicemente vedere di cosa è capace il corpo umano. E anche se torni sullo stesso movimento per dieci sessioni, può comunque andare in pezzi.

Filma due tentativi sul tuo progetto. Non per i social. Guarda i piedi. La maggior parte di chi arrampica al V4 trova la risposta nei primi trenta secondi, e non riguarda le mani.

Ecco cosa cerco quando guardo qualcuno a questo grado. Quattro cose, e compaiono in quasi ogni sessione.

Metti il piede, poi lo sistemi

Guarda come metti un piede su un appoggio. Poi guarda cosa succede nel secondo dopo. Lo aggiusti. Lo fai scivolare. Lo sposti due volte, finché non sta dove volevi metterlo fin dall’inizio.

Ogni correzione costa energia, ma questa è la parte minore. Conta di più quello che dice alla testa. Ogni riposizionamento è un messaggio: non hai tutto sotto controllo. E su un blocco che già ti dà poca sicurezza ne bastano tre per farti andare di fretta sul movimento successivo. Poi metti il piede di fretta. Poi lo risistemi.

Non parlo dell’aggiustamento voluto su un appoggio brutto o in aderenza. Quella è una scelta. Parlo delle correzioni che non avevi previsto, quelle che nascono da una mira sbagliata. La soluzione è noiosa e funziona: metti il piede esattamente dove lo vuoi al primo colpo, anche se ti sembra di andare piano. Esercitati nel riscaldamento, su blocchi molto sotto il tuo limite, dove la precisione non ti costa niente.

Allunghi verso la presa successiva prima di aver finito il movimento

A metà di un rock over, mentre monti sul piede, vedi la presa successiva e parti. Hai il corpo tutto allungato, il peso è appeso alle mani, la presa ti sembra orribile e decidi che il problema è la presa.

Di solito non lo è. Hai allungato il braccio da una posizione che non avevi finito di costruire. Su una placca o su una parete verticale la soluzione è quasi sempre questa: finisci di montare sul piede, alzati sull’appoggio e solo allora guarda in alto. La stessa presa ora è più vicina, il peso è sui piedi e non sulle dita, e sembra un’altra presa. In strapiombo la regola è meno rigida, perché lì spesso devi continuare a muoverti per non perdere lo slancio. Ma al V4, nella maggior parte dei casi, allunghi troppo presto.

Posizione del corpo

La maggior parte delle prese è brutta solo se la prendi dalla posizione sbagliata. La presa non è cambiata, è cambiata la tua posizione rispetto alla presa, in senso letterale. Il lavoro non è stringere di più, è portare bacino e piedi dove quell’angolo diventa utilizzabile. Lotta per la posizione, non per la presa.

Nei movimenti dinamici salti la parte che rende possibile il movimento

Appena c’è da saltare, chi arrampica al V4 mette tutto nel prendere la presa al volo. Ma la presa è l’ultimo anello della catena, e con la fretta di arrivarci salti quello che la rende possibile: alzarti nella posizione, il tempismo, l’istante senza peso in cui la presa è davvero raggiungibile.

In allenamento dividilo in parti. Alzati nella posizione e lasciati andare, cinque volte, senza toccare nemmeno la presa d’arrivo. Poi alzati e toccala. Poi alzati e tienila. Aggiungi un passo alla volta e non avere fretta: risparmi la pelle delle dita e aumenti le possibilità di chiudere il movimento.

Quando finalmente ci provi per intero, mira alla presa. Gli occhi vanno sull’obiettivo. Quello che cambia non è dove guardi, è che prima hai costruito la posizione invece di lanciarti dal nulla.

Cosa fare con tutto questo

Guarda a cosa puntano questi errori. Non sono un unico problema travestito in modi diversi. Puntano a cinque sistemi diversi: come ti muovi, com’è il tuo fisico, come decidi e mantieni la concentrazione, come recuperi e quanto è specifica la preparazione per ciò che arrampichi.

Un plateau di solito vuol dire che uno di loro è il fattore limitante principale. Gli altri quattro non sono inutili, adesso ti danno solo di meno, e finché non lavori su quello principale il grado non si muove. Per questo sembra che più impegno non porti da nessuna parte. Stai spingendo le quattro porte che erano già aperte.

Quindi il lavoro non è "allenarti con più intensità". Il lavoro è trovare quale dei cinque è il tuo. Per la maggior parte di chi è fermo da qualche parte tra V3 e V5, non è quello che pensava.

Due anni allo stesso grado non sono un problema di talento. Sono un problema di diagnosi, e poi un problema di piano.

È il lavoro che facciamo qui. Guardiamo dove sei davvero sui cinque sistemi, troviamo quello che ti frena e su quello costruiamo il piano.