Stagner en bloc en V3-V5 (6A-6C) : les erreurs qui te bloquent

Stagner en bloc, c’est surtout stagner en V4 (6B), avec le V3 (6A) juste derrière, et presque personne n’est bloqué là pour la raison qu’il s’est donnée. Beaucoup de grimpeurs sont passés par notre salle ces neuf dernières années. Quand quelqu’un me dit qu’il entame sa deuxième année en V3 ou en V4, il commence presque toujours par la même phrase : « Je crois que j’ai les doigts faibles. »

C’est peut-être vrai. Ça peut tout aussi bien être faux.

Pourquoi c’est en V4 que l’effort cesse de payer

De V0 (4) à V3, tu progresses simplement en venant grimper. N’importe quelle séance sert de stimulus, parce que tout est nouveau. Ton corps n’a jamais fait ça, alors il s’adapte à tout en même temps. Viens deux fois par semaine, et les cotations montent.

Puis ça s’arrête. Pas parce que tu as perdu en force. L’adaptation du débutant est simplement épuisée, et il reste les systèmes qui ne répondent qu’à un stimulus qui les cible. L’endroit où ça arrive dépend de la base avec laquelle tu es arrivé. Un ancien gymnaste peut monter jusqu’en V6 (7A) avant de se heurter au mur. Quelqu’un qui est resté dix ans assis derrière un bureau peut buter sur le même mur dès le V2 (5+). Le niveau auquel tu stagnes dit d’où tu es parti, pas où est ton plafond.

C’est exactement le moment où la plupart se mettent à deviner. Et presque tous devinent la même chose : les doigts.

Erreur 0 : on est des êtres d’habitudes

On est habitué à une seule règle : pour prendre la cotation suivante, il faut forcer davantage. Faire plus d’essais. Aller faire plus de tractions. Mais ce qui a marché au niveau précédent ne marchera pas forcément au suivant.

Imagine chaque niveau comme une porte à ouvrir, et chaque porte demande sa propre clé. Une seule clé n’ouvre pas toutes les portes. Et ta clé n’est pas celle du grimpeur d’à côté, parce que vous n’êtes pas partis du même endroit.

Et si la stagnation commence déjà à te peser sur le moral, j’en ai parlé à part : comment la motivation influence tes résultats.

Erreur 1 : tu as accusé tes doigts parce que ce sont eux que tu sens

Quand tu lâches une prise, la sensation est dans la main. La main s’est ouverte. Donc le problème, c’est la main. C’est l’explication qui vient en premier, et venir en premier n’en fait pas une preuve.

Voilà ce que je vois sur la plupart des chutes en V4 : le pied était sur la prise de pied mais n’a jamais été chargé, le centre de gravité est resté loin de ce pied, et le corps a reporté sur les doigts une charge qu’ils n’étaient pas censés porter. Le doigt s’est ouvert en dernier. Ce n’était pas la cause. J’explique comment la force arrive vraiment au bout de tes doigts dans les facteurs à court et à long terme de la force de préhension.

On voit cet écart chaque fois qu’on évalue un grimpeur sur les cinq systèmes qui déterminent un niveau. Chez ceux qui stagnent entre V3 et V6, le mouvement ressort comme le système le plus faible dans environ la moitié des profils. La force, ce que presque tout le monde veut entraîner, est le vrai facteur limitant dans moins d’un cas sur cinq.

Note bien ce que je ne dis pas. La force des doigts compte, et la poutre (hangboard) marche. Parfois les doigts sont vraiment le maillon faible, et certains grimpeurs en V5 (6C) sont nettement en dessous de ce que ce niveau demande d’habitude. Pour eux, la poutre est exactement le bon outil. Ce qui compte, c’est que ça se mesure au lieu de se deviner.

Si tu veux le mesurer, lis cette partie lentement

Je dois être prudent ici, et toi aussi. Les blessures sont la plainte que j’entends le plus chez les grimpeurs de ton niveau, et un test de doigts à effort maximal est la chose la plus dangereuse de cet article. Fait au mauvais moment, le test ne mesure pas la blessure. Il la provoque.

Ce test n’est donc pas pour tous ceux qui lisent ces lignes. Il est pour toi seulement si les trois points suivants sont vrais :

• tes doigts ne t’ont pas fait mal ces trois derniers mois, pas même une petite alerte
• tu grimpes régulièrement depuis au moins six mois
• tu tiens déjà dix secondes suspendu à une réglette de 20 mm en semi-arqué, au poids du corps, sans que ce soit un combat

S’il en manque un seul, ferme cette section. Ta réponse n’est pas encore sur une poutre, et, honnêtement, c’est une bonne nouvelle : ça veut dire qu’il y a une progression plus facile à aller chercher ailleurs.

Si les trois sont vrais : échauffe-toi correctement d’abord, vingt minutes minimum, doigts compris, jamais à froid et jamais après une séance dure. Semi-arqué, réglette de 20 mm, sept à dix secondes. Ajoute du poids par petits paliers sur plusieurs séries, et arrête-toi dès que tu sens dans un doigt quelque chose de vif, de chaud ou simplement de bizarre. Tu ne cherches pas l’échec. Tu cherches un chiffre à noter.

Un chiffre seul ne dit rien. Il prend du sens comparé à la fourchette typique de ton niveau, et cette fourchette est plus large que ce qu’imaginent la plupart des grimpeurs :

Entre ton chiffre dans notre calculateur de force des doigts et tu verras exactement où tu te situes pour ton niveau, ton sexe et ta discipline : en dessous, dans la fourchette typique ou déjà au-dessus. Si tu es au-dessus, c’est le meilleur résultat possible de ce test. Ça veut dire que la poutre n’aurait jamais fait monter ta cotation, et que ton facteur limitant est l’un des quatre autres systèmes.

Et si tu tiens à peu près ton poids du corps et que tu grimpes quand même du V5, ce n’est pas une mauvaise nouvelle. Ça veut dire que c’est ton mouvement qui te porte, et que le plafond est ailleurs.

Le prix d’un mauvais diagnostic, c’est un mauvais traitement. Tu achètes une poutre, tu prends un protocole dans une vidéo, et tu entraînes un système qui n’avait rien demandé. Pendant ce temps, la vraie limite reste intacte.

Erreur 2 : tu grimpes, mais tu ne t’entraînes pas

Dans mes discussions avec les grimpeurs de notre salle comme dans nos sondages auprès de plus de 500 personnes, les réponses reviennent à chaque fois avec les mêmes mots. « Je grimpe, c’est tout, sans plan. » « Je fais un peu n’importe quoi. » « Je ne sais pas si ce que je fais marche. »

Trois séances par semaine pendant deux ans, ça fait environ 300 séances. C’est beaucoup de temps passé sans savoir à quoi servait chacune d’elles. Grimper, c’est le sport. S’entraîner, c’est décider ce que la séance du jour doit changer. Faire plus du premier ne donne pas le second.

Le test est simple et un peu gênant. Demande-toi à quoi servait ta séance de mardi dernier. Si la réponse est « j’ai grimpé », tu viens de trouver quelque chose.

Erreur 3 : tu grimpes ce que tu maîtrises déjà, alors que la progression commence là où sont les échecs

Quelqu’un nous a écrit une phrase à laquelle je repense encore : « J’enchaîne trop de blocs. J’oublie de galérer. »

Entre dans n’importe quelle salle et regarde où vont les gens. Ils vont vers leur style. Si tu es fort sur réglettes, tu vas naturellement vers les blocs à réglettes, tu les enchaînes, tu te sens bien, tu rentres chez toi. Sur les réglettes, tu progresses un tout petit peu. Sur les plats, tu en es exactement au même point qu’en 2024.

C’est pour ça que la cotation ne bouge pas, même si les séances paraissent productives. Enchaîner donne l’impression de progresser, mais ça ne fait que confirmer ce que tu savais déjà faire. La progression se cache dans le bloc où tu tombes huit fois.

Erreur 4 : chaque séance est une séance dure

Les blessures étaient la réponse la plus fréquente. Pas la technique, pas les doigts. Les blessures, citées par presque la moitié de ceux qui ont répondu. Et le schéma était toujours le même, une boucle : se blesser, récupérer, se sentir fort, pousser, se blesser de nouveau.

Une réponse le résume exactement : « Chaque fois que je me sens fort, je me blesse de nouveau. »

Tu ne deviens pas plus fort pendant une séance. Tu deviens plus fort entre les séances. L’entraînement est une question posée au corps, et la récupération est le moment où il répond. Si chaque séance est à ta limite, tu continues à poser la question sans jamais attendre la réponse. L’adaptation que tu cherches se produit pendant les jours où tu as l’impression de perdre ton temps.

Erreur 5 : tu ne vois pas ta propre technique

La technique était la deuxième réponse la plus fréquente, et elle a une particularité cruelle : elle est invisible de l’intérieur. Tu as l’impression d’avoir posé le pied avec précision. Vu du sol, c’était un glissement et un réajustement. Tu as l’impression d’avoir été près du mur. Sur la vidéo, tes hanches sont à vingt centimètres du mur.

Chacun a son biais professionnel. Le mien, c’est le mouvement, parce que j’ai passé des années à regarder comment les gens bougent, et que j’aime simplement ce dont le corps humain se révèle capable. Et même un mouvement que tu travailles depuis dix séances peut encore s’effondrer.

Filme deux essais sur ton projet. Pas pour les réseaux sociaux. Regarde les pieds. La plupart des grimpeurs de V4 trouvent leur réponse dans les trente premières secondes, et elle ne concerne pas leurs mains.

Voici ce que je regarde quand j’observe quelqu’un à ce niveau. Quatre choses, et elles apparaissent dans presque toutes les séances.

Tu poses le pied, puis tu corriges le pied

Regarde comment tu poses un pied sur une prise de pied. Puis regarde ce qui se passe la seconde d’après. Tu l’ajustes. Tu le fais glisser. Tu le tapotes deux fois jusqu’à ce qu’il soit là où tu visais dès le départ.

Chaque correction coûte de l’énergie, et c’est le moindre mal. Le plus grave, c’est ce qu’elle dit à ta tête. Chaque réajustement te dit que tu ne maîtrises pas tout à fait, et sur un bloc où tu ne te sens déjà pas en confiance, trois de ces messages suffisent à te faire précipiter le mouvement suivant. Alors tu précipites la pose du pied. Alors tu le corriges encore.

Je ne parle pas de l’ajustement voulu sur une mauvaise prise de pied ou en adhérence. Ça, c’est un choix. Je parle des corrections que tu n’avais pas prévues, celles qui viennent d’une visée approximative. Le remède est ennuyeux et il marche : pose le pied exactement où tu le veux du premier coup, même si ça te paraît lent. Travaille ça à l’échauffement, sur des blocs bien en dessous de ta limite, là où la précision ne te coûte rien.

Tu vas chercher la prise suivante avant d’avoir fini le mouvement en cours

Au milieu d’un rock-over (le transfert du poids sur le pied pour monter dessus), tu vois la prise suivante et tu pars la chercher. Tu es étiré, ton poids pend à tes mains, la prise te paraît atroce, et tu décides que la prise est le problème.

Ce n’est généralement pas le cas. Tu es parti d’une position que tu n’avais pas fini de construire. En dalle ou en vertical, c’est presque toujours la solution : termine le rock-over, redresse-toi sur le pied, et regarde en haut seulement après. La même prise est maintenant plus proche, ton poids est sur tes pieds au lieu de tes doigts, et elle donne l’impression d’être une autre prise. En dévers, la règle s’assouplit, parce que là il faut souvent continuer à bouger pour garder l’élan. Mais en V4, la plupart du temps, tu pars trop tôt.

Position du corps

La plupart des prises ne sont mauvaises que depuis la mauvaise position du corps. La prise n’a pas changé, c’est ta position par rapport à elle qui a changé, au sens propre. Le travail n’est pas de serrer plus fort, c’est d’amener tes hanches et tes pieds à l’endroit où cet angle devient utilisable. Bats-toi pour la position, pas pour la prise.

Sur les mouvements dynamiques, tu sautes la partie qui rend le mouvement possible

Dès que ça part en dynamique, les grimpeurs de V4 mettent tout dans la réception de la prise. La réception est le dernier maillon de la chaîne, et en te précipitant dessus tu sautes ce qui la produit : se redresser dans la position, le timing, le moment d’apesanteur où la prise devient vraiment atteignable.

À l’entraînement, décompose. Redresse-toi dans la position et lâche, cinq fois, sans toucher la prise visée. Puis redresse-toi et touche-la du bout des doigts. Puis redresse-toi et rattrape-la. Ajoute une étape à la fois et ne te presse pas : ça ménage la peau de tes doigts et augmente tes chances de réussir le mouvement.

Quand tu te lances enfin, vise la prise. Ton regard reste sur la cible. Ce qui change, ce n’est pas l’endroit où tu regardes, c’est que tu as construit la position avant, au lieu de partir de nulle part.

Que faire de tout ça

Regarde vers quoi pointent ces erreurs. Ce n’est pas un seul problème déguisé de différentes façons. Elles pointent vers cinq systèmes différents : comment tu bouges, comment tu es bâti physiquement, comment tu décides et tu gardes ta concentration, comment tu récupères, et à quel point ta préparation est spécifique à ce que tu grimpes.

Une stagnation signifie en général que l’un d’eux est le principal facteur limitant. Les quatre autres ne sont pas inutiles, ils te rapportent simplement moins pour l’instant, et tant que le principal n’est pas travaillé, le niveau ne bougera pas. C’est pour ça que tes efforts en plus semblent ne mener nulle part. Tu pousses sur les quatre portes qui étaient déjà ouvertes.

Le travail, ce n’est donc pas « s’entraîner plus dur ». Le travail, c’est de trouver lequel des cinq est le tien. Pour la plupart de ceux qui stagnent quelque part entre le V3 et le V5, ce n’est pas celui qu’ils croyaient.

Deux ans au même niveau, ce n’est pas un problème de talent. C’est un problème de diagnostic, puis un problème de plan.

C’est le travail qu’on fait ici. On regarde où tu en es vraiment sur les cinq systèmes, on trouve celui qui te freine, et on construit le plan autour de lui.