O platô no boulder em V4 é o ponto em que mais gente trava, com o V3 logo atrás, e quase ninguém trava ali pelo motivo que imagina. Muitos escaladores passaram pela nossa academia de escalada (ginásio, em Portugal) nos últimos nove anos. Quando alguém me diz que já está no segundo ano em V3 ou V4, quase sempre começa com a mesma frase: "Acho que meus dedos são fracos".
Pode ser verdade. Pode muito bem não ser.
Por que no V4 a escalada para de recompensar o esforço
De V0 a V3, você melhora só de aparecer. Qualquer escalada serve de estímulo, porque tudo é novo. O corpo nunca fez isso antes e se adapta a tudo de uma vez. Apareça duas vezes por semana e os graus vêm.
Aí isso para. Não porque você ficou mais fraco. A adaptação de iniciante simplesmente se esgotou, e o que sobra são os sistemas que só respondem a um estímulo específico, dirigido a eles. Onde isso acontece depende da base com que você chegou. Um ex-ginasta pode chegar ao V6 antes de bater nessa parede. Quem passou dez anos sentado num escritório pode bater na mesma parede já no V2. O grau do platô diz de onde você partiu, não qual é o seu teto.
É exatamente nesse momento que a maioria começa a tentar adivinhar. E quase sempre aposta nos dedos.
Erro 0: somos criaturas de hábito
Estamos acostumados a uma regra: para chegar ao próximo grau, é só insistir mais. Mais tentativas. Mais barra fixa (elevações, em Portugal). Mas o que funcionou no nível anterior não necessariamente funciona no próximo.
Imagine cada nível como uma porta que você precisa abrir, e cada porta tem a sua própria chave. Uma chave só não abre todas. E a sua chave não é a mesma do escalador ao lado, porque vocês dois não partiram do mesmo lugar.
E se o platô já está minando sua motivação, escrevi sobre isso à parte: como a motivação afeta seus resultados.
Erro 1: você pôs a culpa nos dedos porque é neles que você sente
Quando você cai de uma agarra (presa, em Portugal), a sensação fica na mão. A mão abriu. Então o problema é a mão. É a explicação que está mais à mão, e estar à mão não prova nada.
O que eu vejo na maioria das quedas no V4 é isto: o pé estava no apoio, mas nunca recebeu peso, o centro de massa ficou longe dele, e o corpo passou para os dedos uma carga que eles nunca deveriam carregar. O dedo foi o último a abrir. Não foi a causa. Analisei como a força de fato chega à ponta dos dedos em fatores de curto e longo prazo que afetam a força de preensão.
Seus dedos podem mesmo estar fracos. O problema é que você decidiu isso sem medir nada.
Vemos esse descompasso toda vez que avaliamos um escalador pelos cinco sistemas que definem o grau. Entre os escaladores travados entre V3 e V6, o movimento aparece como o sistema mais fraco em cerca de metade dos perfis. A força, que quase todo mundo quer treinar, é o limitador real em menos de um em cada cinco.
O sistema mais fraco em quem está travado entre V3 e V6
Porcentagem de perfis em que cada sistema aparece como o mais baixo quando os cinco são avaliados juntos.
E mesmo assim, nove em cada dez desses mesmos escaladores pedem um plano de força.
Repare no que eu não estou dizendo. Força de dedos importa, e o fingerboard (também chamado de hangboard) funciona. Às vezes os dedos são mesmo o ponto fraco, e alguns escaladores de V5 estão bem abaixo do que o grau costuma pedir. Para eles, o fingerboard é exatamente a ferramenta certa. A questão é que dá para medir isso em vez de adivinhar.
Se quiser medir, leia esta parte devagar
Aqui eu preciso ter cuidado, e você também. Lesão é a queixa mais comum que ouço de escaladores exatamente no seu grau, e um teste de dedos com esforço máximo é a coisa mais perigosa deste artigo. Feito na hora errada, o teste não mede a lesão. Ele provoca a lesão.
Então o teste não é para todo mundo que lê isto. Ele só é para você se as três condições abaixo forem verdadeiras:
- seus dedos não doeram nos últimos três meses, nem um incômodo leve
- você escala com regularidade há pelo menos seis meses
- você já faz uma suspensão de dez segundos numa borda de 20 mm só com o peso do corpo, em half crimp (meia regleta), sem que isso vire uma briga
Se faltar qualquer uma delas, feche esta seção. Sua resposta ainda não está no fingerboard, e, lendo com honestidade, isso é uma boa notícia: quer dizer que existe progresso mais fácil esperando por você em outro lugar.
Se as três forem verdadeiras: aqueça direito antes, vinte minutos no mínimo, dedos incluídos, nunca a frio e nunca depois de uma sessão pesada. Half crimp, borda de 20 mm, de sete a dez segundos. Acrescente carga em passos pequenos ao longo de várias séries e pare no instante em que sentir num dedo uma dor aguda, calor ou qualquer coisa estranha. Você não está atrás da falha. Está atrás de um número para anotar.
Um número sozinho não diz nada. Ele começa a fazer sentido quando comparado com a faixa típica do seu grau, e essa faixa é mais ampla do que a maioria dos escaladores imagina:
Coloque seu número na nossa calculadora de força dos dedos e veja exatamente onde você está em relação ao seu grau, sexo e modalidade: abaixo da faixa típica, dentro dela ou já acima. Se estiver acima, é o melhor resultado possível do teste. Quer dizer que o fingerboard nunca ia mudar o seu grau, e que o seu limitador está em um dos outros quatro sistemas.
Se você tem qualquer dúvida se este teste é para você, não é. Nada no V4 vale uma lesão de polia.
E se no teste você fica perto do peso corporal, sem carga extra, e mesmo assim escala V5, isso não é má notícia. Quer dizer que o movimento está te levando, e que o teto está em outro lugar bem diferente.
O preço do diagnóstico errado é o tratamento errado. Você compra um fingerboard, copia um protocolo de algum vídeo e treina um sistema que nunca pediu ajuda. Enquanto isso, o limite real fica intocado.
Erro 2: você escala, mas não treina
Nas conversas com escaladores que treinam na nossa academia e em pesquisas com mais de 500 pessoas, as respostas vêm sempre com as mesmas palavras. "Eu só escalo, sem plano." "Meio que faço o que der na telha." "Não sei se o que eu faço está funcionando."
Três sessões por semana durante dois anos dão umas 300 sessões. É muito tempo gasto sem saber para que serviu cada uma. Escalar é o esporte. Treinar é decidir o que a sessão de hoje deve mudar. Fazer mais do primeiro não gera o segundo.
O teste é simples e um pouco desconfortável. Pergunte-se para que serviu a sessão da terça passada. Se a resposta for "eu escalei", você achou alguma coisa.
Erro 3: você escala o que já faz bem, e o progresso começa onde estão as falhas
Um escalador escreveu uma frase que ainda não saiu da minha cabeça: "Estou encadenando boulders demais. Esqueço de lutar."
Entre em qualquer academia e olhe para onde as pessoas vão. Cada um vai para o próprio estilo. Se você é forte em regletas, vai para os problemas de regleta, encadena (encadeia, em Portugal), se sente bem e vai para casa. Você melhora um pouquinho na regleta. Nas abauladas (slopers), continua exatamente onde estava em 2024.
O seu grau é definido pelo seu pior estilo, não pelo melhor.
Por isso o número não se mexe, mesmo com as sessões parecendo produtivas. Encadenar dá sensação de progresso, mas é só um feedback sobre uma capacidade que você já tinha. O progresso mora no problema em que você cai oito vezes.
Erro 4: toda sessão é pesada
Lesão foi a resposta mais comum. Não técnica, não dedos. Lesão, de quase metade de quem respondeu. E o padrão era sempre o mesmo ciclo: se machuca, se recupera, se sente forte, exagera, se machuca de novo.
Uma pessoa resumiu exatamente assim: "Toda vez que me sinto forte, me machuco de novo."
Você não fica mais forte durante a sessão. Fica mais forte entre as sessões. Treinar é uma pergunta que você faz ao corpo, e a recuperação é a hora em que ele responde. Se toda sessão é no limite, você continua perguntando e nunca espera a resposta. A adaptação que você está buscando acontece nos dias que você acha que está desperdiçando.
Três sessões pesadas por semana é um plano. Três sessões pesadas sem nada leve entre elas, todas colocando carga no mesmo tecido, são três chances de se machucar.
Erro 5: você não consegue ver a própria técnica
Técnica foi a segunda resposta mais comum, e tem uma propriedade cruel: por dentro ela é invisível. Você sente que colocou o pé com precisão. Vista do chão, foi uma escorregada e um reajuste. Você sente que estava colado na parede. No vídeo, o quadril (anca, em Portugal) está vinte centímetros para fora.
Todo mundo tem seu vício profissional. O meu é o movimento, porque passei anos observando como as pessoas se movem, e simplesmente gosto de ver do que o corpo humano é capaz. E mesmo que você volte ao mesmo movimento por dez sessões, ele ainda pode desandar.
Filme duas tentativas no seu projeto. Não é para rede social. Olhe os pés. A maioria dos escaladores de V4 acha a resposta nos primeiros trinta segundos, e ela não tem nada a ver com as mãos.
É isto que eu procuro quando observo alguém nesse grau. São quatro coisas, e elas aparecem em quase toda sessão.
Você coloca o pé e depois conserta o pé
Observe como você coloca o pé num apoio. Depois observe o que acontece no segundo seguinte. Você ajusta. Arrasta. Dá duas batidinhas até ele ficar onde você mirou desde o começo.
Cada correção custa energia, e essa é a parte menor. A maior é o que ela diz à sua cabeça. Cada reajuste é um aviso de que você não está bem no controle, e num problema que já parece inseguro, três deles bastam para você apressar o próximo movimento. Aí você apressa a colocação do pé. Aí conserta de novo.
Não falo do ajuste deliberado num apoio ruim ou numa aderência. Isso é uma escolha. Falo das correções que você não planejou, as que vêm de mirar mal. A solução é chata e funciona: coloque o pé exatamente onde quer já da primeira vez, mesmo que pareça lento. Pratique no aquecimento, em problemas bem abaixo do seu limite, onde a precisão não custa nada.
Precisão não é algo que você encontra no limite. É algo que você leva até lá.
Você vai na próxima agarra antes de terminar o movimento atual
No meio de uma transferência de peso para o pé (rock over), você vê a próxima agarra e vai nela. O corpo está esticado, o peso pendurado nas mãos, a agarra parece horrível, e você decide que o problema é a agarra.
Em geral, não é. Você saiu de uma posição que ainda não tinha terminado de montar. Em placa ou em parede vertical, isso é quase sempre a correção: termine a transferência, suba de vez no pé e só então olhe para cima. A mesma agarra agora está mais perto, seu peso está nos pés e não nos dedos, e ela parece outra agarra. Em parede negativa a regra é mais flexível, porque ali muitas vezes é preciso continuar se movendo para manter o embalo. Mas no V4, na maior parte do tempo, você vai cedo demais.
No V4, a maioria das agarras ruins são agarras boas alcançadas do lugar errado.
Posição do corpo
A maioria das agarras só é ruim na posição errada. A agarra não mudou, mudou a sua posição em relação a ela, no sentido literal. O trabalho não é apertar mais, é levar o quadril e os pés ao ponto em que aquele ângulo fica utilizável. Brigue pela posição, não pela agarra.
Nos movimentos dinâmicos você pula a parte que torna o movimento possível
Em qualquer coisa com lance dinâmico, quem está no V4 coloca tudo na hora de pegar a agarra. Pegar é o último evento da cadeia, e ao correr para ele você pula o que o produz: subir para a posição, o timing, o instante sem peso em que o alcance de fato existe.
Divida em partes no treino. Suba para a posição e desça, cinco vezes, sem tocar na agarra-alvo. Depois suba e toque nela. Depois suba e pegue. Acrescente um passo de cada vez e não tenha pressa: isso poupa a pele dos dedos e aumenta a chance de fazer o movimento.
Quando enfim for para valer, mire na agarra. Os olhos ficam no alvo. O que muda não é para onde você olha, é que você montou a posição primeiro, em vez de se lançar do nada.
O que fazer com isso
Repare para onde esses erros apontam. Não são o mesmo problema com roupas diferentes. Apontam para cinco sistemas distintos: como você se move, como está o seu físico, como decide e mantém o foco, como se recupera e quão especificamente se prepara para o que escala.
Um platô costuma significar que um deles é o principal limitador. Os outros quatro não são inúteis, só rendem menos agora, e enquanto o principal ficar intocado o grau não vai se mexer. Por isso mais esforço parece não levar a lugar nenhum. Você está arrombando quatro portas que já estavam abertas.
Então o trabalho não é "treinar mais pesado". O trabalho é descobrir qual dos cinco é o seu. Para a maioria de quem está travado em qualquer grau de V3 a V5, não é aquele que a pessoa imaginava.
Dois anos no mesmo grau não é problema de talento. É problema de diagnóstico, e depois problema de plano.
É esse o trabalho que fazemos aqui. Olhamos onde você realmente está nos cinco sistemas, achamos o que está te segurando e montamos o plano em torno dele.
Veja qual dos cinco é o seu ponto fraco.
Receba seu plano de treino personalizadoA área de treino está em inglês.
