So funktioniert EternaClimb: vom Quiz zur ersten Trainingswoche

Die häufigste Frage, die ich zu EternaClimb bekomme, hat nichts mit Training zu tun. Sie lautet: Was bekomme ich eigentlich genau?

Berechtigte Frage. Eine Tabelle ist etwas Greifbares. Einen Trainingszyklus, der sich Woche für Woche öffnet, kannst du dir schwerer vorstellen, und solange du keinen gesehen hast, klingt das, als würdest du für nichts bezahlen.

Hier also das Ganze, Schritt für Schritt. Von der ersten Frage, die du beantwortest, bis zu dem Tag, an dem du beschließt aufzuhören. Ob das überhaupt zu dir passt und was im Programm steckt, habe ich in einem eigenen Text über unsere Klettertraining-App beschrieben. In diesem hier geht es darum, was mit dir passiert, der Reihe nach.

Geschlecht, Alter und Kletterstil sagen mir kaum etwas darüber, wie ich dich trainieren soll. Mit vier Antworten kann ich nur einen Durchschnittsplan erstellen. Denselben, den alle anderen auch bekommen.

Deshalb fragen wir mehr. Wie lange du schon kletterst und in welchem Grad. Wie deine Finger kleine Leisten halten. Nach wie vielen Zügen die Unterarme zumachen. Ob du deinen Füßen vertraust, ob du eine Route schon vom Boden aus liest. Was wehgetan hat und was wir schützen müssen. In welcher Halle du trainierst und was es dort gibt. Was du zu Hause hast. Welche Tage frei sind und welche wir nicht anfassen dürfen. Wann du anfangen willst. Deine Maximalwerte, wenn du sie kennst: Klimmzüge, Klimmzug mit Zusatzgewicht, Hängen am Hangboard. Und in deinen eigenen Worten: wo du gerade stehst und was dich dazu gebracht hat, nach einem Plan zu suchen.

Daraus entsteht ein Profil, aus dem ich die Belastung berechnen kann, statt zu raten. Das dauert etwa 10 Minuten.

Base (Grundlage), Build (Aufbau), Integration, Peak (Höchstform), Taper (Entlastung), Realization (Umsetzung), Reset (Regeneration).

Jede Phase hat genau eine Aufgabe. Zuerst die Grundlage, dann Kraft auf dieser Grundlage, dann die Umsetzung. So wachsen die Ergebnisse, und das Verletzungsrisiko sinkt. Warum das ein Algorithmus ist und kein neuronales Netz und was sonst noch drinsteckt, erkläre ich in demselben Artikel. Die Kurzfassung: Jede Übung steht aus einem Grund in deinem Programm, und dieser Grund lässt sich in Worte fassen.

Wie lange der Zyklus dauert, wählst du im Quiz. Später kannst du ihn stattdessen an ein Datum knüpfen, etwa einen Klettertrip oder einen Wettkampf. Dann plant der Algorithmus den Zyklus von diesem Tag aus rückwärts, sodass der Peak genau darauf fällt.

Im Zyklus stecken die Prinzipien, auf denen jede ernsthafte Vorbereitung beruht:

• Individualisierung. Ausgerichtet auf deinen Grad, deine Tage, deine Ausrüstung, nicht auf irgendeinen Durchschnitt.
• Progression. Die Belastung steigt von Woche zu Woche, statt vom ersten Tag an am Maximum zu liegen.
• Spezifität. Wir trainieren Klettern, keine abstrakte Fitness.
• Variation. Die Übungen wechseln, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt.
• Wellenförmige Belastung. Harte Wochen wechseln sich mit leichten ab.
• Erholung. Sie ist fest eingeplant und bekommt nicht nur die Zeit, die zufällig übrig bleibt.

Nichts davon ist neu. So werden Sportler seit Jahrzehnten vorbereitet. Nur kommt es selten bei Kletternden an, die nach Feierabend trainieren.

Du kannst mit einer kostenlosen Woche starten. So oder so hält niemand den Plan einen Tag lang zurück, um ihn freizugeben. Er liegt in deinem Trainingsbereich, sobald die Zahlung durch ist, im Web oder in der iPhone-App.

Das Coaching steckt schon drin: Der Algorithmus arbeitet nach meiner Methode. Passt deine tatsächliche Woche nicht zum Plan, sagst du das dem KI-Trainer in der App. Er kann den Plan pausieren, eine Einheit verschieben, eine Übung leichter oder schwerer machen, sie durch eine Alternative ersetzen oder den Zyklus auf ein Datum hin neu planen.

Jede Änderung kommt als Karte. Du bestätigst sie mit einem Fingertipp, und der Algorithmus rechnet den Plan neu durch. Das Modell redet, die Regeln rechnen.

Du siehst die Struktur des ganzen Zyklus: welche Phasen, wann und warum. Im Detail siehst du die Woche, in der du gerade bist, und die zwei danach. Jeden Montag öffnet sich eine weitere Woche von selbst. Du musst auf niemanden warten.

Die Dosierung richtet sich nach dir. Wie viele Klimmzüge du schaffst, ob du Gewicht dranhängst, was deine Finger halten, in welcher Form du bist. Zwei Kletternde auf demselben Grad bekommen unterschiedliche Gewichte und unterschiedliche Sätze.

9:41

Today: was du jetzt trainierst und wie deine Woche läuft.

9:41

Plan: der ganze Zyklus im Kalender, Phase für Phase.

Du hakst Einheiten und Sätze ab: was du gemacht hast, wie viel, wo du aufgehört hast. Das ist kein nettes Extra obendrauf. Es gehört zum Programm.

Vor der Einheit stellt dir die App vier kurze Fragen: wie du geschlafen hast, wie erholt du dich fühlst, wie viel Stress du gerade hast, wie sich deine Finger anfühlen. Fallen die Antworten schlecht aus, sagt sie es dir: Umfang kürzen, heute locker bleiben oder die Finger in Ruhe lassen. Der Startbildschirm zeigt, wie erholt du von deinen letzten Einheiten bist. Fürs Hangboard und für Intervalle gibt es einen Timer.

Nach der Einheit kannst du ein paar Worte ins Sprachtagebuch sprechen, statt sie zu tippen. Am Ende der Woche zwei Fragen: wie hart es war und ob etwas wehgetan hat.

Und genau hier verliere ich Leute. Mitten in der Einheit etwas einzutragen fühlt sich wie eine lästige Pflicht an. Du bist zum Klettern gekommen, nicht um Tabellen auszufüllen, und jeder Fingertipp reißt dich aus dem heraus, weswegen du da bist. Ich tue nicht so, als wäre dieser Widerstand eingebildet. Er ist echt, und manchen verleidet er die ganze Idee vom Training nach Plan.

Deshalb lohnt es sich zu sagen, was ein Plan dir tatsächlich gibt. Das meiste davon sieht man auf den ersten Blick nicht, und manches davon zählt mehr als die Frage, ob du jeden Satz genau wie geschrieben gemacht hast.

Ein Plan ist Struktur. Ein Plan ist Disziplin. Ein Plan bedeutet, zu wissen, was du heute machst, warum du es machst und wie es sich in einem Monat in deinem Körper zeigt. Er beendet die tägliche Verhandlung mit dir selbst, ob du trainierst und was du tust, wenn du da bist. Er ist ein Helfer: Du schaust vor der Einheit hinein und danach noch einmal.

Auch wenn du mit Freunden kletterst, wenn die halbe Einheit mit Reden und dem Ausprobieren der Boulder der anderen vergeht, gibt der Plan trotzdem die Richtung vor. Du steuerst die Einheit, statt sie treiben zu lassen, wohin der Abend sie trägt.

Du verreist. Du wirst krank. Du hast dir ein Ziel mit Datum gesetzt. Deine freien Tage haben sich geändert. Das Programm baut sich ab deiner aktuellen Woche neu auf, und du machst dort weiter, wo du wirklich stehst, nicht dort, wo der Plan dich vermutet hat.

Für Pausen gibt es „Take a break“: Du wählst den ersten und den letzten Tag, und der Plan wartet. Die Woche, in der du aufgehört hast, läuft am Montag nach deiner Rückkehr weiter, und du kannst mehrere Pausen im Voraus planen. Das alles machst du selbst in der App, oder du sagst es einfach dem Trainer im Chat.

Die Wochen, die du abgeschlossen hast, bleiben unbegrenzt lesbar. Du kannst dich jederzeit anmelden. Kommst du zurück, machst du da weiter, wo du aufgehört hast.

Das ist schon alles

Du beantwortest die Fragen. Ein Algorithmus erstellt deinen Zyklus. Die ersten Wochen öffnen sich sofort, und jeden Montag kommt eine weitere dazu. Du trainierst, du trägst ein, was du gemacht hast, und wenn sich dein Leben ändert, planst du ab der Woche neu, in der du gerade stehst.

Keine Magie und keine Blackbox. Es ist die Denkarbeit, die dir ein Trainer abnehmen würde, nur im Voraus erledigt, damit nicht ein müder Abend in der Halle über dein Training entscheidet.

Also: Weißt du, was du in deiner nächsten Einheit trainierst? Oder entscheidest du es erst, wenn du in die Halle kommst?