Come funziona EternaClimb: dal quiz alla tua prima settimana di allenamento

La domanda che mi fanno più spesso su EternaClimb non riguarda l’allenamento. È: cosa ricevo, esattamente?

Domanda legittima. Un foglio di calcolo è una cosa concreta, la tocchi con mano. Un ciclo di allenamento che si apre settimana dopo settimana è più difficile da immaginare, e finché non ne hai visto uno sembra di pagare per niente.

Allora ecco tutto, passo per passo. Dalla prima domanda a cui rispondi fino al giorno in cui decidi di andartene. Se fa davvero per te, e cosa c’è dentro il programma, ne ho parlato a parte nell’articolo sulla nostra app di allenamento per l’arrampicata. Questo invece racconta cosa succede a te, in ordine.

Sesso, età e stile di arrampicata non mi dicono quasi niente su come allenarti. Con quattro risposte posso costruire solo un piano medio. Lo stesso che riceve chiunque altro.

Quindi chiediamo di più. Da quanto arrampichi e a che grado. Come tengono le dita sulle tacche piccole. Quanti movimenti fai prima che si chiudano gli avambracci. Se ti fidi dei piedi, se leggi una via da terra. Cosa ti ha fatto male e cosa dobbiamo proteggere. In che palestra ti alleni e cosa offre. Cosa hai a casa. Quali giorni sono liberi e quali non si toccano. Quando vuoi cominciare. I tuoi massimali, se li conosci: trazioni, trazioni zavorrate, una sospensione. E a parole tue, a che punto sei adesso e cosa ti ha spinto a cercare un piano.

Ne esce un profilo da cui posso calcolare il carico invece di tirare a indovinare. Circa 10 minuti.

Base, Build, Integration, Peak, Taper, Realization, Reset.

Ogni fase ha un solo compito. Prima la base, poi la forza costruita su quella base, poi la realizzazione. È così che i risultati crescono e il rischio di infortuni scende. Perché questo è un algoritmo e non una rete neurale, e cos’altro c’è dentro, lo spiego in quello stesso articolo. In breve: ogni esercizio è nel tuo programma per un motivo, e quel motivo si può dire a parole.

Quanto dura il ciclo lo scegli nel quiz. Più avanti puoi invece legarlo a una data, un viaggio o una gara, e il ciclo si costruisce a ritroso da quel giorno, così il picco cade proprio lì.

Dentro il ciclo lavorano i principi su cui si regge qualsiasi preparazione seria:

• Individualizzazione. Costruito sul tuo grado, sui tuoi giorni, sulla tua attrezzatura, non su un arrampicatore medio.
• Progressione. Il carico cresce settimana dopo settimana, invece di partire al massimo dal primo giorno.
• Specificità. Alleniamo l’arrampicata, non una forma fisica generica.
• Variazione. Gli esercizi cambiano, il corpo non si abitua.
• Ondulazione. Le settimane dure si alternano a quelle leggere.
• Recupero. Il riposo è scritto nel piano, non è il tempo che avanza.

Niente di tutto questo è nuovo. È il modo in cui si preparano gli atleti da decenni. Solo che raramente arriva a chi si allena dopo il lavoro.

Puoi cominciare con una settimana gratuita. In ogni caso nessuno tiene il piano in sospeso per un giorno prima di approvarlo. Lo trovi nella tua area personale appena il pagamento va a buon fine, sul web o nell’app per iPhone.

Il coaching è già incluso: l’algoritmo segue il mio metodo. Quando la tua settimana reale non coincide con il piano, lo dici al coach AI nell’app. Può mettere in pausa il piano, spostare una sessione, rendere un esercizio più facile o più difficile, sostituirlo con un’alternativa, o ricostruire il ciclo in vista di una data.

Ogni modifica ti arriva come una card. La confermi con un tocco e l’algoritmo ricalcola il piano. Il modello parla, i conti li fanno le regole.

Vedi la struttura dell’intero ciclo: quali fasi, quando e perché. Nel dettaglio vedi la settimana in cui sei e le due successive. Ogni lunedì se ne apre un’altra, in automatico. Non devi aspettare nessuno.

Le dosi sono calcolate su di te. Quante trazioni fai, se ci aggiungi zavorra, cosa tengono le dita, in che forma sei. Due arrampicatori dello stesso grado ricevono pesi e serie diversi.

9:41

Today: cosa allenare adesso e come sta andando la tua settimana.

9:41

Plan: l’intero ciclo su un calendario, fase per fase.

Segni sessioni e serie: cosa hai fatto, quanto, dove hai smesso. Non è un optional aggiunto al programma. Ne fa parte.

Prima della sessione l’app fa quattro domande brevi: come hai dormito, quanto ti senti in forze, quanto stress ti porti addosso, come stanno le dita. Se le risposte non vanno bene, te lo dice: riduci il volume, oggi vacci piano, oppure lascia stare le dita. La schermata iniziale mostra quanto hai recuperato dalle ultime sessioni. Per sospensioni e intervalli c’è un timer.

Dopo la sessione puoi dire due parole nel diario vocale invece di scriverle. A fine settimana, due domande: quanto è stata dura e se qualcosa ti ha fatto male.

Ed è proprio qui che perdo le persone. Registrare a metà sessione sembra una scocciatura. Vai in palestra per arrampicare, non per compilare tabelle, e ogni tocco ti distoglie da ciò per cui sei lì. Non faccio finta che questo fastidio non esista. Esiste, e ad alcuni basta per rinunciare del tutto all’idea di allenarsi con un piano.

Per questo voglio dire cosa ti dà davvero un piano. Gran parte non si vede a prima vista, e una parte conta più dell’aver eseguito ogni serie esattamente come era scritta.

Un piano è struttura. Un piano è disciplina. Un piano è sapere cosa stai facendo oggi, perché lo fai e come si vedrà nel tuo corpo tra un mese. Chiude la trattativa quotidiana con te stesso: allenarsi o no, e cosa fare una volta in palestra. È un aiuto che consulti prima della sessione, e di nuovo dopo.

Anche quando arrampichi con gli amici, quando metà sessione se ne va in chiacchiere e a provare i blocchi degli altri, il piano dà comunque la direzione. Gestisci la sessione invece di lasciarla andare dove la porta la serata.

Parti per un viaggio. Ti ammali. Hai scelto un obiettivo con una data. Sono cambiati i giorni liberi. Il programma si ricostruisce dalla settimana in corso, e riparti da dove sei davvero, non da dove il piano supponeva che fossi.

Per i giorni di stop c’è Take a break: scegli il primo e l’ultimo giorno, e il piano aspetta. La settimana che hai interrotto riprende il lunedì dopo il tuo rientro, e puoi pianificare più pause in anticipo. Fai tutto in autonomia nell’app, oppure lo dici semplicemente al coach in chat.

Le settimane che hai completato restano leggibili, senza data di scadenza. Puoi accedere quando vuoi. Se torni, riprendi da dove avevi lasciato.

Questo è tutto

Rispondi alle domande. Un algoritmo costruisce il tuo ciclo. Le prime settimane si aprono subito, e ogni lunedì ne compare una in più. Ti alleni, segni cosa hai fatto, e quando la vita cambia ricostruisci il piano dalla settimana in cui ti trovi.

Nessuna magia e nessuna scatola nera. È il ragionamento che farebbe un allenatore per te, fatto in anticipo, così che a decidere il tuo allenamento non sia una serata di stanchezza in palestra.

Dunque, sai cosa allenerai nella prossima sessione? O lo decidi quando entri in palestra?