Melhore a força de preensão em uma sessão: três alavancas e um fator travado

Quase toda semana eu ouço a mesma frase. Alguém sai de uma via, sacode os braços e solta: não tenho força suficiente.

Aí começamos a checar se isso é verdade. Quase sempre não é.

O raciocínio por trás dessa frase é justo. Escalar parece ser isso: se segurar com as mãos em agarras pequenas (presas, em Portugal), então você precisa de dedos mais fortes. E vem a pergunta que mais me fazem: o que eu faço para ter isso?

Essa pergunta manda muita gente para meses de fingerboard (hangboard). Às vezes é a resposta certa. Muitas vezes não é, ou ainda não é, porque pula uma etapa. Antes de gastar doze semanas nisso, vale saber de onde vem de verdade a força que mantém você na agarra e quanto dela você decide hoje.

Duas coisas mudam quando você sabe disso. Você para de gastar meses em algo que talvez já tenha. E começa a escalar nesta semana vias que pareciam fora de alcance por falta de força. Eu vejo isso o tempo todo nas sessões. Escovamos as agarras, giramos o quadril (anca, em Portugal) alguns graus, e o movimento que era impossível vira mais do que possível.

Alavanca um: o atrito entre a pele e a agarra

Não importa quanta potência o carro tenha. Em pista molhada ou com gelo, a roda gira em falso e o carro desliza. Em asfalto seco, com os pneus certos, o mesmo motor coloca tudo o que tem no chão.

Seus dedos são o motor. O contato entre a pele e a agarra é a pista. E, ao contrário do motor, a pista você muda em um minuto.

• Escove a agarra. Num projeto que você já tentou dez vezes, a agarra está mais suja do que no começo. O magnésio vai formando uma camada, e essa camada funciona como poeira.
• Magnésio: mais não é melhor. Aqui muita gente faz o contrário. Magnésio sobre magnésio sobre magnésio, a agarra fica escorregadia, a mão desliza, e você compensa do único jeito que conhece: aperta mais. Agora você está gastando força dos dedos num problema que nunca foi de força. Seque as mãos, passe pouco magnésio e sopre o resto.
• Temperatura. O atrito funciona melhor numa faixa bastante estreita, de uns 10 a 18 graus, e o ideal fica em torno de 15. Mais quente que isso, a mão sua, e o suor destrói o atrito. Mais frio, e os dedos perdem sensibilidade. O que você quer são mãos um pouco mais frias do que o ar ao redor.

Nada disso deixa você mais forte. Tudo isso faz uma parte maior da sua força chegar à agarra.

Alavanca dois: o ângulo em que você puxa a agarra

Toda agarra tem um plano de trabalho. Uma direção em que ela foi feita para receber carga, onde dá todo o atrito que tem, e um conjunto enorme de direções em que o mesmo pedaço de plástico quase não dá nada. Uma regleta positiva puxada reto para baixo é quase um jug (agarra grande). A mesma regleta puxada para fora e para o lado não é agarra nenhuma, e nenhuma força de dedos resolve.

Então, num movimento que você não para de perder, a pergunta não é se você consegue segurar essa agarra. É se você está puxando a agarra na direção em que ela funciona.

E quase nunca é a mão que muda essa direção. São os pés. Abra bem um pé para o lado e a tração na mão direita gira. Ponha o pé mais alto e ela gira de novo. A agarra não mudou. A sua direção, sim.

Alavanca três: onde está o seu corpo

A gravidade é amiga e inimiga ao mesmo tempo. A posição do corpo decide qual das duas aparece.

O seu peso vai para algum lugar, não importa o que você faça. Com o quadril longe da parede num trecho negativo, esse peso descola os dedos da agarra, puxando exatamente na direção em que a agarra não resiste. Com o quadril colado na parede e os pés carregados, esse mesmo peso empurra você contra ela.

Por isso duas pessoas com os mesmos dedos rendem diferente no mesmo movimento. A gravidade não se comporta de outro jeito para uma delas. O que muda é quanto desse peso chega aos dedos e em que direção ele puxa.

São duas coisas diferentes, e vale a pena não misturar. Carregar os pés tira uma parte do peso das mãos, então os dedos recebem menos carga. A oposição funciona de outro jeito. Faça oposição com o pé contra uma lateral (sidepull), e a carga nessa mão não cai, normalmente até sobe. O que você ganha é direção: a força resultante passa a apontar para dentro do plano de trabalho da agarra, onde ela consegue resistir, e não para o lado, onde não consegue.

A única coisa que você não consegue mudar hoje

A força real que seus dedos conseguem produzir. Tendão, polia, músculo e o comando neural por trás deles. São meses de trabalho, e nenhum saco de magnésio, posição de pé ou ajuste de quadril sobe esse teto um quilo sequer.

É por isso que culpar a força primeiro é um hábito tão caro. Você aponta para a única coisa em que não pode mexer e passa direto por três que pode.

O descanso também conta, e quase ninguém leva isso em conta

Um esforço máximo é curto. A parte difícil de uma tentativa dura poucos segundos e acaba antes de o corpo mandar qualquer sinal que você leia como cansaço. Sem pump (antebraço estourado), sem ardência, sem respiração pesada. Então você se sente bem e volta para a parede.

Essa sensação engana. Esforços assim funcionam à base de fosfocreatina, o sistema por trás de tudo o que é curto e máximo. Ela se esgota em segundos e se recompõe ao longo de minutos, e nada disso dá sinal. A sensação de recuperação chega muito antes da recuperação de verdade.

Aí você tenta de novo com um sistema ainda pela metade. A tentativa seguinte sai mais fraca, e depois de duas ou três assim você já não treina força, só acumula cansaço. Descanse de três a cinco minutos entre as tentativas de verdade, mais ou menos um minuto para cada movimento difícil do problema. Parece tempo demais. É essa a diferença entre treinar no seu teto e treinar um pouco abaixo dele.

Antes de culpar os dedos: o teste isolado

É assim que você descobre de verdade, e leva uns noventa segundos.

Volte à agarra em que você caiu. Escove. Seque as mãos e passe magnésio direito. Entre na posição de corpo que o movimento realmente pede, pés onde devem estar, quadril onde deve estar. Agora só segure. Não o movimento. A agarra.

• Você consegue segurar. Então os dedos nunca foram o problema. Você perdeu o movimento em algum ponto das três alavancas, e agora sabe qual caçar.
• Nem assim você consegue segurar. Aí você está chegando perto de uma resposta de força de verdade. Perto, mas ainda não chegou.

Porque, antes de assinar esse veredito, passe pelas variações. Quase sempre há mais de uma forma de entrar numa agarra e mais de uma posição de corpo que resolve um movimento. Outra pegada (a forma de segurar a agarra), outro pé, quadril mais alto, mão girada, a sequência inteira lida ao contrário. Teste as versões que parecem erradas. Isso não é tempo perdido, é o trabalho.

E pergunte. Se alguém na sua academia de escalada (ginásio, em Portugal) já fez o movimento, peça para mostrar como segura exatamente aquela agarra. Dez segundos olhando quem consegue ensinam mais do que mais seis sessões de tentativa e erro por conta própria.

Só depois de fazer tudo isso, e se ainda assim não sair, é justo dizer que o limite é a força.

Como tudo isso se soma

Tudo o que está acima cabe numa linha só, a força que de fato mantém você na agarra:

Três dos quatro termos são verdes. O artigo inteiro cabe nessa linha: você passou a sessão discutindo com o único termo que não se mexe, enquanto os outros três esperavam ali parados. Se quiser a física com calma, eu desmontei a fórmula termo por termo em Fatores de curto e longo prazo que afetam a força de preensão.

O teste para fazer na academia de escalada

Da próxima vez que uma agarra derrubar você, nesta ordem:

1. Primeiro o teste isolado. Agarra limpa, mãos secas com magnésio, posição correta. Dá para segurar? Responda isso antes de concluir qualquer coisa.
2. Atrito. A agarra foi escovada? Minhas mãos estão secas ou só cobertas de magnésio por cima do suor? Estou acumulando magnésio e apertando mais para compensar?
3. Ângulo. Estou puxando esta agarra na direção em que ela funciona? O que acontece se eu mexer um pé?
4. Corpo. O quadril está colado na parede? Os pés estão recebendo peso? A gravidade está me empurrando contra a parede ou me descolando dela?
5. Descanso. Foram mesmo três a cinco minutos, ou só parece porque a tentativa foi curta?
6. Variações. Já testei as outras formas de fazer isso? Já perguntei a alguém que consegue?

Siga essa ordem e você vai ter sessões em que escala melhor do que uma hora antes, com exatamente os mesmos dedos.

E por baixo de tudo, a sua base física

Há mais um fator que o pessoal esquece, e ele não é menor que os outros.

Força dos dedos é uma coisa. O ângulo em que você puxa a agarra é outra. Por baixo das duas existe uma pergunta mais simples: você consegue usar a força que já tem? Consegue manter o corpo onde o movimento pede, criar tensão no tronco e sustentar essa tensão enquanto a mão faz o serviço dela?

Se não consegue, a terceira alavanca quase não existe para você, porque não há com o que empurrar. A tensão corporal é o que liga a mão aos pés.

Essa é a base que permite escalar no nível em que você escala. Não é algo que se termina. Cada grau seguinte pede uma versão maior dela, e construí-la é boa parte da função de um programa de treino.