Migliora la forza di presa in una sola sessione: tre leve e un limite

Quasi ogni settimana sento la stessa frase. Qualcuno scende da una via, scuote le braccia e la dice: non sono abbastanza forte.

Allora iniziamo a controllare se è vero. Di solito non lo è.

Il ragionamento dietro quella frase è sensato. L’arrampicata sembra tutta un restare appesi con le mani a prese piccole, quindi servono dita più forti. E arriva la domanda che mi fanno più spesso: cosa devo fare per averle?

Con quella domanda la gente finisce a fare mesi di trave. A volte è la risposta giusta. Spesso no, o non ancora, perché salta un passaggio. Prima di dedicarci dodici settimane, conviene sapere da dove viene davvero la forza che ti tiene su una presa, e quanta ne decidi oggi.

Quando lo sai, cambiano due cose. Smetti di investire mesi in qualcosa che forse hai già. E già questa settimana inizi a salire vie che ti sembravano fuori portata per una questione di forza. Lo vedo di continuo nelle sessioni. Spazzoliamo le prese, giriamo il bacino di qualche grado, e il movimento che era impossibile diventa più che fattibile.

Prima leva: l’attrito tra la pelle e la presa

Non importa quanta potenza abbia l’auto. Su una strada bagnata o ghiacciata le ruote girano a vuoto e slitti. Su asfalto asciutto, con le gomme giuste, lo stesso motore scarica a terra tutto quello che ha.

Le dita sono il motore. Il contatto tra la pelle e la presa è la strada. E a differenza del motore, la strada la puoi cambiare in un minuto.

• Spazzola la presa. Su un progetto che hai già provato dieci volte, la presa è più sporca di quando hai iniziato. La magnesite si accumula in uno strato, e quello strato funziona come polvere.
• Magnesite: di più non è meglio. Qui molti ragionano al contrario. Magnesite sopra magnesite sopra magnesite, e la presa diventa unta, la mano scivola, e compensi nell’unico modo che conosci: stringi più forte. Così spendi forza delle dita per un problema che con la forza non c’entrava niente. Asciugati le mani, metti poca magnesite e soffia via il resto.
• Temperatura. L’attrito funziona meglio in una fascia abbastanza stretta, più o meno tra 10 e 18 gradi, e rende al meglio intorno ai 15. Se fa più caldo, le mani sudano, e il sudore distrugge l’attrito. Se fa più freddo, le dita perdono sensibilità. L’ideale sono mani appena più fresche dell’aria intorno.

Niente di tutto questo ti rende più forte. Tutto questo, però, porta alla presa una parte più grande della forza che hai.

Seconda leva: l’angolo con cui carichi la presa

Ogni presa ha un piano di lavoro. Una direzione di carico per cui è stata pensata, in cui ti dà tutto il suo attrito, e tutta una serie di direzioni in cui lo stesso pezzo di plastica non ti dà quasi niente. Una tacca positiva tirata dritta verso il basso è quasi una maniglia. La stessa tacca tirata verso l’esterno e di lato non è più nemmeno una presa, e non c’è forza delle dita che tenga.

Quindi su un movimento su cui continui a cadere, la domanda non è se riesci a tenere questa presa. È se la stai caricando dove funziona.

E quella direzione quasi mai la cambi con la mano. La cambi con i piedi. Sposta un piede più in fuori e la trazione sulla mano destra ruota. Alza il piede e ruota ancora. La presa non è cambiata. È cambiata la tua direzione.

Terza leva: dove si trova il corpo

La gravità è insieme amica e nemica. La posizione del corpo decide quale delle due ti tocca.

Il peso va da qualche parte, qualunque cosa tu faccia. Con il bacino lontano dalla parete su uno strapiombo, quel peso stacca le dita dalla presa, tirando proprio nella direzione che la presa non regge. Con il bacino vicino alla parete e i piedi carichi, lo stesso peso ti preme contro la parete.

Per questo due arrampicatori con le stesse dita rendono in modo diverso sullo stesso movimento. Non è che la gravità tratti uno dei due in modo diverso. Cambia quanto di quel peso arriva alle dita, e in quale direzione le tira.

Sono due cose distinte, ed è utile tenerle separate. Caricare i piedi toglie alle mani una parte del peso, quindi le dita reggono meno. L’opposizione funziona in un altro modo. Premi contro una presa laterale con un piede in opposizione e il carico su quella mano non scende, di solito sale. Quello che guadagni è la direzione: la forza risultante ora punta dentro il piano di lavoro della presa, dove la presa la può reggere, invece che fuori di lato, dove non può.

L’unica cosa che oggi non puoi cambiare

La forza vera che le dita riescono a produrre. Tendini, pulegge, muscoli e il comando nervoso che c’è dietro. Sono mesi di lavoro, e nessun sacchetto di magnesite, nessun piede messo meglio, nessuna posizione del bacino sposta quel limite massimo di un solo chilo.

Ecco perché darle la colpa per prima è un’abitudine così costosa. Punti il dito sull’unica cosa che non puoi toccare e tiri dritto davanti alle tre che puoi.

Anche il riposo conta, e quasi nessuno lo conta

Uno sforzo massimale è breve. La parte dura di un tentativo si esaurisce in pochi secondi, ed è finita prima che il corpo ti mandi uno qualsiasi dei segnali che leggi come stanchezza. Niente ghisa, niente bruciore, niente fiatone. Così ti senti bene e riattacchi.

La sensazione inganna. Sforzi così vanno a fosfocreatina, il sistema che alimenta tutto ciò che è breve e massimale. Si svuota in pochi secondi e si ricarica in qualche minuto, e niente di tutto questo si fa sentire. Ti sembra di aver recuperato molto prima di averlo fatto davvero.

Così riparti con un sistema ancora mezzo vuoto. Il tentativo dopo esce più debole, e dopo due o tre così non stai più allenando la forza, ti stai solo stancando. Riposa da tre a cinque minuti tra i tentativi veri, circa un minuto per ogni passo duro del blocco. Sembra un’eternità. È la differenza tra allenarsi al limite massimo e allenarsi appena sotto.

Prima di dare la colpa alle dita: la prova isolata

Ecco come lo verifichi davvero, e ci vogliono circa novanta secondi.

Torna sulla presa che ti ha buttato giù. Spazzolala. Asciugati le mani e metti la magnesite come si deve. Mettiti nella posizione del corpo che il movimento richiede davvero, piedi dove devono stare, bacino dove deve stare. Ora tienila e basta. Non il movimento: la presa.

• La tieni. Allora le dita non erano il problema. Hai perso il movimento da qualche parte tra le tre leve, e ora sai quale andare a cercare.
• Non la tieni nemmeno così. Allora ti stai avvicinando a una vera risposta: la forza. Ti avvicini, ma non ci sei ancora.

Perché prima di firmare quel verdetto, passa in rassegna le varianti. Quasi sempre c’è più di un modo di prendere una presa e più di una posizione del corpo che risolve un movimento. Un altro modo di tenerla, un altro piede, bacino più alto, mano girata, tutta la sequenza letta al contrario. Prova le versioni che sembrano sbagliate. Non è tempo perso, è il lavoro.

E chiedi. Se in palestra qualcuno ha fatto quel movimento, fatti mostrare come tiene proprio quella presa. Dieci secondi a guardare chi ci riesce ti insegnano più di altre sei sessioni a tirare a indovinare.

Quando hai fatto tutto questo e ancora non esce, allora è giusto dire che il limite è la forza.

Come torna il conto

Tutto quello che c’è sopra si riassume in una riga, la forza che ti tiene davvero sulla presa:

Tre termini su quattro sono verdi. L’articolo intero in una riga: hai passato la sessione a discutere con l’unico termine che non puoi spostare, mentre gli altri tre stavano lì ad aspettare. Se vuoi la fisica fatta bene, ho scomposto la formula termine per termine in Fattori a breve e a lungo termine che influenzano la forza di presa.

Il controllo da fare in palestra

La prossima volta che una presa ti butta giù, in quest’ordine:

1. Prima la prova isolata. Presa pulita, mani asciutte con la magnesite, posizione giusta. Riesci almeno a tenerla? Rispondi a questo prima di concludere qualsiasi cosa.
2. Attrito. La presa è spazzolata? Le mani sono asciutte, o solo coperte di magnesite sopra il sudore? Sto accumulando magnesite e stringo più forte per compensare?
3. Angolo. Sto caricando questa presa nella sua direzione di lavoro? Cosa succede se sposto un piede?
4. Corpo. Il bacino è vicino alla parete? Sto caricando i piedi? La gravità mi preme contro la parete o mi stacca?
5. Riposo. Sono passati davvero da tre a cinque minuti, o mi sembra così solo perché il tentativo è stato breve?
6. Varianti. Ho provato gli altri modi di farlo, e ho chiesto a qualcuno che ci riesce?

Fai così e avrai sessioni in cui arrampichi meglio di un’ora prima, con esattamente le stesse dita.

E sotto a tutto, la tua base fisica

C’è un ultimo fattore che la gente dimentica, e non conta meno degli altri.

La forza delle dita è una cosa. L’angolo con cui carichi una presa è un’altra. Sotto tutte e due c’è una domanda più semplice: riesci a usare la forza che hai già? Riesci a tenere il corpo dove il movimento lo richiede, a creare tensione nel tronco e a mantenerla mentre la mano fa il suo lavoro?

Se non ci riesci, la terza leva per te quasi non esiste, perché non hai niente con cui spingere. La tensione del corpo è ciò che collega la mano ai piedi.

È la base che ti permette di arrampicare al livello a cui arrampichi. Non è un lavoro che si chiude una volta per tutte. Ogni grado successivo ne chiede una versione più grande, e costruirla è buona parte del motivo per cui esiste un programma.