Récemment, un grimpeur m’a écrit :
« Ma motivation pour m’entraîner fait des hauts et des bas. Mon niveau aussi, et je stresse vraiment quand je ne progresse pas ou que je n’arrive pas à passer une cotation. Comment gérer tout ça ? »
Cette question m’a trotté dans la tête pendant quelques jours.
J’ai commencé à écrire la réponse et je me suis rendu compte que je laisse moi-même parfois ce sujet de côté. Avec les personnes que j’entraîne, et dans mon propre entraînement. Je pense que la plupart des grimpeurs font pareil. On parle beaucoup de séries, de suspensions et de cotations, et presque jamais de motivation en escalade.
Pourtant, si les résultats ne suivent pas, la cause n’est pas toujours dans le plan d’entraînement, la technique ou le nombre d’essais. Parfois, c’est plus profond. Ça se passe à l’intérieur.
Pourquoi la motivation compte plus qu’on ne le pense
Tout le monde parle de discipline et de régularité. Elles comptent. Mais d’après mon expérience, la discipline sans motivation ne fonctionne pas vraiment.
La motivation te donne de la dopamine pour agir. Et la dopamine, ce n’est pas seulement le plaisir. C’est ce qui te donne envie de quelque chose et te rend prêt à faire l’effort. Quand la motivation est basse, physiquement tu peux encore faire le même travail. Mais il devient bien plus difficile de t’y mettre. Tu sautes une séance, tu t’arrêtes plus tôt, ou tu ne grimpes que ce qui te met à l’aise.
Si tu n’arrives pas à t’obliger à t’entraîner, ça ne veut pas dire que tu es paresseux. Ton cerveau a juste cessé de juger que l’effort en vaut la peine. Et ça se travaille, comme les doigts ou le placement des pieds.
Ce qui se passe à l’entraînement sans motivation
Quand tu viens t’entraîner sans motivation, la séance se réduit à bouger. Tu es venu, tu as grimpé. Mais les essais durs, ceux qui te rendent vraiment plus fort, n’ont pas eu lieu. Ou alors à moitié.
Le corps s’adapte à la charge, pas au fait que tu sois venu à la salle. S’il n’y a pas assez de stress, il n’a aucune raison de changer. C’est pour ça que la stagnation et une motivation en berne vont si souvent ensemble.
Pour la technique, c’est encore plus visible. Apprendre un mouvement est un travail pour le cerveau, et le cerveau change quand tu es vraiment concentré sur ce que tu fais. De l’extérieur, grimper en pilote automatique et grimper pleinement concentré, ça se ressemble. Pour ton système nerveux, ce sont deux entraînements différents. Travailler sur la motivation fait donc aussi partie de l’entraînement.
La motivation interne
Personnellement, je distingue la motivation interne et la motivation externe. L’interne, c’est ce que tu ressens grâce à l’entraînement lui-même. L’externe, c’est ce qui te fait aller t’entraîner même quand tu n’en as pas envie.
Pour moi, la question de savoir si je vais m’entraîner ou non ne se pose pas. J’y vais. Parce que l’entraînement me donne de l’énergie. Quand je grimpe, je me sens en bonne santé, j’ai la tête claire, je suis de bonne humeur et confiant. Et je connais très bien le contraire : dès que j’arrête de m’entraîner, l’énergie baisse, la confiance s’en va et je me sens vidé.
Et cette énergie se répercute sur tout. La qualité de mon travail, ma façon de parler aux gens, ce que je peux donner aux autres. Je ne crois pas qu’on puisse bien faire son travail et continuer à se développer sans cette énergie intérieure. Pour moi, c’est l’une des conditions principales de la progression. C’est pour ça que le sport fait toujours partie de ma vie, que je progresse en ce moment ou non.
Chacun a ses propres sources d’énergie. Pour moi, l’une d’elles est l’escalade. Tout l’enjeu, c’est de trouver les tiennes.
La motivation externe
Mais pour être honnête, la motivation interne ne suffit pas toujours pour vraiment avancer. Elle suffit pour ne pas décrocher. Pour avancer, il faut des stimuli externes. Et ils sont différents pour chacun : pour certains, ce sont les résultats, pour d’autres la santé, pour d’autres un voyage. Voici les miens.
Les compétitions. Presque personne n’aime perdre. C’est un peu inscrit en nous. Alors quand tu vas concourir quelque part, tu veux donner le meilleur de toi-même. Et ça suffit déjà à te faire suivre le plan, rester discipliné et ne pas sauter de séances.
Les personnes avec qui tu grimpes. Ce sont elles qui fixent en grande partie ton plafond. Si tu es le plus fort de ton groupe, la motivation baisse souvent. Tu es déjà en haut, et ton cerveau dit : pourquoi travailler plus dur si on est déjà aussi bon ? Pas pour tout le monde, mais ça arrive souvent. La bonne nouvelle, c’est que tu peux le changer. Trouve des gens qui grimpent plus dur que toi, grimpe avec eux, regarde comment ils bougent.
Les sorties en falaise. J’habite loin du rocher et je n’y vais pas aussi souvent que je le voudrais. Alors quand une sortie approche, je veux y donner le meilleur de moi-même, et la motivation pour me préparer à l’entraînement vient toute seule. Un objectif avec une date fonctionne beaucoup mieux qu’un objectif « un jour ».
Pourquoi mon niveau fait des hauts et des bas ?
Maintenant, parlons des résultats en dents de scie. C’est normal. C’est pour ça que la périodisation existe en sport : elle nous aide à gérer la forme, parce que personne ne peut être à son meilleur niveau en permanence.
Et beaucoup de choses influencent ta façon de grimper un jour donné. Mal dormi, tu es dans le rouge. Pas bien récupéré, dans le rouge. Mal mangé, pas d’énergie. Pas d’objectifs, motivation en baisse, pas de dopamine pour aller chercher un résultat.
Parfois, tu arrives à l’entraînement après une dure journée de travail, tu t’échauffes, tu grimpes un peu, et tu le sens. Le plan prévoit une séance dure, mais ton état est tout autre. Tu n’arrives pas à te mettre dedans. Si tu essaies quand même de suivre le plan coûte que coûte, tu ne fais que t’enfoncer un peu plus dans le rouge. Dans ces situations, je l’accepte, tout simplement : aujourd’hui, c’est un jour sans. Je reviens à la séance suivante et j’y fais le travail.
Une baisse de motivation peut aussi être un signe précoce que tu ne récupères pas bien. Elle apparaît souvent avant que ton niveau ne baisse. Alors avant de t’en vouloir, vérifie ton sommeil et ta récupération.
Ne te juge pas sur une mauvaise journée. Une mauvaise séance ne veut pas dire que tu régresses. Regarde comment les choses évoluent sur plusieurs semaines.
Je perds ma motivation parce que je ne progresse pas. Que faire ?
Quand la progression s’arrête, il est très important de remarquer les petites victoires. Il y a un point A et un point B. Souvent, le point B est un grand objectif, comme la cotation suivante. Si tu n’y arrives pas pendant longtemps, il est facile de perdre la motivation : on a l’impression que rien ne change.
Pourquoi la progression s’arrête sur le plan physique, je l’ai expliqué dans un article à part sur la stagnation en bloc. Ici, je veux parler de ce qu’on fait avec sa tête pendant qu’on travaille dessus.
Mais si tu découpes le chemin en étapes, tout paraît différent. Par exemple, je veux grimper une voie précise. Pour ça, je dois tirer plus fort, tenir le gainage, réussir un pas dur. En falaise, il peut aussi y avoir la peur du vide. Chacune de ces choses se travaille séparément. Et se mesure :
- Une traction de plus que le mois dernier.
- Une seconde de plus en suspension.
- Une dégaine plus haut avant que la peur ne s’installe.
Ça ne te fait pas gagner une cotation tout de suite. Mais ce sont des repères qui montrent que tu continues d’avancer. Et quand tu améliores chaque morceau, à un moment tout s’assemble dans la voie.
Progression et régression
Et garde toujours en tête : il y a la progression et il y a la régression. Si on ne fait rien, on recule. Même pour garder ce qu’on a, il faut faire quelque chose. Et pour avancer, il faut en faire deux fois plus.
Et toi ? Qu’est-ce qui t’amène à l’entraînement les jours où tu n’as pas envie d’y aller ?
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