Fino a poco tempo fa un buon piano di allenamento per l’arrampicata arrivava in due modi. Un foglio di calcolo, scritto una volta e poi congelato mentre tu continuavi a cambiare. Oppure un allenatore che ogni settimana lo correggeva su di te, per circa duecento dollari al mese. Ora gli aggiustamenti li fa un’app. Le stesse conoscenze, ma vive, e finalmente alla tua portata.
Lo sport di alto livello è andato molto avanti. Intorno a ogni atleta forte c’è uno staff intero, decine di metodi e strumenti. Quasi niente di tutto questo è arrivato all’arrampicatore comune - troppo complesso, troppo costoso.
Io sto da entrambe le parti: allenatore e arrampicatore, con accesso ai laboratori e alle persone che vogliono solo arrampicare e divertirsi. Per molto tempo ho voluto una cosa sola: prendere tutta quella scienza e renderla semplice. La nostra app di allenamento per l’arrampicata è proprio questo.
Ecco dove siamo arrivati finora.
A chi serve il piano
Per chi funziona
Sarebbe una bugia dire che il programma costruisce un piano perfetto per tutti, a ogni livello, per ogni obiettivo. Non è così.
Una volta mi sono messo a contare quante combinazioni bisogna davvero considerare. Livello, obiettivo, giorni a settimana, attrezzatura a casa e in palestra, infortuni, esperienza, fase del ciclo, tempo per sessione. Moltiplica tutto e non sono decine di migliaia di varianti. Sono centinaia di migliaia di profili, e quando arrivi a scegliere gli esercizi veri dentro una sessione, il conto sale a milioni.
Quindi, senza giri di parole, ecco per chi l’app funziona già bene oggi:
- Il tuo livello è più o meno da V2 a V8 nel boulder (da 6A a 7B Font) o da 5c a 7b sulle vie (da 5.9 a 5.12b YDS)
- Arrampichi in palestra, su roccia, a casa, o in tutti e tre i posti - l’algoritmo costruisce il piano sull’attrezzatura che hai davvero
- Non hai un infortunio in corso: il programma trova i punti deboli e li rinforza, ma non è pensato per la riabilitazione dagli infortuni
- Ti alleni almeno due volte a settimana e vuoi migliorare
Per chi non è
- Se hai appena cominciato ad arrampicare. In questa fase serve prima una persona vera che ti osservi da fuori e ti corregga la tecnica. Tutto il resto viene dopo. Qui un piano aiuta soprattutto a costruire in parallelo la base fisica.
- Se arrampichi già dal V9 (7C) o dal 7c su via in su. Ci sono troppi dettagli fini, e per ora si gestiscono solo a mano, nel coaching individuale.
Come aiuta un piano
Disciplina e costanza.
Un piano elimina la domanda di ogni giorno: allenarsi o no. C’è un programma, lo segui. E sul lungo periodo la costanza batte la motivazione. Ma c’è un ma: la costanza stessa si regge sulla motivazione, e le due si alimentano a vicenda, come l’uovo e la gallina.
Meno decisioni.
Non devi inventarti ogni volta cosa fare. La decisione è già presa, la testa resta libera per la sessione.
Ti conosci meglio.
Il piano arriva con indicazioni e ti insegna a leggere il tuo carico: a distinguere la fatica che serve da quella che dice basta.
La progressione la gestisce il piano.
Il carico sale in modo graduale e al momento giusto. Non giri a vuoto per mesi, e non salti gradini.
Equilibrio, non solo il tuo punto forte.
Quasi tutti allenano ciò che già funziona. Un piano ti costringe a lavorare sui punti deboli: antagonisti, core, resistenza.
Cosa c’è dentro
Prima dei dettagli, ecco cosa apri davvero. Cinque schede. Today è cosa fare adesso. Plan è l’intero ciclo su un calendario. Train è la sessione stessa, serie per serie. Coach è la chat. More contiene il diario, il timer e la libreria.
La sessione di oggi, a un tocco di distanza, e come sta andando la settimana.
Le tue settimane su un calendario: cosa hai fatto e cosa ti aspetta.
Trovare il tuo punto debole
Prima di costruire qualsiasi cosa, il piano fa una sola domanda: cosa ti sta frenando davvero?
L’arrampicata non è una sola abilità, sono più sistemi - tecnica, preparazione fisica, forza delle dita, testa e recupero. Un plateau di solito significa che uno di questi è rimasto indietro mentre continuavi ad allenare ciò che ti riesce già bene. La valutazione trova quel punto debole, e il piano è costruito per rinforzarlo. Il progresso vero nasce da lì.
Un algoritmo, non l’AI. E perché
Va di moda appiccicare l’AI a ogni prodotto. Noi, di proposito, non lo facciamo.
La differenza è semplice. Una rete neurale è una scatola nera. Ti dà una risposta ma non sa dirti perché proprio quella. E a volte inventa con sicurezza cose che non esistono: un esercizio inesistente, una progressione pericolosa, un peso uscito dal nulla. In una chat fa ridere. In allenamento, dove sono in gioco le tue dita e la tua schiena, non è accettabile.
Un piano che nessuno sa spiegare non è un piano. È tirare a indovinare con aria sicura.
Un algoritmo è l’opposto. Ogni esercizio è nel programma per un motivo, e quel motivo si può dire a parole. Perché le dita il martedì e non la resistenza. Perché il carico cala nella quarta settimana invece di salire. Perché questo esercizio e non quello accanto. Dietro ogni decisione c’è un metodo, non una probabilità.
È la mia logica messa nel codice. La puoi vedere, la puoi verificare. Quando l’algoritmo sbaglia qualcosa, trovo la regola e la correggo con precisione. Con una scatola nera non si può.
Non ho niente contro le reti neurali. Hanno i loro punti di forza. Ma in allenamento, per ora, no.
Dove entra il coach
Un algoritmo costruisce il piano, e il piano si apre appena cominci. Nessuno lo tiene in sospeso un giorno per approvarlo: il coaching è già nelle regole.
Poi il piano incontra la tua settimana reale. Quando qualcosa non quadra, lo dici al coach AI nell’app. Mette in pausa il piano, sposta una sessione, rende un esercizio più facile o più difficile, lo sostituisce con un’alternativa, ricostruisce il ciclo in vista di una data. Non inventa il tuo allenamento, adatta l’allenamento che hai alla tua vita.
È qui che passa il confine di cui parlavo prima. Il coach parla e propone. Ogni modifica arriva come una card che confermi con un tocco, e l’algoritmo fa i conti: quale variante più facile, quale alternativa, come diventa la settimana dopo. Il linguaggio è compito del modello. I numeri spettano alle regole.
Adattarsi a ogni giorno
Il tuo corpo non vive secondo l’orario di un foglio di calcolo. Un giorno hai dormito bene e hai energie fresche, il giorno dopo hai dormito poco, ti sta venendo qualcosa, hai i nervi tesi. Un piano statico lo ignora. Uno vivo no.
Prima di una sessione l’app guarda due segnali. Primo, come ti senti adesso: quattro domande brevi su sonno, riposo, stress fuori dall’allenamento e dita. Secondo, cosa hanno fatto al tuo corpo le ultime sessioni. Calcola la fatica distretto per distretto: dita, gomiti, spalle, schiena, e mostra nella schermata iniziale quanto hai recuperato. Da qui esce la decisione di oggi: allenarsi come previsto, ridurre il volume, andarci piano, o lasciare stare le dita oggi.
È la differenza tra un biglietto sul frigo e un allenatore che ti guarda prima della sessione. È il piano a piegarsi su di te, non tu a spezzarti contro il piano.
Il diario vocale
Registrare serie e ripetizioni lo sa fare qualsiasi app. È lo standard. Ma ogni diario ha un altro lato: il feedback tra te e il tuo allenatore su come stai davvero.
Parli e basta. Com’è andata, come ti senti, cosa ha dato fastidio, cosa è andato alla grande. Come lo racconteresti a un allenatore uscendo dalla palestra.
La voce cattura quello che i numeri perdono. "La spalla mi ha dato fastidio alla terza serie." "Oggi mi sentivo un limone spremuto." "Ho arrampicato senza paura per la prima volta." Nessuna colonna di ripetizioni lo mostrerà mai.
Oggi il coach AI legge il tuo diario prima di rispondere. È la memoria a lungo termine del coach: quello che hai detto sulla spalla tre settimane fa c’è ancora quando chiedi della settimana in corso. Se dici qualcosa al coach nella chat, può salvare la nota nel diario per te.
Ricordi quando ho detto che non affiderei a una rete neurale la decisione su cosa fare col tuo corpo? Leggere tutto quello che hai detto in un mese e notare uno schema che ti sfugge - questo è esattamente il suo mestiere. Capire il parlato e analizzarlo: il suo posto è proprio qui.
Per noi il diario vocale non è una spunta in un elenco di funzioni. È la base perché domani il piano ti ascolti davvero.
Un piano costruito su una data
L’allenamento punta quasi sempre a una data. Un viaggio in falesia. Una gara. Un progetto che vuoi chiudere prima delle vacanze.
L’app costruisce il programma a ritroso da quel punto. Dici quando devi essere in forma, e il ciclo si organizza in modo che il picco cada proprio in quei giorni, non in un giorno qualsiasi. Base, build, taper, peak - tutto legato al tuo calendario, non al calendario in generale.
Inserisci la data nelle impostazioni del piano o la dici semplicemente al coach, e il ciclo si ricostruisce dalla settimana in cui sei.
Allenarsi per una data precisa e allenarsi e basta sono due cose diverse. La prima ti porta sulla roccia nella tua forma migliore proprio quando conta.
La tua dashboard
Tutto questo sta in un posto solo, sul web e nell’app per iPhone. La apri e non vedi un muro di testo. Vedi la sessione di oggi. Cosa fare adesso.
Accanto, l’intera settimana, così vedi il ritmo: dov’è il giorno duro, dov’è quello facile, dov’è il riposo. Ogni esercizio ha una descrizione e un video, così non devi tirare a indovinare come si fa un movimento. C’è un timer integrato per il lavoro a intervalli, così non conti i secondi a mente. Registri le serie lì, sul posto - peso, ripetizioni, come è andata - con un tocco. E i grafici del carico mostrano come volume e intensità si distribuiscono lungo il blocco di allenamento.
Quando la settimana cambia, trascini una sessione su un altro giorno. I tuoi numeri stanno nel profilo: peso, massimo di trazioni, trazione zavorrata, la tua sospensione, i tuoi gradi, con lo storico, così li vedi cambiare.
È lo stesso foglio di calcolo da cui sono partito anni fa. Solo che ora si disegna da solo.
Una libreria a portata di mano
Il piano ti dice cosa fare. La libreria ti dice come.
Dentro l’app c’è una raccolta sempre più ricca di esercizi di tecnica con video, un albero delle abilità tecniche, programmi pronti, come un blocco di allenamento al trave o una progressione verso la prima trazione, e articoli - lavoro di piedi, cura delle dita, riscaldamento, come leggere la tua fatica. Quando una sessione prevede qualcosa di nuovo, la spiegazione è a un tocco di distanza, non da qualche parte su YouTube.
Cosa viene dopo
Non farò finta che sia tutto finito. Siamo ancora agli inizi. E sinceramente mi piace. L’inizio lascia sempre spazio per crescere, anche quando senti di avercela già fatta.
Ti tiene anche la mente aperta. Alle novità, e alla voglia di continuare a muoverti.
O ti evolvi, o muori. Il piano che segui dovrebbe fare lo stesso.
Allora, come ti alleni adesso: con un piano, o a sensazione?
Non sai se fa per te, o cosa ti frena davvero? Il quiz chiarisce entrambe le cose in pochi minuti.
Ricevi il tuo piano di allenamento personalizzatoL’app di allenamento è in inglese.
