Antes, um bom plano de escalada chegava de duas formas. Uma planilha, escrita uma vez e depois congelada enquanto você continuava mudando. Ou um treinador fazendo as suas correções toda semana, por cerca de duzentos dólares por mês. Agora o ajuste mora num app. O mesmo conhecimento, vivo e finalmente ao seu alcance.
O esporte de alto rendimento disparou na frente. Em volta de todo atleta forte há uma equipe inteira, dezenas de métodos e aparelhos. Quase nada disso chegou ao escalador comum: complexo demais, caro demais.
Estou dos dois lados: treinador e escalador, com acesso aos laboratórios e às pessoas que só querem escalar e curtir. Durante muito tempo eu quis uma coisa só: pegar toda essa ciência e torná-la simples. O nosso app de treino de escalada é exatamente isso.
Veja até onde chegamos.
Para quem é o plano
Para quem funciona
Seria mentira dizer que o programa monta um plano perfeito para todo mundo, em todo nível, para qualquer objetivo. Não monta.
Um dia sentei e contei quantas combinações é preciso cobrir. Nível, objetivo, dias por semana, equipamento em casa e na academia de escalada (ginásio, em Portugal), lesões, experiência, fase do ciclo, tempo por sessão. Multiplique tudo e não são dezenas de milhares de variantes. São centenas de milhares de perfis, e quando você chega à escolha dos exercícios dentro de uma sessão, a conta chega aos milhões.
Então, sem rodeios, para quem o app já funciona bem hoje:
- Seu nível é mais ou menos V2 a V8 no boulder (6A a 7B na escala Font) ou 5c a 7b em vias (graus franceses; 5.9 a 5.12b na escala YDS)
- Você escala na academia de escalada, na rocha, em casa ou em todos esses lugares: o algoritmo monta o plano em torno do equipamento que você realmente tem
- Você não tem nenhuma lesão no momento: o programa encontra os pontos fracos e os fortalece, mas não foi feito para reabilitação de lesão
- Você treina pelo menos duas vezes por semana e quer melhorar
Para quem não é
- Se você acabou de começar a escalar. Nessa fase você precisa primeiro de uma pessoa de verdade que olhe de fora e corrija a sua técnica. O resto é secundário. Aqui o plano ajuda sobretudo a construir a sua base física em paralelo.
- Se você já escala V9 / 7c ou mais. Há detalhes finos demais, e por enquanto isso só se resolve à mão, no acompanhamento individual com um treinador.
Como um plano ajuda
Disciplina e constância.
Um plano acaba com a pergunta diária sobre treinar ou não. Existe um cronograma, é só seguir. E no longo prazo, constância vence motivação. Mas tem um porém: a própria constância depende da motivação, e uma alimenta a outra, como o ovo e a galinha.
Menos para decidir.
Você não precisa pensar toda vez no que fazer. A decisão já está tomada, e a cabeça fica livre para a sessão em si.
Você se entende melhor.
O plano traz referências e ensina você a ler a sua própria carga: a distinguir o difícil que vale a pena do difícil que pede para parar.
A progressão fica por conta do plano.
A carga sobe aos poucos e na hora certa. Você não fica meses patinando no mesmo lugar, nem pula degraus.
Equilíbrio, não só o que você mais gosta.
A maioria treina o que já funciona. Um plano obriga a fechar os pontos fracos: antagonistas, core, resistência.
O que tem dentro
Antes dos detalhes, veja o que você realmente abre. Cinco abas. Today mostra o que fazer agora. Plan é o ciclo inteiro num calendário. Train é a sessão em si, série por série. Coach é o chat. More guarda o diário, o timer e a biblioteca.
Today: a sessão de hoje a um toque e como está a sua semana.
Plan: suas semanas num calendário, o que já foi feito e o que vem a seguir.
Encontrar o seu ponto fraco
Antes de montar qualquer coisa, o plano faz uma pergunta: o que realmente está te segurando?
Escalada não é uma habilidade só, são vários sistemas: técnica, preparação física, força dos dedos, parte mental e recuperação. Um platô costuma significar que um deles ficou para trás enquanto você continuava treinando o que já faz bem. A avaliação encontra esse ponto fraco, e o plano é montado para trabalhar nele. É daí que vem o progresso de verdade.
Um algoritmo, não uma IA. E por quê
Está na moda colocar IA em qualquer produto. Nós, de propósito, não colocamos.
A diferença é simples. Uma rede neural é uma caixa-preta. Ela dá uma resposta, mas não sabe dizer por que justamente essa. E às vezes inventa com toda a confiança coisas que não existem: um exercício que não é real, uma progressão perigosa, um peso tirado do nada. Num chat isso é engraçado. No treino, em que seus dedos e suas costas estão em jogo, é inaceitável.
Um plano que ninguém sabe explicar não é plano. É adivinhação com ar de certeza.
Um algoritmo é o oposto. Cada exercício está no programa por um motivo, e esse motivo dá para pôr em palavras. Por que dedos na terça e não resistência. Por que a carga cai na semana quatro em vez de subir. Por que este exercício e não o do lado. Por trás de cada decisão há método, não probabilidade.
Esta é a minha lógica transformada em código. Dá para ver, dá para conferir. Quando o algoritmo erra, eu acho a regra e corrijo exatamente ela. Com uma caixa-preta isso não é possível.
Não sou contra redes neurais. Elas têm seus pontos fortes. Mas no treino, hoje, não.
Onde entra o treinador
O algoritmo monta o plano, e ele abre no momento em que você começa. Ninguém o segura por um dia para aprová-lo: o trabalho de treinador já está nas regras.
Depois o plano encontra a sua semana real. Quando algo não encaixa, você avisa o treinador de IA no app. Ele pausa o plano, move uma sessão, deixa um exercício mais fácil ou mais difícil, troca por uma alternativa, reconstrói o ciclo mirando uma data. Ele não inventa o seu treino: encaixa na sua vida o treino que você já tem.
É aqui que passa aquela fronteira da seção anterior. O treinador de IA conversa e propõe. Cada mudança chega como um cartão que você confirma com um toque, e o algoritmo faz a conta: qual degrau descer, qual alternativa, como fica a semana depois. A linguagem é trabalho do modelo. Os números ficam com as regras.
Adaptação a cada dia
Seu corpo não vive pelo cronograma de uma planilha. Num dia você dormiu bem e está com o corpo descansado, no outro dormiu pouco, está começando a ficar doente, está com a cabeça a mil. Um plano estático ignora isso. Um plano vivo não.
Antes de uma sessão, o app observa dois sinais. Primeiro, como você se sente agora: quatro perguntas curtas sobre sono, descanso, estresse fora do treino e os dedos. Segundo, o que as suas últimas sessões fizeram com o seu corpo. Ele calcula a fadiga por região (dedos, cotovelos, ombros, costas) e mostra na tela inicial o quanto você se recuperou. Disso sai a decisão de hoje: treinar como planejado, reduzir o volume, fazer um treino leve ou deixar os dedos em paz.
Essa é a diferença entre um bilhete na geladeira e um treinador que olha para você antes da sessão. O plano se dobra a você, em vez de você se quebrar contra ele.
O diário de voz
Registrar séries e repetições qualquer app faz. Isso é o padrão. Mas todo diário tem outro lado: a troca entre você e o seu treinador sobre como você realmente se sente.
Você só fala. Como foi, como se sente, o que incomodou, o que fluiu. Do jeito que você contaria a um treinador na saída do treino.
A voz pega o que os números perdem. "O ombro incomodou na terceira série." "Hoje me senti um bagaço de laranja." "Escalei sem medo pela primeira vez." Nenhuma coluna de repetições jamais vai mostrar isso.
Hoje o treinador de IA lê o seu diário antes de responder. É a memória de longo prazo do treinador: o que você disse sobre o ombro três semanas atrás continua lá quando você pergunta sobre esta semana. Conte algo a ele no chat, e ele pode salvar a anotação no diário para você.
Lembra que eu disse que não confio numa rede neural para decidir o que fazer com o seu corpo? Ler tudo o que você disse ao longo de um mês e achar um padrão que nem você percebe é exatamente o trabalho dela. É aqui que entram a compreensão da fala real e a análise.
Para nós o diário de voz não é um item numa lista de funções. É a base para o plano ouvir você de verdade amanhã.
Um plano montado para uma data
O treino quase sempre tem um alvo no tempo. Uma viagem para escalar na rocha. Uma competição. Um projeto que você quer encadenar (encadear, em Portugal) antes das férias.
O app monta o programa de trás para frente a partir desse ponto. Você diz quando precisa estar em forma, e o ciclo é desenhado para o pico cair exatamente nesses dias, não num vago "algum dia". Base, build, taper, peak: tudo amarrado ao seu calendário, não ao calendário em geral.
Você define a data nas configurações do plano ou simplesmente avisa o treinador, e o ciclo se reconstrói a partir da semana em que você está.
Treinar para uma data específica e simplesmente treinar são coisas diferentes. A primeira coloca você na rocha na sua melhor forma exatamente quando importa.
Seu painel
Tudo isso mora num lugar só, na web e no app para iPhone. Você abre e não vê um paredão de texto. Vê a sessão de hoje. O que fazer agora.
Ao lado, a semana inteira, para você ver o ritmo: onde está o dia pesado, onde o leve, onde o descanso. Cada exercício vem com descrição e vídeo, então você não fica adivinhando como fazer um movimento. Há um timer embutido para o trabalho em intervalos, para você não contar segundos de cabeça. Você registra as séries ali mesmo (peso, repetições, como foi) com um toque. E gráficos de carga mostram como volume e intensidade evoluem ao longo do bloco de treino.
Quando a semana muda, você arrasta uma sessão para outro dia. Seus números ficam no perfil: peso corporal, máximo de barra fixa (elevações, em Portugal), barra com peso extra, sua suspensão máxima, seus graus, com histórico, para você ver a evolução.
É a mesma planilha com que comecei anos atrás. Só que agora ela se desenha sozinha.
Uma biblioteca à mão
O plano diz o que fazer. A biblioteca diz como.
Dentro do app há um conjunto crescente de exercícios de técnica com vídeo, uma árvore de habilidades técnicas, programas prontos como um bloco de treino de fingerboard (também chamado de hangboard) ou uma progressão para a primeira barra fixa, e artigos: trabalho de pés, cuidado com os dedos, aquecimento, como ler a sua própria fadiga. Quando uma sessão pede algo novo, a explicação de como fazer está a um toque, não perdida em algum lugar do YouTube.
O que vem por aí
Não vou fingir que está tudo pronto. Ainda estamos no começo. E, sinceramente, eu gosto disso. O começo sempre deixa espaço para crescer, mesmo quando você sente que já chegou.
Ele também nos mantém abertos: ao novo e a seguir em movimento.
Evoluir ou morrer. O plano que você segue deveria fazer o mesmo.
E você, como treina agora: com um plano ou pela sensação?
Não sabe se é o seu caso, ou o que realmente está te segurando? O quiz resolve as duas coisas em poucos minutos.
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